Омега-3 и Омега-6 мастни киселини cerascreen

Рибата е здравословна - това се дължи главно на факта, че тя съдържа много омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на много нива. За много хора днес обаче съотношението на мастните киселини омега 3 и омега 6 е извън баланса.

Инуитите, коренното население на Гренландия, традиционно се хранят почти изключително с месо от риба, китове и тюлени. Въпреки тази едностранна диета с високо съдържание на мазнини, те са невероятно здрави. Друга причина може да бъде, че не всички мазнини се създават равни. Основните храни на инуитите са богати на омега-3 мастни киселини - което накара изследователите преди време да разгледат по-отблизо здравните ефекти на ненаситените мастни киселини.

Сега е ясно, че инуитите са развили генна мутация в хода на еволюцията, която дава на телата им уникален липиден метаболизъм. Така че вашата диета с високо съдържание на мазнини би била далеч по-малко здравословна за повечето хора по света, отколкото за тях. Въпреки това, благодарение на инуитите, вече знаем повече за ненаситените мастни киселини и тяхното положително въздействие върху тялото [1,2] .

В тази статия можете да прочетете каква е ролята на омега-3 и омега-6 в организма, как консумирате мастните киселини и защо е проблематично, че повечето хора сега консумират твърде малко омега 3.

Какво представляват мастните киселини?

Мастните киселини като омега 3 и омега 6 са химични съединения и важна част от мазнините в нашата диета. Мастната молекула обикновено се състои от алкохолния глицерин и три мастни киселини. Тези мастни киселини са така наречените монокарбоксилни киселини с прикрепена дълга въглеродна верига.

По принцип всички видове мазнини имат следните задачи в организма [3]:

Източник на енергия: Един грам мазнина осигурява малко под девет килокалории
Носител на вкус: много хора харесват по-мазна храна
Генериране на топлина
Енергийни депа
Част от клетъчните мембрани и необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини (витамин D, както и витамини А, Е и К)

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

Мастните киселини могат да бъдат разделени на две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини, които също включват омега 3 и омега 6. Ненаситените мастни киселини имат т.нар Двойни връзки между въглеродните атоми - по този начин те се различават по своята химична структура от наситените мастни киселини.

Видът на мастните киселини е определящ за свойствата на мазнината. Той решава дали мазнината е течна или твърда и дали може да се нагрее. Мазнините, които се състоят предимно от ненаситени мастни киселини, обикновено са течни при стайна температура - маслото е добър пример за това. Наситените мазнини, от друга страна, са в твърда форма, например в месо и масло [3] .

Наситени мазнини

Ненаситени мазнини

Червено месо и мазни колбаси

Наситените мазнини се считат за нездравословни мазнини. Те повишават собственото производство на холестерол в организма и повишават нивото на триглицеридите в кръвта. Триглицеридите служат като източник на енергия, но в големи количества те могат да насърчат развитието на сърдечно-съдови заболявания. ти си не е вредно по същество за здравето - По-нови изследвания дори твърдят, че са доказали положителни ефекти на наситените мастни киселини. Тъй като те могат да повишат нивата на холестерола, наситените мастни киселини не трябва да съставляват повече от десет процента от дневния оборот в калории [3,4] .

Транс мастни киселини

Транс мастните киселини се намират в малки количества в говеждото и кравето мляко. Повече от тях се произвеждат, когато маслата са индустриално втвърдени или ненаситените мастни киселини се нагряват интензивно за дълго време, например при пържене. Трансмазнините се съдържат не само във пържени храни като пържени картофи, но и в спредове, бисквитки и много хлебни изделия.

По-големите количества трансмастни киселини са вредни за здравето, те увеличават риска от атеросклероза и други заболявания. Те могат бързо да доведат до съсиреци в кръвта и по този начин да влошат кръвообращението. В допълнение, транс-мазнините увеличават "лошия" LDL холестерол и могат да причинят така наречените микровъзпаления в нашите клетки [5]. Това прави транс-мазнините наистина нездравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са сред тях полиненаситени мастни киселини, т.е. мастни киселини с няколко двойни връзки върху въглеродните атоми. Позицията на първата двойна връзка между атомите определя дали дадено химично съединение е омега-3 или омега-6 мастна киселина. Ако първата двойна връзка е върху третата въглеродна връзка, това е омега-3 мастна киселина. Ако става въпрос за шестото въглеродно съединение, това е омега-6 мастна киселина [4] .

