Омега 3 - най-здравословната мастна киселина в света за фитнес хранене

Сърдечно здраве

Омега-3 мастни киселини за здравето на сърцето

Противовъзпалително

Срещу хронично и остро възпаление

Имунно подобрение

Подобряване на съня

Омега-3 мастни киселини за здравословен сън

Омега 3 мастните киселини са истински стимулатор за здравето - но много хора приемат твърде малко омега 3 чрез диетата си. Тук можете да разберете защо мастните киселини са толкова важни.

Омега-3 мастните киселини отдавна се считат за здравословни. Те трябва да намалят риска от инфаркти и инсулти, да подобрят мозъчната функция и да поддържат очите и имунната ви система. За съжаление не е толкова лесно да отговорите на ежедневните си изисквания за Омега 3. Много хора в тази страна страдат от дефицит на омега 3. Достатъчна причина да изясни как ще успеете да отговорите на вашите изисквания за омега 3. Тук ще разберете защо Омега 3 е толкова важна за Вас, кои източници съдържат мазнините и какъв ефект имат добавките като капсули с рибено масло и Ко.

Какво е Омега 3?
Ето как работи Омега 3
Омега 3 мастни киселини: източници, нужди и недостатъци
Добавки: капсули с рибено масло за здраве

Какво е Омега 3?

Не много отдавна мазнините в храната имаха доста лоша репутация и ниското съдържание на мазнини се смяташе за сребърния куршум на тонизирано, тонизирано тяло. Междувременно времената се промениха ... Мазнините са важен макронутриент и подобно на протеините и въглехидратите неизбежно са част от балансираната, здравословна диета: Мазнините ви карат да се чувствате сити и ви осигурява енергия. Дори с доста малко енергия, за да бъдем точни, защото 1 g мазнини осигуряват около 9,3 калории. Това е повече от два пъти повече от съдържанието на калории в 1 g протеин (4 калории) или 1 g въглехидрати (също 4 калории). В човешкото тяло мазнините изпълняват няколко задачи. Той носи мастноразтворими витамини, осигурява енергия и участва в образуването на хормони. Мазнините също предпазват ставите и органите ви, поддържат ви нащрек и участват в изграждането на телесни структури и нерви. Но не всички мазнини са еднакви.

Кратко отклонение: транс-мазнини, наситени мастни киселини, ненаситени мастни киселини

Причината, поради която мазнините се избягват от някои хора и са свързани с наднормено тегло и задух, са така наречените транс-мазнини. Тези хидрогенирани мазнини се намират в готовите продукти и преработените храни. Трансмастните киселини са по-рано ненаситени мастни киселини, които първо се загряват и след това се втвърдяват, преди да се използват в преработени храни като колбаси, бързо хранене и индустриални сладкиши. В този процес мазнината губи първоначалната си структура и поради това е трудно да се метаболизира. Предполага се, че хидрогенираните мазнини причиняват възпаление, увеличаване на вредния LDL холестерол и отлагания в кръвта. Следователно всъщност трябва да избягвате тази мазнина.

По-различна е ситуацията с наситените и ненаситените мастни киселини. Наситените мастни киселини, които се съдържат например в месото и маслото, са по-малко важните мазнини. Вашето тяло може да произвежда тези несъществени мазнини самостоятелно, така че не е нужно да ги набавяте чрез диетата си. Ненаситените мастни киселини, от друга страна, са от съществено значение и трябва да се приемат чрез храната. Вашето тяло не е в състояние да произвежда тези видове мазнини, които включват омега-3.

И така: какво е омега 3?

което ни връща към първоначалния въпрос. Следователно омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които тялото ви не може да произведе само, както може с наситените мастни киселини. Трябва да приемате омега 3 чрез диетата си, за да предотвратите дефицит. Подобно на Омега 6, Омега 3 е една от тях полиненаситени мастни киселини. Омега 6 също е от съществено значение и трябва да се приема чрез храна. Полиненаситените мастни киселини се различават по това, че омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, докато омега 6 насърчава възпалението и съсирването на кръвта. Следователно мастните киселини Омега 6 трябва винаги да бъдат балансирани в определено съотношение спрямо Омега 3 мастните киселини.

Трите форми на омега 3

Омега 3 мастните киселини се предлагат в различни форми и се разделят на Алфа линоленова киселина (ALA), Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA). ALA се съдържа в растителни храни, като масла, ядки, ленено семе, листни зеленчуци, ленено масло и семена от чиа. ALA се съдържа и в месото на тревоядни животни. DHA и EPA се съдържат само в рибено и водораслово масло. Тези видове омега-3 мастни киселини са особено разпространени при мазните риби. DHA и EPA се считат за най-важните омега-3 мастни киселини, тъй като имат особено положителни ефекти върху имунната система и проучванията показват, че те имат различни положителни ефекти.

