Омега 3 мастни киселини - защо колко много често

Време за четене: Около 10 интересни минути

Защо омега 3 мастните киселини са толкова важни?

Хранителните добавки са в модата. Независимо дали с витаминни комплекси, калциеви таблетки или цинкови добавки, почти всички хранителни вещества или минерали вече могат да се консумират във високи дози под формата на хапчета или прах. Предложение, което много здравословни хора редовно използват - в края на краищата е важно да се грижите за собственото си тяло, за да поддържате здравето и работоспособността си. Така че едва ли изглежда изненадващо, че 28% от германците редовно използват хранителни добавки.

Според оценката на Германското дружество по хранене (DGE), много от тези допълнителни средства обикновено са напълно излишни. Освен ако не сте бременна, болна или имате специална диета (пример: веган), балансираната смесена диета обикновено гарантира, че тялото има нужните хранителни вещества в достатъчен брой и разнообразие.

Както е известно, изключенията винаги важат за всяко правило. Много цитираните омега 3 мастни киселини са сред тези изключения. Мастните структури са истински универсални по отношение на физическото и психическото здраве и следователно са особено важни.

Тук можете да разберете защо предлагането на омега-3 се пренебрегва в наши дни, кои свойства за насърчаване на здравето, включително тези за сърцето, всъщност имат здравословните мазнини и как симптомите на дефицит могат да бъдат компенсирани.

Различните мастни киселини с един поглед

По принцип мазнините представляват елементарен компонент на човешкото хранене.Мазнините, доставяни чрез храната, се намират в мускулите след кратко време. Нашето тяло се нуждае от отделните градивни елементи на мазнините като важни енергийни носители, за изграждане на хормони и клетъчни стени и за използване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, наред с други неща . Според DGE балансираната диета винаги трябва да се състои от поне 30 процента мазнини. Но какво точно прави добрите мазнини и каква е причината за високата им стойност? За да се отговори на този въпрос, първо е необходимо да се разбере основната структура на различните мазнини.

Въз основа на тяхната молекулярна структура, те могат да бъдат разделени на категориите наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Наситените мазнини: обикновено са твърди при стайна температура и могат да бъдат намерени например в животински продукти като колбаси, сирене, масло и преработени храни. Името "наситени" означава, че всички части от въглеродната структура на мазнините са заети от водород. Те имат лоша репутация, защото са заподозрени в наднормено тегло, високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти. В по-нови проучвания обаче предположенията могат да бъдат опровергани до известна степен. Както често се случва и тук, тълпата прави отровата.

Мононенаситени мастни киселини: Тези мастни киселини са течни при стайна температура и се срещат особено в класическата средиземноморска кухня, напр. съдържа се в кокосово масло, зехтин, но също така и в ядки, авокадо и месо от животни, хранени на пасища. Те са ненаситени, тъй като един въглероден атом е зает без водород.

Полиненаситени мастни киселини: Тези мастни киселини също са течни при стайна температура. Както подсказва името, има няколко въглеродни атома без водородни връзки. Атомът с първата ненаситена връзка показва вида на полиненаситените мастни киселини и се прави разлика между Омега 6 и Омега 3. Тези двама представители са разгледани по-подробно по-долу. Полиненаситените мастни киселини също включват Незаменими мастни киселини: Абсорбират се само линолова киселина (омега 6) и алфа-линоленова киселина (омега 3). незаменими мастни киселини и трябва да се набавят чрез храната. С дневна нужда от 5-10 g линолова киселина с мастна киселина и 100 mg алфа линоленова киселина, малко хранително масло е достатъчно, за да покрие изискването и дефицитът е доста рядък, особено след като в тялото има допълнително съхранение за него.

По принцип никоя мазнина не е вредна сама по себе си, но човек трябва да се погрижи да консумира балансирано съотношение на мастни киселини. Този баланс обаче се дава рядко, особено в областта на ненаситените мастни киселини.

Защото правилното съотношение на омега 3 към омега 6 мастни киселини

Най-известните и най-изследвани омега-3 мастни киселини са алфа линоленова киселина, която се среща особено в растителните масла като ленено масло, орехово масло или рапично масло, както и в ядките. Две други омега 3 мастни киселини са докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), които могат да бъдат намерени в мазни студеноводни риби (сьомга, сардина, скумрия). По-специално DHA изглежда полезен за здравето и се намира почти изключително в рибите и водораслите. Въпреки че DHA и EPA могат да бъдат синтезирани от алфа линолова киселина, само около 5% от линоленовата киселина могат да бъдат преобразувани в този процес, което означава, че действителната нужда от DHA и EPA не може да бъде покрита на практика. Съответно, приемът им с храна също е от съществено значение за достатъчното количество мастни киселини.

