Омега-3 и Омега-6 мастни киселини Как да се храним здравословно и младо - FOCUS Online

Що се отнася до храненето, което ви помага да останете здрави и млади възможно най-дълго, мнозина мислят за витамини. Други хранителни вещества са също толкова важни, колкото омега-3 и омега-6 мастните киселини. Те влияят на тихото възпаление, причината за широко разпространени заболявания и признаци на стареене.

Често срещаните заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, артериосклероза, някои видове рак, но също така и признаци на стареене, имат нещо общо: Те отчасти се основават на така нареченото тихо възпаление. Това е възпаление без остри признаци на възпаление, но разпознаваемо в кръвта чрез леко увеличаване на маркерите за възпаление.

„При класическо хронично възпаление, като възпалително заболяване на червата или ревматично заболяване, пациентът има болка и треска, т.е. ясни признаци, но не и безшумни възпаления като затлъстяване и диабет тип 2“, обяснява по-подробно докторът от изследването Стефан Кабиш.

Това безшумно възпаление може да възникне навсякъде в тялото, „например в мозъка също има връзки с развитието на деменция или мастният черен дроб може да се превърне в мастно чернодробно възпаление“, добавя експертът от Германския институт за хранителни изследвания Потсдам-Рехбрюке, клинична работна група хранене.

Тихото възпаление насърчава заболяването и типичните признаци на стареене

Защо безшумните възпаления благоприятстват хроничните заболявания, ускоряват процесите на стареене и очевидно струват години живот: Освен всичко друго, те са свързани със съкратени теломери, крайните последователности на хромозомите. Теломерите се считат за огледало на биологичната възраст - те са дълги при младите хора и се съкращават с напредването на възрастта.

Диетата помага да се определи рискът от тихо възпаление

Възпалението, особено тихото възпаление, също зависи от храненето. Това означава, че правилният план за хранене може да намали риска от възпаление - и по този начин може би също така риска от много заболявания, но също така и преждевременни признаци на старост и съкратена продължителност на живота.

„Много хранителни фактори оказват влияние върху възпалителните процеси“, обяснява Стефан Кабиш. Диетичните фибри от зърнени храни, зеленчуци и полифеноли, т.е. някои вторични растителни вещества, като например в плодовете и виното, имат противовъзпалително действие. Ученият посочва захарта и наситените мастни киселини като двигатели на възпалението.

Ненаситени мастни киселини - но не всички от тях са полезни за здравето

Отдавна е известно, че наситените мазнини повишават неблагоприятните липиди в кръвта като LDL холестерол и триглицериди. „Но те също са важен двигател на възпалението“, обобщава Стефан Кабиш. Наситените мастни киселини се съдържат главно в животински храни като месо и колбаси, млечни продукти като масло и сирене, но също и в кокосова мазнина и палмово масло. Следователно те трябва да се консумират много малко.

За разлика от тях, ненаситените мастни киселини се считат за по-здравословни. Най-важните ненаситени мастни киселини са:

мононенаситени мастни киселини (напр. в зехтин)
Известно е, че транс-мазнините, т.е. ненаситените мазнини с една или повече двойни връзки (естествено в месото и млечните продукти, но също и изкуствено произведени, когато растителните мазнини се втвърдят) са нездравословни
полиненаситени мастни киселини като омега-3 мастни киселини (мазни риби, ленено масло, конопено масло, в малки количества в рапично масло) и
други полиненаситени омега-6 мастни киселини (слънчогледово олио, соево масло, царевично масло, тиквено масло, но също месо и колбаси)

„Почти сигурно можем да разглеждаме омега-3 мастните киселини като най-здравословните“, казва експертът. Биохимията показва, че ензимите в организма ги превръщат в противовъзпалителни тъканни хормони.

С омега-6 мастните киселини е малко по-различно. "За разлика от омега-3 мастните киселини, те са предшественици на вещества, стимулиращи възпалението, и въпреки че се превръщат от същите ензими като омега-3 мастните киселини, те се превръщат в възпалителни хормони", предупреждава Стефан Кабиш. Въпреки че те също са полиненаситени мастни киселини, те са склонни да бъдат лоши, както показват биохимичните изследвания. Едва ли има проучвания, които сравняват ефектите на омега-3 мастните киселини при хората с тези на омега-6 мастните киселини в диетата.

