Омега 3 мастни киселини и добавки - източници на ползи

Статия, направена заедно с

Винаги чуваме, че мазнините не са полезни за здравето, но това не е вярно, когато става въпрос за мастни киселини Омега 3, 6, 9. Всъщност балансираната диета, в която те присъстват, намалява риска от хронични заболявания и дори може да подобри някои здравословни проблеми. По-долу е ръководство за тези мастни киселини, от което ще разберем какви са те, къде се намират и какви ползи имат.

Какво представлява Омега 3 и какви са ползите от него

Тялото се нуждае от Омега 3 мастни киселини за правилното функциониране. Тъй като човешкото тяло не произвежда тези мазнини, те трябва да се набавят само с храна, Световната здравна организация препоръчва да консумираме поне две порции храни, богати на Омега 3 мастни киселини (напр. 150 г риба или 30 г бадеми) на седмица.

Купете OMEGA 3 OXFORD VITALITY 120 капсули | 🛒Цена: 54,99 леи

Купете OMEGA 3 OXFORD VITALITY 500 капсули | 🛒Цена: 152,99 леи

Вижте тук още предложения за хранителни добавки

Колко вида са Омега 3 мастните киселини

Има няколко вида Омега 3 мастни киселини, които се различават една от друга по своята химическа форма и въздействие върху здравето. По-долу са основните видове Омега 3 мастни киселини:

Ейкозапентаенова киселина (EPA) - това е полиненаситена мастна киселина, съставена от 20 въглеродни молекули, която допринася за производството на ейкозаноиди, серия от съединения с роля за намаляване на възпалението и симптомите на депресия
Докозахексаенова киселина (DHA) - мастна киселина с 22 въглеродни молекули, която представлява 8% от мозъчната маса, жизненоважна за нормалното функциониране на нервната система
Алфа-линоленова киселина (ALA) - мастна киселина, състояща се от 18 въглеродни молекули, която може да се превърне в EPA и DHA, но тези форми са по-малко ефективни от тези, консумирани директно. Като цяло алфа-линоленовата киселина се използва в организма като енергия

Какви са ползите от Омега 3 мастните киселини

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на клетките на тялото. Те участват в метаболизма на липидите и подпомагат нормалното функциониране на сърцето, очите и мозъка. По-долу са най-важните ползи от Омега 3 мастните киселини.

Погрижете се за сърцето си

Омега 3 мастните киселини повишават нивото на "добрия" холестерол, намаляват нивата на триглицеридите, помагат за регулиране на високото кръвно налягане, помагат в борбата с плаката. Високият лош холестерол е ключов фактор за сърдечните заболявания.

Подкрепям здравето на мозъка

От диета или хранителни добавки, Омега 3 мастните киселини намаляват симптомите на депресия и шизофрения и са отговорни за защитата на мозъка от психични заболявания и деменция. Освен това тези здравословни мазнини са от съществено значение за нормалното развитие на мозъка на бебетата.

Помага за отслабване

Консумацията на храни, богати на Омега 3 мастни киселини, също е важна, когато става въпрос за загуба на излишни килограми. Тези здравословни мазнини осигуряват ситост и спомагат за премахването на висцералните мазнини (от корема), които могат да застрашат здравето. Също така, Омега 3 мастните киселини могат да накарат тялото да изгаря повече мазнини вместо класическите въглехидрати (разбира се, за да се случи това е необходимо да се консумират по-малко въглехидрати). С други думи, яденето на храни, богати на Омега 3 мастни киселини или приемането на хранителни добавки има благоприятен ефект върху метаболизма, ускорявайки изгарянията; резултатите на талията ще се появят само след няколко седмици.

Намалете нивата на чернодробните мазнини

Диета с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини може да помогне за намаляване на нивото на мазнини, натрупани в черния дроб. С други думи, Омега 3 мастните киселини имат детоксикиращ ефект.

Намалете възпалението

Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителна роля. Възпалението в тялото е основната причина за сърдечни заболявания, диабет, заболявания на имунната система или рак.

Има ползи от имунитета

Омега 3 добрите мастни киселини поддържат здравето на нашите клетки и по този начин помагат в борбата с инфекциите, преди те да се появят.

Насърчава здравето на костите

Хората, които редовно ядат храни, богати на Омега 3 мастни киселини, имат по-висока костна плътност в сравнение с хората с дефицит.