Кои омега-3 мастни киселини са важни?

Отделните мастни киселини от своя страна се различават по това колко въглеродни атома имат. Към най-важните представители на омега-3 мастните киселини принадлежат:

Алфа-линоленова киселина (ALA) - 18 въглеродни атома
Ейкозапентаенова киселина (EPA) - 20 въглеродни атома
Докозахексаенова киселина (DHA) - 22 въглеродни атома

Кои са незаменимите мастни киселини?

Незаменими мастни киселини като омега-3 мастни киселини Алфа линоленова киселина и омега-6 мастната киселина Линолова киселина, не може да се образува от самото човешко тяло. Трябва да ги набавим чрез храната.

Алфа-линоленова киселина се превръща в докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) в организма. DHA и EPA също се предлагат като активни омега-3 мастни киселини известни - тялото може да ги използва директно и да им позволи да разгърнат ефекта си.

Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Алфа-линоленова киселина се намира в някои растителни храни, в по-големи количества, особено в ленено масло, рапично масло, семена от чиа и орехи. В организма ALA се превръща в двете мастни киселини DHA и EPA. По време на преобразуването обаче могат да възникнат загуби, така че ALA често произвежда само малки количества EPA и DHA [6] .

Храна

Алфа-линоленова киселина в mg/100 g

По-ефективно е да поглъщате EPA и DHA директно. Двете омега-3 мастни киселини почти влизат само мазна студена вода риба пред. Видовете риби, най-богати на омега-3, включват сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардина [6] .

Видове риби

EPA в g/100 g

DHA в g/100 g

Омега3 (общо) в g/100 g

Добре е да знаете - защо рибите съдържат толкова много омега 3? Рибите със студена вода се хранят главно с водорасли и ракообразни, които съдържат големи количества омега-3 мастни киселини ALA, EPA и DHA. Рибите зависят от тези мастни киселини, така че клетъчните им мембрани да не замръзват при ниските температури в морето [6] .

Колко омега 3 ми трябва на ден?

Професионалните асоциации по хранене в Германия, Австрия и Швейцария препоръчват по отношение на трите важни омега-3 мастни киселини: Приемайте 250 милиграма EPA и 250 милиграма DHA дневно. Освен това алфа-линоленовата киселина трябва да съставлява 0,5% от дневния енергиен прием [7] .

По-големи суми, средно два до четири грама омега 3 на ден, проучвания показват, например, за подобряване на състоянието на хората с ишемична болест на сърцето и депресия [8] .

Американските национални здравни институти (NIH) от своя страна препоръчват различни количества Омега 3 в зависимост от възрастовата група, тук в милиграми на ден [9]:

Възраст

човече

жена

Раждане до 6 месеца

7 до 12 месеца

14 години и повече

За да консумирате повече от два грама омега 3 на ден, ще трябва да консумирате 5 грама ленено масло дневно. С рибите е по-лесно: Да две хранения от морска риба на седмица достатъчно, за да отговори на вашите нужди.

Търсите ли вкусни рецепти, които ще ви осигурят Омега 3? Нашата купа с киноа с фалафел от цвекло и сьомга ви осигурява ценни мастни киселини и много протеини и витамин В12.

Състояние на доставката на Омега-3

В западния свят повечето хора не консумират достатъчно омега-3. Германското общество по хранене например изчислява, че германците консумират само малко под 200 милиграма омега-3 мастни киселини на ден и че децата консумират само 100 милиграма [7] .

Ако сте вегетарианец или веган, или ако не ядете риба по други причини, може да бъде трудно да получите достатъчно EPA и DHA мастни киселини чрез вашата диета. В този случай помислете за добавяне с омега-3 добавки.

Защо ми трябва Омега 3?