Като един от двата маслинови масла, спечелили теста, Рапунцел Крит екстра върджин зехтин оценката „добър“ в теста (Oekotest 5/2019).

Омега-6 до Омега-3 в идеалното съотношение за здраве и дълъг живот

Какво означава това за ежедневната диета? Като цяло приемаме много повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Поради това потребителите трябва да се уверят, че консумират достатъчно омега-3 и не прекалено много омега-6. Стефан Кабиш препоръчва: „В момента идеалното съотношение е 5: 1, т.е. 5 части омега-6 към една част омега-3.“ Това означава, че ефектите на противовъзпалителните и възпалителни хормони са в равновесие.

В момента обаче съотношението за повечето германци би било около 15: 1. Така че приемът на омега-6 е три пъти по-висок, отколкото би било добре. Една от причините за това е, че многобройни готови храни, преработени храни и бързи храни се приготвят с (евтини) растителни масла като слънчогледово олио и храни, богати на омега-3 (ленено масло, мазна риба) почти не се консумират.

Интелигентното използване на мастни киселини - само две правила

На практика може да е трудно да се изчисли това съотношение на мастните киселини въз основа на консумираните храни, да се приведе в правилното съотношение и да се интегрира в ежедневното меню. „Но можете да започнете с прости, ясни правила, които се прилагат правилно за всички части на метаболизма“, предлага експертът. Неговите съвети:

1. Намалете наситените мастни киселини, т.е. избягвайте месото, колбасите, но също така и кокосовото и палмовото масло, доколкото е възможно. Дори ако тези растителни мазнини все още се считат за здравословни от много потребители: те са наситени мастни киселини и следователно едва ли отстъпват на маслото и свинската мас.

2. Яжте риба два пъти седмично заради полиненаситените евтини омега-3 мастни киселини. Но това трябва да е наистина мазна риба, не пангасиус, а сьомга, скумрия, риба тон, херинга. Ако в кухнята се използват растителни масла, се прилага следното: колкото по-голям е делът на ненаситените мастни киселини, толкова по-лабилно е маслото. Това означава например ленено масло и орехово масло само за студената кухня, конопено и рапично масло за задушаване и готвене и зехтин и слънчогледово масло за готвене и пържене.

Тогава вариант ли е да приемате добавки? „Няма доказателства за здравословна полза за хранителни добавки с омега-3 мастни киселини", уточнява експертът.

Органично месо и мастни киселини

По въпроса за месото: Това също трябва да зависи от формата на производство - органичното месо и месото от подходящо за животновъдството животновъдство могат да осигурят мастни киселини в по-благоприятно съотношение от конвенционалните стоки. Според експерта, подходящи за вида или неподходящи за видове почти не влияят върху модела на мастните киселини. Може да е различно с органичното. Ако мастната киселина във фуража е благоприятна, тя ще работи и в месото. Ефектът обаче няма да бъде силно изразен. „Във връзка със съдържанието на омега-6/омега-3 органичното не прави ленено масло от говеждо месо“, той смекчава твърде високите очаквания.

Не забравяйте витамините и фибрите

Следователно съставът на мазнините в храната е много важен, за да се избегне безшумно възпаление и по този начин редица заболявания и признаци на стареене. Но само това не е достатъчно. В допълнение, други мерки са важни за предотвратяване на тихо възпаление и има две основни:

1. Яжте диета, богата на зеленчуци и яжте малко плодове всеки ден - това доставя витамини А, С и Е, които действат като чистачи на свободни радикали, както и полифеноли. „Зеленчуците участват активно тук и могат да направят много повече от това просто да запълнят стомаха с ниско съдържание на калории. Плодовете допълват нуждите от витамин ”, подчертава изследователят.

2. Консумирайте пълнозърнести продукти - те не само карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно, така че да не се появява глад за храна и да настъпва трайна ситост. „Преди всичко фибрите в зърното могат да имат противовъзпалителни ефекти“, подчертава експертът. Защо могат да направят това не е напълно ясно, но големи проучвания показват измерима връзка между диетите с високо съдържание на фибри и здравето, както и диетите с ниско съдържание на фибри, възпалителни заболявания и дори рак.

Ако искате да останете здрави и да остареете колкото е възможно по-здрави, трябва да се храните по начин, който не насърчава възпалението. Можете да направите това с правилното съотношение на мастни киселини, витамини и фибри.