Нивата на триглицеридите намаляват

Добавките с омега 3 мастни киселини могат да намалят нивата на триглицеридите, но е важно да говорите с Вашия лекар, за да препоръчате качествен продукт. Ефектът върху триглицеридите е важен, тъй като високото ниво на тези вещества в кръвта може да увеличи риска от инфаркт, инсулт и панкреатит. Освен това високото ниво на триглицериди е свързано с по-висок риск от диабет и затлъстяване. Според проучвания, консумацията на Омега 3 мастни киселини както в EPA, така и в DHA или EPA самостоятелно може да намали нивата на триглицеридите с до 30% и риска от сърдечни усложнения с поне 25%.

Кои храни съдържат Омега 3 мастни киселини

Според диетолозите от Американския медицински институт жените трябва да консумират най-малко 1,1 g, а мъжете 1,6 g Омега 3 мастни киселини на ден. По-долу са основните източници на Омега 3 мастни киселини (EPA + DHA, ALA):

Сьомга - една порция (150 g) има 4 g EPA и DHA, а също така е обогатена с полезни аминокиселини
Скумрия - една порция съдържа 3 g EPA и DHA
Сардини - една порция съдържа 2,2 g EPA и DHA
Аншоа - една порция съдържа 1 g EPA и DHA
Семена от чиа - една порция (30 g) съдържа 4,9 g ALA
Орехи - една порция съдържа 2,5 g ALA
Ленени семена - една порция съдържа 2,3 g ALA

Омега 3 мастните киселини се съдържат също в по-малки количества в херинга, риба тон, рибено чернодробно масло, броколи, стриди, хайвер, соя, лаврак, скариди, водорасли, конопени семена и червен боб.

Какво представлява Омега 6 и какви са ползите от него

Подобно на Омега 3 мастните киселини, Омега 6 киселините са полиненаситени, като единствената разлика е броят на въглеродните атоми върху омега връзката на молекулата (за Омега 3 мастните киселини има три въглеродни атома, докато в случая на Омега 6 мастните киселини има шест атома въглерод).

Омега 6 мастните киселини се считат за основни и могат да бъдат получени само чрез диета. Интересното е, че когато става въпрос за тези киселини, повечето хора консумират твърде много мастни киселини Омега 6. Въпреки че диетолозите препоръчват съотношение 4: 1 между Омега 6 и Омега 3 киселини, редовната дневна диета се състои по-скоро от -съотношение между 10: 1 и 50: 1.

Считани за необходими и полезни в количествата, препоръчани от лекарите, в твърде големи количества добавките с Омега 6 мастни киселини могат да увеличат риска от възпаление. Също така топлинната обработка на Омега 6 мастните киселини може моментално да ги превърне във враг за тялото.

Колко вида са Омега 6 мастните киселини?

Омега 6 мастните киселини са разделени в три широки категории:

Линолова киселина (GLA) - присъства в някои растителни масла (особено в леко масло и масло от агнешки език)
Дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA) - е преобразувана форма на GLA киселина; той се получава химически от храносмилането
Конюгирана линолова киселина (CLA) - друга форма на Омега 6 мастна киселина с роля в загубата на тегло

Какви са ползите от Омега 6 мастните киселини

В умерени количества присъствието на Омега 6 мастни киселини е от съществено значение и дори се препоръчва. По-долу са изброени основните предимства на есенциалните мастни киселини Омега 6.

Намалява симптомите на диабетна невропатия

Няколко проучвания показват, че добавките с линолова киселина (GLA), форма на Омега 6 мастна киселина, помагат за намаляване на болката при диабетна невропатия. Според официалните данни, публикувани в медицинското списание Diabetes Care, приемането на добавка, базирана на GLA, помага за значително намаляване на симптомите на заболяването само след една година консумация.

Лекува ревматоиден артрит

Ревматоидният артрит възниква в резултат на възпаление на ставите и се проявява с болка, скованост и подуване. Проучванията показват, че приемането на Омега 6 мастни киселини може да намали симптомите. По-специално е изследвано леко масло (със съдържание 10% GLA) с добри резултати за облекчаване на болката. Добре е да знаете, че в този случай добавката трябва да се прилага поне шест месеца, за да се наблюдават ефектите.

Намалява симптомите на ADHD

ADHD е състояние, което засяга както деца, така и възрастни и се проявява с хиперактивност, намалено внимание и импулсивност. Според проучване, проведено в Швеция, група деца и младежи, които са приемали комбинация от Омега 3 и Омега 6 мастни киселини в продължение на шест месеца, забелязват подобрение на симптомите.