Алфа-линоленовата киселина също е полезна за здравето. За да може мастната киселина да развие пълния си ефект, първо трябва да се превърне в DHA и EPA. При конвертиране на ALA в DHA и EPA обаче само малка част всъщност се превръща в DHA и EPA, тъй като степента на преобразуване е доста ниска. Така че, за да получите ежедневните си изисквания за DHA и EPA, ще трябва да ядете много храни, които съдържат алфа-линоленова киселина. Следователно е по-ефективно да ядете ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина директно, за да задоволите вашите нужди.

Ето как работи Омега 3

Омега 3 е една от незаменимите мастни киселини, които тялото ви не произвежда само и затова трябва да усвоява отвън. Тук ще ви кажем кои положителни омега 3 ефекти са известни:

Противовъзпалителни лекарства и помощници за имунната система

Омега 3 помага срещу възпаление и помага на тялото ви да се върне във форма по-бързо, след като е хванало инфекция. Омега 3 мастните киселини са особено препоръчителни за хора с автоимунни заболявания като астма и ревматизъм, при които тялото се самонапада и по този начин причинява възпаление.

Течност на клетъчната мембрана

Омега 3 мастните киселини също са важни за подвижността на клетъчните мембрани. Тази мобилност, включително течливостта, е важна за множество метаболитни процеси, тъй като молекулите могат да се придвижват и излизат от клетките ви. Клетъчните мембрани регулират, наред с други неща, пътя на микроелементите, хормоните и пратените вещества в клетките и колкото по-течни са клетъчните мембрани, толкова по-лесно хормоните и пратените вещества попадат в цитоплазмата. Тъй като други молекули вече могат да преминават по-добре през клетъчните мембрани, синтезът на протеини се увеличава, има подобрено съхранение на гликоген и дори вашата инсулинова чувствителност се подобрява. Лептинът, хормон, който регулира метаболизма, също се увеличава. По-вероятно е да бъдете пощадени от атаки за хранене.

Подкрепа на мозъчната функция

В допълнение, омега-3 мастните киселини поддържат мозъчната функция. Този ефект е наблюдаван в проучвания, особено при възрастни хора, бременни жени и кърмещи жени.

Здраве на сърцето

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и натрупване. Между другото, именно този ефект привлече вниманието на изследователите на мазнините на първо място: през 70-те години датски учени наблюдават хранителните навици на хората от инуитите. Те забелязаха високо съдържание на мазнини в храната; инуитите ядоха много мазни риби, месо от тюлени и китове и се наслаждаваха едновременно на здравето си. Тогава бяха проведени различни проучвания, които показаха, че омега 3 намалява склонността на кръвта да се съсирва, което има положителен ефект върху сърцето. и кръвно налягане.

Подкрепа за здравето на очите

Омега3 допринася за здравето на очите. Защо е така? DHA на докозахексаеновата киселина е важен градивен елемент във вашата ретина.

В допълнение към тези ефекти, които обикновено са положителни за вашето здраве, Омега 3 има и благоприятни ефекти, особено за спортисти. Те включват подкрепа за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Омега 3 за победа: Fat Burner и Muscle Builder за фитнес спортисти

Както показват проучванията, омега 3 може да помогне при загуба на мазнини. В сравнително проучване върху плъхове им се дава или рибено масло, или наситени мазнини от свинска мас. Броят на калориите остава непроменен и в двете групи. В проучването плъховете, на които е дадено рибено масло, са имали до 77% по-малко неорганични мазнини и над 50% по-малко мазнини под кожата, отколкото плъховете при опит да ядат наситени мазнини (свинска мас). От това може да се заключи, че омега 3 помага при загуба на мазнини. Важно е обаче да се отбележи, че въпросното проучване не е проведено върху хора. Друго проучване показва, че след дванадесет седмици поглъщане на рибено масло, плъховете в експеримента са натрупали повече мускули от плъховете, които са били хранени със зехтин като източник на мазнини. В същото време процентът на мазнини в плъховете за изграждане на мускули намалява.

Ефект на Омега 3 мастните киселини: Ето как действат Омега 3 мастните киселини

Как омега 3 твърдите киселини имат толкова положителен ефект върху човешкото тяло? От една страна, Омега 3 увеличава течливостта на клетъчните мембрани, както вече ви разкрихме. Това позволява на хормоните, които ви помагат да контролирате апетита си и стимулирате синтеза на протеини, да преминават през клетъчните мембрани и да регулират метаболизма ви. В допълнение, омега 3 потиска производството на хормони, които стимулират синтеза на мастни киселини (съхранение на мазнини). С посочените тук ефекти, които са от особен интерес за спортистите, обаче, трябва да се отбележи, че омега-3 мастните киселини не са чудодейно лекарство и могат само да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули в комбинация с нискокалорична диета и тренировки.

