Омега-3 диета - как действа; s без риба! (С маса за храна)

Защо омега-3 мастните киселини всъщност се наричат „добри мазнини“? Колко от него имам нужда всеки ден? И защо трябва да мога да броя малко като вегетарианец, ако не искам да поглъщам рибено масло? Ние обобщихме най-важната за вас информация и ви даваме преглед на храни с високо съдържание в нашата омега-3 таблица.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Мазнините се състоят от въглеродна верига, кислород и водородни атоми. Докато наситените мастни киселини нямат двойни връзки, ненаситените мастни молекули имат поне една двойна връзка между въглеродните атоми. Полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки. Позицията на първата двойна връзка, на третия или на шестия въглероден атом, определя дали е омега-3 или омега-6 мастна киселина.

Лененото масло е много добър източник на омега-3 за вегетарианци и вегани!

Ако погледнете хранителната таблица за храна, тя обикновено не само изброява съдържанието на мазнини, но и дела на омега-3 и омега-6 мастните киселини. И двете са от съществено значение за нашата диета, тъй като тялото не може да произвежда всички техни компоненти самостоятелно. Тялото се нуждае от омега-3 и омега-6 за важни клетъчни функции, включително в мозъка. Но докато омега-6 мастните киселини са повече от изобилни в някои храни, омега-3 мастните киселини се намират само във високи пропорции в няколко храни.

За какво са необходими на организма омега-3?

Трябва да приемаме ненаситени мазнини чрез храната, тъй като подобно на много витамини и минерали, тялото не може да ги произвежда само. Те са компоненти на клетъчните мембрани, особено на нервните клетки в мозъка и ретината. Ембрионите и бебетата се нуждаят от омега-3 мастни киселини за изграждане на мозъка. Поради това се препоръчва бременните и кърмещите жени да консумират повече омега-3. Някои от полиненаситените мастни киселини също имат функция за намаляване на възпалението. Те също играят важна роля в образуването на хормони и клетъчното делене.

Тялото се нуждае от омега-3, наред с други неща, за да поддържа нормалната мозъчна функция.

Защо наситените мазнини са нездравословни?

Наситените мазнини не са от съществено значение, тялото може да произвежда свои собствени компоненти. Освен това те са трудно смилаеми. Ако консумираме твърде много наситени мазнини (повече от 10 процента от общия енергиен прием), нивата на липидите в кръвта и нивата на LDL холестерол могат да се повишат. Това също може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Не всички наситени мазнини обаче действат еднакво в организма. Молекулите с къса и средноверижна мазнина (от кокосово масло и мляко) се усвояват по-лесно от дълговерижните (напр. В масло, мазни меса и колбаси). Наситените мастни киселини с къса и средна верига не изискват никакви жлъчни киселини или ензими за разграждане на мазнини за храносмилане. Следователно те нямат толкова голям ефект върху нивата на холестерола.

Вече знаехте? Колкото по-твърда е мазнината и колкото по-висока е точката й на топене, толкова по-наситени мастни киселини тя съдържа.

Какви са омега-3 мастните киселини?

Най-важните омега-3 мастни киселини са:

Алфа-линоленова киселина (ALA) - Намира се главно в растителни храни като ленено семе, ленено масло, семена от чиа, масло от чиа, орехи, орехово масло, конопено масло, рапично масло, соя, соево масло.
Ейкозапентаенова киселина (EPA) - се среща главно в морски риби с високо съдържание на мазнини и микроводорасли.
Докозахексаенова киселина (DHA) - се среща главно в морски риби с високо съдържание на мазнини и микроводорасли.

Защо омега-3 мастните киселини се считат за „здравословни“? (Констатации от проучвания)

Според клинично проучване, омега-3 мастната киселина DHA може да понижи кръвното налягане и сърдечната честота. ALA не понижава директно кръвното налягане. Друго проучване обаче успя да покаже, че алфа-линоленовата киселина помага да се поддържа нормална костна стабилност.

Има разлики и в омега-3 мастните киселини. Билковите продукти (с изключение на микроводораслите) съдържат почти изключително алфа-линоленова киселина.

Омега-6 мастните киселини са "нездравословни"?

Не, омега-6 мастните киселини също са от съществено значение. Ако обаче приемът се увеличи, те могат да възпрепятстват превръщането на ALA в другите незаменими мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Тъй като организмът може да преобразува алфа-линоленова киселина (ALA) в пропорции от 0,5 до 6 процента в DHA и EPA. За целта обаче му трябват ензимите делта-6 десатураза и делта-5 десатураза. Същите ензими също се нуждаят от линолова киселина с омега-6 мастна киселина, за да я преработят в DGLA и арахидонова киселина. Следователно високият прием на омега-6 линолова киселина може да намали степента на превръщане в DHA и EPA с четиридесет до петдесет процента.

Орехите са с високо съдържание на ненаситени мастни киселини и имат добро съотношение омега-3 и омега-6.

Какво трябва да имат предвид вегетарианците и веганите?

Билковите продукти (с изключение на микроводорасли като хлорела) не съдържат омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които са важни за много функции на тялото. Когато се консумира растителна омега-3, съотношението към омега-6 мастните киселини е особено важно, така че последната да не възпрепятства превръщането на ALA в DHA и EPA. DGE препоръчва съотношението омега 6 към омега 3, което не е по-високо от 5: 1. В това отношение лененото масло (направено от ленено семе) се справя много добре. Съдържа три до шест пъти повече омега-3 от омега-6. В обичайната диета в тази страна съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е по-скоро 7: 1.

Млечните продукти са с ниско съдържание на ненаситени мастни киселини. В случая на продукти от пасищно отглеждане съотношението на омега 6 към омега 3 е относително ниско за разлика от продуктите от фабрично земеделие.

Вегетарианска и веганска диета и омега-3 мастни киселини

За хората, които не ядат риба, е препоръчително да намалят храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. По-малко трябва да се притеснявате за достатъчен прием на тези незаменими мастни киселини чрез храната. В допълнение към месните продукти, шафраново масло, масло от гроздови семки, слънчогледово масло, масло от тиквени семки, сусамово масло и много маргарини имат доста неблагоприятно съотношение на омега-6 към омега-3. Дори авокадото и зехтинът отстъпват на другите продукти в това отношение в съотношение 10: 1. Не бива обаче да се прави без тези продукти, тъй като те съдържат много други ценни хранителни вещества.
Като веган можете да приготвяте салатите си с добро съотношение омега-6: омега-3 главно с ленено масло, конопено масло, рапично масло и орехово масло. Веганите също могат да използват масло от водорасли (рибите също съдържат своите омега-3 мастни киселини, като консумират водорасли), за да отговорят на техните DHA и EPA изисквания.

Недостигът на витамини и минерали, стресът и възрастта могат да забавят превръщането на алфа-линолевата киселина в DHA и EPA. Според проучване обаче витамините В и С, цинкът и магнезият трябва да могат да активират ензимите, участващи в превръщането.

Не всички масла са създадени еднакво: някои масла като ленено масло и орехово масло съдържат значително повече алфа-линоленова киселина.

Колко омега-3 мастни киселини са ми необходими на ден?

DGE препоръчва около 2,5% от дневния енергиен прием чрез омега-6 мастни киселини (около 6-8 g) и поне 0,5% (около 1,5 g) чрез омега-3. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини от 5: 1 или по-малко е идеално.

250 милиграма DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) трябва да се консумират средно дневно, съгласно препоръка на EFSA. Това е възможно с риба 1-2 пъти седмично или за вегетарианци чрез висок прием на ALA и/или чрез консумация на микроводорасли. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от допълнителни 200 mg DHA.