Регулира кръвното налягане

Високото кръвно налягане е фактор за появата на сърдечно-съдови заболявания. Проучванията показват, че линолевата киселина самостоятелно или в комбинация с рибено масло с Омега 3 намалява високото кръвно налягане. Освен това, проучване на хипертоници показва намаляване на кръвното налягане след консумация на масло от семена от касис (съдържа GLA киселини).

Кои храни съдържат Омега 6 мастни киселини

Омега 6 мастните киселини се намират в значителни количества, особено в растителните масла, поради което се препоръчва да се консумират като част от балансираната диета (затова ги използвайте в салати или други препарати и не се консумират като такива). По-долу са основните храни, които съдържат Омега 6 мастни киселини (жените се нуждаят от 4,4 g на ден, а мъжете се нуждаят от 6,4 g на ден):

соево масло - 100 г съдържат 50 г Омега 6 киселини
царевично масло - 100 г съдържат 49 г Омега 6 киселини
майонеза - 100 g съдържа 39 g Омега 6 киселини
ядки - 100 г съдържат 37 г Омега 6 киселини
слънчогледови семки - 100 г съдържат 34 г Омега 6 киселини
бадеми - 100 g съдържат 12 g Омега 6 киселини
кашу - 100 г съдържат 8 г Омега 6 киселини

Омега 6 мастните киселини се съдържат също в малко по-малки количества в маслото от маково семе, памучното масло, сусамовото масло, гроздови семки и шафран.

Какво представлява Омега 9 и какви са ползите от него

Омега 9 мастните киселини са мононенаситени мастни киселини, като двойната връзка въглерод-въглерод се намира в деветата позиция след омега връзката. Тези киселини могат да се приемат от диетата, но те също се произвеждат от тялото (те са това, което наричаме мастни клетки).

Колко са видовете Омега 9 мастни киселини

Тези мастни киселини присъстват както в животински храни, така и в растителни масла. По-долу са основните видове Омега 9 мастни киселини:

Олеинова киселина - е основният компонент на зехтина и маслото от макадамия
Ерукова киселина - съдържа се в рапично масло, семена от черен пипер и горчица

Какви са ползите от Омега 9 мастните киселини

Въпреки че не се считат за основни (медицински термин, който означава, че те могат да се приемат само от храната), Омега 9 мастните киселини са необходими на организма и са първият източник на мазнини, когато тялото няма под ръка Омега 3 или 6 киселини. По-долу са основните предимства на Омега 9 мастни киселини.

Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания

Изследователите са доказали, че Омега 9 мастните киселини помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Омега 9 киселините повишават нивото на "добрия" холестерол, понижават нивото на "лошия" холестерол и спомагат за елиминирането на артериалната плака, три фактора, които държат сърдечните заболявания встрани.

Той осигурява състояние на благосъстояние и успокоява нервите

Омега 9 мастните киселини осигуряват енергия, намаляват дискомфорта и осигуряват добро цялостно състояние, показват последните изследвания. Освен това, тези киселини осигуряват подкрепа, ако практикувате спорт, което от своя страна намалява симптомите на депресия.

Кои храни съдържат Омега 9 мастни киселини

Омега 9 киселините присъстват главно в растителните храни, като най-богатите източници се намират в:

зехтин - 83 г Омега 9 мастни киселини на 100 г масло
масло от кашу - 73 g на 100 g
бадемово масло - 70 g на 100 g
фъстъчено масло - 47 g на 100 g
бадеми - 30 g на 100 g
кашу - 24 g на 100 g
ядки - 9 g на 100 g

Омега 9 мастните киселини се съдържат в малки количества в слънчогледови семки, лешници, шафран, макадамия, соево масло, масло от авокадо и рапично масло.

Как да изберем най-добрата хранителна добавка с Омега 3-6-9 мастни киселини

На пазара има няколко хранителни добавки с омега 3,6,9 мастни киселини. За да направите разликата и да изберете най-добрия продукт, е добре да помислите за няколко неща:

Въпреки че през последните години добавките с мастни киселини Омега 3,6,9 стават все по-популярни, добре е да знаете, че тези мазнини се усвояват по-бързо и следователно имат ползи за здравето, когато идват директно от диетата.