Омега 3 мастни киселини: източници, нужди и недостатъци

Омега мастните киселини имат многобройни положителни ефекти върху тялото. Както вече знаете, те предпазват мозъка и сърцето ви и също така пречат на множество функции на тялото. Омега три мастни киселини са от съществено значение за вашата тъкан и метаболизма ви, така че трябва да следите ежедневните си нужди от омега-3.

Препоръчват се 600 mg до 3 g омега 3 на ден. Сумата зависи от обстоятелствата и вашите цели. Имате особено голяма нужда в следните ситуации:

По време на диета с тежък калориен дефицит. Тук ви помага положителният ефект на Omeha 3 мастни киселини върху мозъка ви. С този ефект на Омега 3 вие противодействате на негативните странични ефекти като депресия и други подобни.
При възпалителни заболявания като ревматизъм трябва да приемате повече омега мастни киселини на ден

В кои храни са омега 3 мастните киселини?

Къде се намира най-много омега 3? Храни с високо съдържание на омега-3 са риби (особено мазни риби като сьомга, скумрия, херинга), морски дарове, растителни масла (орехово масло, ленено масло), ядки (орехи), ленени семена, семена от чиа и зелени листни зеленчуци.

Не е важно само да консумирате достатъчно омега 3 мастни киселини. Също толкова важно е да не консумирате твърде много омега 6 мастни киселини, тъй като съотношението на омега 3 мастни киселини към омега 6 мастни киселини определя кои процеси протичат в тялото ви. Докато омега 6 мастната киселина арахидонова киселина стимулира възпалението, омега 3 мастните киселини противодействат на възпалението. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва едно тук връзка на Омега 6 мастни киселини да се Омега 3 мастни киселини на 5: 1. В западното общество делът на омега 6 мастните киселини обикновено е значително по-висок, тъй като имаме много мазно месо (омега 6) или месо от животни, които се хранят с евтини концентрирани фуражи със соево масло (омега 6) и само малко риби (омега 3 мастни киселини ) вземете при нас. За да е балансирано съотношението на омега 3 мастни киселини и омега 6, трябва да избягвате масла с омега 6 мастни киселини. Те включват слънчоглед, царевично масло и соево масло.

Храни, богати на омега-3 мастни киселини:

Мазните риби като сьомга, херинга и скумрия са особено богати на Омега 3. Омега 3 мастните киселини се съдържат и в рибата тон и сардините. Омега 3 се съдържа и в ядките и семената от чиа. Той обаче не съдържа EPA и DHA, а ALA, т.е. алфа-линоленова киселина.

Източници на EPA и DHA

сьомга
Филе от сардина
Филе от скумрия
риба тон

ленено семе
Орехови ядки
Семена от чиа
Рапично олио
зехтин

Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини е рибата с високо съдържание на мазнини, тъй като тя вече съдържа мастните киселини ейкозапентаенова киселина EPA и DHA. Растителните източници съдържат само ALA. Това също се синтезира в EPA и DHA; но могат да се използват само 5-10 процента. Така че, ако не ядете риба и разчитате само на растителни омега 3 масла, дефицитът може да се развие доста бързо. Омега 3 капсулите са разумна алтернатива в този случай.

Симптоми на дефицит на Омега 3

По принцип е възможно да се приемат достатъчно омега-3 с балансирана диета. В западното общество обаче се консумира твърде много Омега 3 пропорционално, което се отразява неблагоприятно на дела на 3-те мастни киселини Омега. Липсата на омега 3 в сравнение с омега 6 може да се изрази, както следва:

дефицитът може да се прояви чрез проблеми с концентрацията
очите ви могат да сърбят при дефицит
Сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и високо кръвно налягане са типични симптоми, които са резултат от дефицит
Проблемите с кожата и ставите, както и много сухата кожа и лошото заздравяване на рани са типични за дефицита
Ако има дефицит, често има постоянно замръзване и студени ръце и крака.

Добавки: капсули с рибено масло за здраве

Ако не ядете храни с омега 3 мастни киселини като сьомга или херинга няколко пъти седмично, едва ли ще успеете да покриете нуждите си с други храни с омега 3. В този случай е препоръчително да вземете капсула Омега 3. Омега-3 масло също се съдържа в добавки както в растителна, така и в животинска форма.Тук се препоръчва и животинската форма, тъй като мастните киселини могат да се използват директно, както в храните с омега-3, без ALA първо да се синтезира в EPA и DHA трябва да стане. Популярна добавка е капсулата с рибено масло, която съдържа омега 3 рибено масло.

Дозировка: Трябва да приемате максимум 3 капсули на ден с много течност, за да предизвикате ефекта на омега 3 мастните киселини.

Разбира се, хранителните добавки не са заместител на пълноценната диета. Но те могат да ви помогнат да намерите едното или другото Oмега 3 храни с мастни киселини да се замени ефективно.

Не е задължително да прибягвате до рибено масло. Омега 3 капсулите, направени от водорасли, са алтернатива за вегетарианци и вегани.