Омега 3 мастни киселини и техните невероятни ефекти

Когато се стремим към увеличен прием на омега 3 мазнини, оптимизирането на пропорционалността е само малка част от мозайката на богатите положителни ефекти. Омега 3 мастните киселини отдавна се радват на отлична репутация сред диетолозите поради своите ценни свойства, но най-новите научни открития винаги разкриват нови невероятни възможности:

Как могат да бъдат изпълнени изискванията за Омега 3?

Германското общество по хранене определя количествено необходимостта от омега мазнини 0,5% от общата енергийна потребност. За средностатистически мъж с тегло 70 килограма това е приблизително същото 1,5 грама. Този брой звучи малко, но поради промените в вече споменатите ни хранителни навици, реалните изисквания в ежедневието често не се покриват задоволително. За богати запаси от омега мазнини са подходящи предимно тлъсти риби (например сьомга, скумрия или риба тон). Това трябва да се консумира около два пъти седмично. Както вече беше обяснено, особеността на рибата се дължи на високото съдържание на DHA и EPA, които не се съдържат в повечето растителни мазнини. В допълнение към редовната консумация на морски дарове, следните 5 съвета ще ви помогнат да покриете нуждите от омега мастни киселини:

Добавете малко ленено масло (напр. От Hansemühle, тъй като това масло изобщо не вкусва „гранясало“) в дресинга за салата.
Интегрирайте семена от чиа в сутрешното мюсли
Ядки като лека закуска (макс. Шепа) PS: Фъстъците не са ядки
Включете зехтина и авокадото в менюто
Във всички храни се уверете, че делът на есенциалните мастни киселини е възможно най-висок

Рибено масло - полезна хранителна добавка?

Тези, които не могат или не искат да задоволят нуждата си от омега 3 мастни киселини с помощта на ежедневната си диета, могат да използват продукти от рибено масло като заместител. Те се състоят от рибено масло с високи дози и следователно са богати на Омега 3. Препаратите се радват на нарастваща популярност, особено под формата на капсули. Предимствата са очевидни:

Капсулите са значително по-евтини от количествено и качествено сравнима доставка на риба
Приемът е прост и безвкусен

Особено с оглед на честата липса на достатъчно омега 3 мастни киселини, консумацията на препарати от рибено масло всъщност представлява законна употреба на хранителни добавки в много случаи.

Съществуват обаче значителни разлики в качеството сред многото рибени масла, които се предлагат в търговската мрежа. Като цяло при покупката трябва да се имат предвид следните неща:

Произходът - поне трябва да е ясно от коя риба е направено рибеното масло. За предпочитане е рибеното масло от риби със студена вода като риба тон, сьомга, скумрия, камбала, херинга, треска, хамсия или сардина
Дозировката - Делът на DHA и EPA трябва да бъде поне 60%
Свежестта - след известно време рибеното масло може да се окисли, намалявайки вкуса и ефективността. Тук можете сами да направите теста: Когато капсулата се отвори, тя трябва да мирише на риба, а не на риба, която е била на слънце от 2 седмици. Рибените масла под формата на капсули не се окисляват толкова бързо, колкото течната версия. Моля, винаги съхранявайте на хладно и тъмно място (хладилник)
Чистотата - съдържанието на замърсители трябва да бъде възможно най-ниско и най-добре да се проверява от независим орган (напр. IFOS)

Продукт, който отговаря на всички критерии, е например: PurePharma Omega-3. При самотестването продуктът никога не е създал прословутите „рибени оригвания“, т.е. оригване с неприятен вкус в устата. Като цяло рибата като естествен продукт е за предпочитане пред пакетираното рибено масло. Подобно на протеиновите прахове обаче, може да има смисъл да се мисли за добавки от съображения за удобство, липса на време или разходи.

Имайки предвид това: продължете с мазнините! Въпроси относно храненето могат да бъдат зададени и на нашите лични треньори в нашите курсове за обувки. Защото освен обучение и мотивация, това е третият основен компонент в нашите курсове. Бъди силен!