Обща информация за препоръчителната доза Омега 3-6-9

Като правило се препоръчват добавки, съдържащи и трите вида мастни киселини. В идеалния случай препоръчителната доза мастни киселини е 2: 1: 1 (Омега 3: Омега 6: Омега 9), с уточнението, че Омега 3 мастните киселини са най-полезни (поддържането на оптимално ниво на Омега 3 мастни киселини е от съществено значение за здраве), последвано от Омега 6 мастни киселини и едва на трето място от Омега 9 мастни киселини. Следват някои препоръки за консумация на мастни киселини в зависимост от проблемите, които искате да лекувате:

Общи положения - Световната здравна организация препоръчва минимум 250-500 mg Омега 3 мастни киселини на ден за здрави хора
За сърдечно-съдови заболявания - 850-1000 mg Омега 3 мастни киселини, но само след получаване на повече информация от лекаря (ако такива дози са безопасни за Вас)
Депресия и безпокойство - 200-2200 mg Омега 3 мастни киселини на ден според проучвания
Бременност и малки деца - бременните жени трябва да приемат 450-700 mg Омега 3 мастни киселини (според указанията на лекаря), а малки деца 50-100 mg Омега 3 мастни киселини (EPA + DHA)

Тъй като съвременната диета включва 10 пъти повече Омега 6 мастни киселини (обикновено се препоръчва да се консумират 4,4 g Омега 6 мастни киселини за жени и 6,4 g Омега 6 на ден за мъже), отколкото Омега 3, експертите препоръчват намаляване на консумацията на растителни масла и преработени храни и преориентиране към пресни плодове и зеленчуци, риба, ядки и семена.

Що се отнася до Омега 9 мастните киселини, те присъстват в повечето растителни масла, но все пак трябва да се консумират умерено, тъй като в големи количества те могат да повлияят на здравето.

Колко ефективни са добавките Омега 3-6-9

Ако имате недостатъчна диета, в която липсват Омега 3 мастни киселини (като цяло диетите, богати на въглехидрати, масло и масло покриват и дори надхвърлят препоръките на Омега 6 и 9 киселини), хранителната добавка с това вещество може да бъде много полезна.

Ако знаете, че не ядете достатъчно ядки, семена, пълнозърнести храни и риба (поне два пъти седмично), препоръчително е да въведете продукти, обогатени с Омега 3 мастни киселини.

Ако имате недостатъци (прочетете по-долу) за всички мастни киселини е добре да вземете добавка 3 в 1.

И накрая, добавките с мастни киселини Омега 3-6-9 не могат да се използват за заместване на здравословна диета и балансиран начин на живот. Въпреки това, допълването на диетата с добавка може да има изненадващи ефекти върху отслабеното тяло.

Дефицит на омега 3-6-9 мастни киселини

Въпреки че дефицитът на мастни киселини Омега 6 и 9 се появява много рядко (обикновено консумираме по-малко мастни киселини Омега 3), диетолозите са установили, че симптомите се появяват бързо, когато не консумираме достатъчно мастни киселини:

суха кожа и чупливи нокти
сухи очи
пърхот
проблеми с концентрацията
раздразнителност
бързи промени в настроението
липса на енергия
проблеми със съня
болки в ставите

Противопоказания за Омега 3-6-9 мастни киселини

Според FDA няма странични ефекти, ако не превишите дозата от 3000 mg на ден Омега 3-6-9 мастни киселини. За сравнение европейските власти казват, че нежелани реакции могат да се появят, ако надвишите 5000 mg на ден. За да сте сигурни, че сте в безопасност, говорете с Вашия лекар, преди да приемате такива добавки редовно.

Прекомерната консумация на добавки с мастни киселини също може да бъде вредна от гледна точка на витамин А, съдържащ се в рибеното масло. Твърде много витамин А става токсичен за организма. Отравянето с витамин А се проявява чрез усещане за умора, болки в корема, гадене и повръщане, усещане за натиск в главата, мъгливо зрение, световъртеж и чувствителност към светлина. За да поставим нещата в перспектива, капсулата с рибено масло съдържа около 350 mg мастни киселини, докато една чаена лъжичка течно рибено масло има около 1300 mg мастни киселини.

Освен това е добре да избягвате изцяло Омега 3-6-9 мастните киселини, ако се сблъскате със следните здравословни проблеми:

Като се има предвид, че порция риба и порция ядки/семена плюс олиото, което влагате в готвенето, могат да ви осигурят необходимите мастни киселини седмично, ако направите няколко прости изчисления, здравословната диета може да е по-евтина от приетата добавка. дневно, което ви струва около 150 леи на месец. Въпреки това добавките с мастни киселини са в списъка на любимите на много от нас и са много по-полезни от другите витамини. Бъдете умерени и ще спечелите само когато става въпрос за незаменими мастни киселини.