Подобно на другите мазнини, омега-3 мастните киселини са доставчици на енергия, компоненти на клетъчните мембрани и енергийни запаси. Освен това те изпълняват широк спектър от функции в тялото. Те включват [5]:

Образуване на тъканни хормони
антиоксидантен ефект
Разреждане на кръвта (антикоагулант) и понижаване на кръвното налягане
Укрепване на имунната система и защита срещу инфекции
Вазодилатация

Изглежда, че тялото може да изпълнява всички тези задачи още по-добре, ако е достатъчно снабдено с омега 3. Различни проучвания през последните години показват, че мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване или лечение на определени заболявания.

Омега 3 и здравето на сърцето

Направени са много изследвания за ефекта на омега-3 мастните киселини върху това Сърдечносъдова система. Така че те препоръчват Американска сърдечна асоциация и изследователи от Харвардския университет да ядат редовно богати на омега-3 риби, за да предотвратят сърдечни заболявания и да намалят риска от преждевременна смърт [10] .

В проучванията Омега 3 успя да [11–13]:

Рискът от a Сърдечен удар с 19 до 45 процента.
The Риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания намален с 45 процента.
Сърдечни аритмии вземете под контрол.

При проучвания с мишки върху животни омега-3 мастните киселини противодействат на възпалението в кръвоносните съдове - това може да е индикация, че те се използват за профилактика и лечение артериосклероза може да се използва. Все още обаче няма клинични проучвания с хора, които да са потвърдили това [14] .

Хора с Сърдечна недостатъчност Трябва обаче да бъдете внимателни с твърде много Омега 3. Мастните киселини могат да намалят възбудимостта на сърдечните клетки, което намалява сърдечната дейност и може да бъде проблематично за и без това слабо сърце [5] .

Ефекти на Омега 3 върху мозъка и психиката

Омега-3 мастните киселини също попадат в мозъчните клетки - и според някои изследвания те могат да имат положителен ефект върху развитието на мозъка и психиката. В някои проучвания, например, добавките с рибено масло могат да намалят риска от депресии и Тревожни разстройства по-ниска и хода на Психоза подобряване [15–19]

Също и при невродегенеративни заболявания като това Деменция на Алцхаймер Омега 3 може да има ефект. Според някои проучвания храненето с диета, богата на омега-3, може да забави прогресията на болестта на Алцхаймер и да подобри настроенията [20] .

Изследвания върху деца с Разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD) също показа, че добавките омега-3 могат да подобрят бдителността и да намалят свръхактивността [21] .

Омега-3 направиха ли хората интелигентни? Някои изследователи предполагат, че хората биха могли да станат толкова интелигентни само в хода на еволюцията, защото ненаситените мастни киселини в храната ни карат мозъка ни да расте по-бързо [22] .

Омега 3 укрепва имунната система

Противовъзпалителните ефекти на омега-3 мастните киселини също могат да помогнат за облекчаване на имунната система. Това може да се случи с имунодефицит имат положителен ефект и при Автоимунни заболявания като ревматизъм, астма и болест на Crohn - последното е установено в проучвания с високи дози омега-3 препарати [23-26] .

Омега 3 за бременни жени и деца

При децата мастните киселини вероятно играят роля в развитието на мозъка. Проучванията установяват, че омега 3, наред с други неща, Умения за четене, фокус и внимание положително повлиян. Следователно като родител си струва да се уверите, че детето ви консумира достатъчно омега-3 мастни киселини [27]. В този контекст бременните и кърмещите жени също могат да обърнат внимание на собствената си диета. Омега 3 вече подпомага физическото и психическото развитие на детето в утробата [28] .

Рибата има улов: Някои видове риби, богати на омега-3, особено големи хищни риби като риба тон, камбала, риба меч и змиорка, често съдържат големи количества риба токсичен тежък метал живак. Здравните власти препоръчват бременните жени и децата да избягват тези видове риби, тъй като живакът може да наруши развитието на нервната система. Полак, херинга и треска са по-малко замърсени (прочетете повече за отравянето с живак и тежки метали тук) [29] .

Как омега-3 влияе на здравето на червата?

Нашето небце се наслаждава на вкуса на мазнините. С някои мазнини червата също се присъединява към радостта - особено се радва на омега-3 мастни киселини и техните ефекти върху здравето. Изследванията отново и отново показват колко положително омега-3 мастните киселини могат да повлияят на състава на милиардите чревни бактерии.

