Омега 3 мастни киселини всичко, което трябва да знаете - списание Therapeutes
Омега 3 мастните киселини са основни мазнини, които трябва да бъдат част от вашата диета.
Тези мазнини са изключително полезни и осигуряват важни ползи за вашето тяло и мозък (1, 2).
Повечето хора със западни хранителни навици обаче не получават достатъчно омега 3 мастни киселини. Наистина не е достатъчно (3, 4).
Ето всичко, което трябва да знаете за омега 3 мастните киселини.
Какво представляват Омега 3 мастните киселини ?
Омега 3 мастните киселини са семейство от полиненаситени мазнини, които са важни за получаване чрез храната. Те се наричат още n-3 или ω-3 мастни киселини.
Те се наричат незаменими мастни киселини, тъй като мозъкът се нуждае от тях, но тялото не може да ги произвежда самостоятелно, както другите мазнини.
Полиненаситените означава, че мастните киселини имат няколко двойни връзки в химическата си структура. Омега 6 мастната киселина е друг вид полиненаситени мазнини.
Името "омега" идва от поставянето на двойни връзки върху молекулите на мастните киселини. Първата двойна връзка на омега 3 е поставена с 3 въглеродни атома от края на омега.
Заключение: Омега 3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно. Ето защо те се наричат незаменими мастни киселини.
3-те основни вида омега 3 мастни киселини
Има много мастни киселини, които технически са част от семейството на омега 3.
Ето трите най-важни:
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
EPA е омега 3 мастна киселина, открита главно в мазна риба, морски дарове и рибено масло.
Тази мастна киселина има няколко основни функции. Използва се за образуване на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди. Това може да доведе до намаляване на възпалението (5).
Счита се, че EPA е особено ефективен срещу определени психични състояния, и по-специално срещу депресия (6).
- Докозахексаенова киселина (DHA)
DHA е омега 3 мастна киселина, открита главно в мазна риба, морски дарове, рибено масло и водорасли.
Основната роля на DHA е да служи като структурно съединение за клетъчните мембрани, особено за нервните клетки в мозъка и очите. Състои се от около 40% от полиненаситените мазнини в мозъка (7).
DHA е много важна по време на бременност и кърмене. Той е от решаващо значение за нервната система по време на развитието и кърмата съдържа големи количества DHA (8, 9, 10, 11).
- Алфа-линоленова киселина (ALA)
ALA е омега 3 мастна киселина, съдържаща се в растителни храни с високо съдържание на мазнини, като ленено семе, семена от чиа и орехи.
Въпреки че е най-често срещаната омега 3 мастна киселина в нашата диета, ALA не е много активна в нашите тела. Трябва да се преобразува в EPA и DHA, за да бъде по-полезен (12).
Този процес за съжаление е много неефективен при хората. Само около 5% се превръщат в EPA и 0,5% в DHA (13).
Ето защо ALA може да не е достатъчен като единствен източник на Омега 3. Повечето от ALA, които консумирате, просто ще бъдат превърнати в енергия.
Заключение: Има три основни вида омега 3 мастни киселини. EPA и DHA се намират в морските дарове и рибите, докато ALA се съдържа главно в растителните храни с високо съдържание на мазнини.
Ползите за здравето на омега 3 мастните киселини
Омега 3 мастните киселини са сред най-добре проучените хранителни вещества в света.
Доказано е, че те осигуряват много предимства за няколко системи на тялото.
Въпреки факта, че подобряват рисковите фактори за някои сърдечни заболявания, за съжаление не е доказано, че омега 3 мастните киселини помагат за предотвратяване на инфаркти и инсулти. Най-големите проучвания, които са разгледали данните, не са открили доказателства за полза (42, 43).
Заключение: Омега 3 мастните киселини са добре проучени. Доказано е, че те помагат в борбата с депресията, мастните чернодробни заболявания, понижават нивата на триглицеридите в кръвта и предотвратяват развитието на астма, наред с други неща.