Омега-3 и полезните мастни киселини или за избягване Какво има в чинията ми
От една страна, медиите рекламират ползите от ненаситените мастни киселини: известните омега 3 с много ползи за здравето, но някои учени поставят под въпрос всичко това. От друга страна, наситените и транс-мастните киселини се подозират като рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. И все пак те са част от едно и също семейство молекули. Ами в крайна сметка ядем кои мастни киселини ?
Хранителни препоръки
Мазнините могат да бъдат видими (добавено масло, масло, мазнина от месо и др.) или/и скрити (шоколад, торта, бисквитки ...). Консумирането на излишни мазнини може да доведе до наддаване на тегло или до сърдечно-съдови заболявания. Някои липиди обаче са от съществено значение и необходими за доброто здраве. ANSES препоръчва прием на липиди, представляващ 35 до 40% от общия енергиен прием, или приблизително между 44 и 78 g мазнини на ден за жените и между 55 и 97 g за мъжете.
Мазнините често са заклеймени, тъй като могат да бъдат една от причините за наднорменото тегло. Всъщност липидите са молекули много енергични (1g липид = 9kcal и 1g захар = 4kcal). Ястието се счита за „мазно“, когато съдържа повече от 10% мазнини (повече от 10 g на 100 g храна). Ако консумирате по-богати на енергия храни, ще увеличите енергийния си прием повече, отколкото тялото ви се нуждае: ще предизвикате дисбаланс между енергийния ви прием и изразходваната ви енергия. Вашето тяло ще предизвика съхранение на „излишни“ калории под формата на мазнини в мастната тъкан. Не забравяйте, че наддаването на тегло не се дължи на едно хранително вещество (липиди например), а зависи от общия енергиен баланс (колко калории поглъщате в сравнение с това колко е необходимо на тялото ви да функционира) .
За добро здраве обаче са необходими адекватни количества мазнини. Липидите наистина осигуряват незаменими мастни киселини като омега 3 и 6, наред с други.
Омега 3, магически липид ?
Сигурно сте чували за известните омега-3 в телевизионни реклами, богати на омега-3 маргарини или на етикетите на растителни масла. Омега-3 и -6 са мастни киселини, които имат въглерод-въглерод двойна връзка в 3-та или 6-та позиция спрямо крайния метил (СН3).
Телата ни могат да синтезират всички мастни киселини, от които се нуждаем, освенлинолова киселина LA ω6 и ’а-линолова киселина ω3, което не намираме отколкото в растенията . Тези 2 мастни киселини съответно позволяват синтеза на арахидонова киселина,EPA (Ейкозапентаенова киселина) и DHA (Докозахексаенова киселина). Тези омега-3 са от съществено значение. Следователно трябва да се доставя чрез храна: например с рибено масло или растителни масла ...
Омега-3 (ALA, EPA, DHA) участват в медиация на възпаление (= средство за имунна защита), но което трябва да бъде ограничено, тъй като „уврежда клетките“. Те също играят роля в развитието на функциите церебрална и зрение при младите. Ето защо е важно да не се дават напитки на растителна основа („соево мляко“) на бебе, което не е кърмено, тъй като те не съдържат DHA, необходима за развитието на мозъка. Следователно е необходимо или да кърмите детето за предпочитане, или да използвате специализирани храни за кърмачета. Малко отклонение, за да се изясни, че кърменето има защитен ефект върху детското затлъстяване (Мета-анализ от Weng, 2012).