Омега-3 мастните киселини могат да направят това растеж и колонизация на здравословни бактерии, които са полезни за здравето на червата. DHA успя да подпомогне растежа на бактериите Lachnospiracea в някои проучвания. Тези бактерии имат много противовъзпалителни свойства Маслена киселина, което може да намали риска от рак на дебелото черво. Използвайки проби от изпражнения, изследователите успяха да установят, че омега-3 мастните киселини подобряват състава на бактериите, които обикновено са в неблагоприятно съотношение при възпалителни заболявания на червата като болестта на Crohn [30] .

Проучванията показаха и това Хранителна добавка с омега 3 може да увеличи броя на здравите чревни бактерии [31]. Когато обаче изследваните субекти са спрели приема на добавките, в едно проучване количеството бактерии е спаднало до първоначалната си стойност [32] .

Омега-3 мастни киселини и алергии

Омега-3 мастните киселини също могат да се окажат мощни помощници в превенцията на алергията. Добавките с Омега-3 през последния триместър на бременността могат да намалят риска от алергична астма при новородени [33,34]. Освен това рискът от развитие на хранителна алергия като алергия към яйца през първата година от живота може да намалее [34,35]. Изследователите предполагат, че омега-3 мастните киселини имат ефект върху развитието на имунната система, така че рискът от алергии при детето след раждането може да бъде намален [36] .

Знаеше ли? За разлика от здравите хора, хората с алергична астма имат по-ниски количества омега-3 мастни киселини в клетките на носната лигавица [35] .

Кърмата като защита срещу алергия
Дали кърменето може да предпази от алергии остава под въпрос: Изследване на Университета в Упсала в Швеция стигна до заключението, че кърменето може да не допринесе за профилактика на алергии [37]. Други проучвания показват, че омега-3 мастните киселини в кърмата могат да намалят риска от алергии. Според проучване, например, децата, които получават изкуствена бебешка храна без Омега 3, може да са по-склонни към развитие на алергии [38]. Германските насоки за лекарите препоръчват на кърмещите майки да внимават за приема на омега-3, тъй като доставката на майката очевидно влияе и върху съдържанието на омега-3 в кърмата. Освен това, съгласно насоките, майките трябва да въвеждат допълващи храни от петия месец - лекарите подозират, че това въвеждане на допълващи храни намалява риска от алергии, но все още не е научно доказано [36] .

Кратко и сладко: Различни изследвания предоставят доказателства, че Омега 3 може да помогне, Сърдечно-съдови заболявания и психично заболяване как да се предотврати депресията и да получите положително отношение към това имунна система и Развитие на мозъка засяга.

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини, подобно на омега-3 мастните киселини, принадлежат към групата полиненаситени мастни киселини. Химичната разлика: в омега-6 мастните киселини атомната двойна връзка е на шестия въглероден атом.

Най-важните омега-6 мастни киселини са:

Линолова киселина - 18 въглеродни атома
Гама линоленова киселина - 18 въглеродни атома
Арахидонова киселина - 20 въглеродни атома

Линолевата киселина е една от омега-6 мастните киселини незаменима мастна киселина, че тялото ни не може да произведе себе си. Ако консумираме линолова киселина с храна, тялото може да я използва за производството на гама-линоленова киселина и арахидонова киселина [3] .

Защо хората се нуждаят от омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини в много отношения са противниците на омега-3 мастните киселини. Задачите на Omega 6 включват:

Вазоконстрикция
Съсирване на кръвта
Регулиране на кръвното налягане
Намаляване на нивата на холестерола
Процеси на растеж и ремонт

Твърди се, че омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, докато омега-6 мастните киселини Насърчават възпалението Трябва. Това е така, защото омега-6 мастната киселина арахидонова киселина произвежда определени тъканни хормони, които от своя страна произвеждат свободни радикали. Свободните радикали атакуват собствените клетки на тялото, което води до възпаление.

Кои храни съдържат омега-6 мастни киселини?

Омега-6 мастните киселини се намират главно в растителните, но също така и в някои животински храни: