OMAD диета Можете да ядете и отслабвате само веднъж на ден

Опитвали ли сте вече многобройни диети по пътя към мечтаната фигура, но все още не сте намерили правилната? Чували ли сте за диетата OMAD? Този хранителен модел е една от най-екстремните, но и една от най-ефективните диети. Можете да се отървете от излишните килограми само с едно хранене на ден. Как работи точно това и какви рискове стоят зад него, разкриваме в статията!

Периодичното гладуване е една от най-популярните диети в Германия

Всички знаем периодично гладуване. Този метод на хранене наистина нашумя преди няколко години и сега се превърна в един от най-популярните диетични планове. Така нареченото периодично гладуване може да се провежда в различни форми - от популярната 8-часова диета до метода на гладно 12:12, подходящ за ежедневна употреба, до по-екстремни варианти като диетата Воин. Но принципът винаги е един и същ: Можете да ядете само през определен период от време и да постите през останалото време.

Какво представлява диетата OMAD?

Диетата OMAD може да бъде описана като екстремна форма на периодично гладуване. Съкращението идва от английски и означава „Едно хранене на ден“ - можете да ядете само едно хранене на ден. Прилага се принципът 23: 1: постите 23 часа и имате право да ядете единственото си ястие в рамките на оставащия час.

И за кого всъщност е полезен този хранителен метод? По принцип диетата OMAD е подходяща за всеки, но трябва да имате желязна дисциплина и постоянство. Тези, които искат да отслабнат, получават бързи резултати с този твърд вариант на периодично гладуване. Поради дългия период на гладно, телесното тегло може ефективно да бъде намалено, което позволява постигането на мечтаната фигура. Причината е разбираема: изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Това са четирите правила на диетата OMAD

За разлика от другите диети, с OMAD не е нужно да броите калории и да готвите ястия с часове. Намаленото меню спестява много време, което улеснява изпълнението на диетата. Но и правила не липсват. Тези, които искат да отслабнат с тази диета, трябва да се придържат към следните златни правила.

1. Яжте само веднъж на ден

Това е основният принцип на диетата OMAD - можете да ядете само едно хранене на ден за един час и да постите през останалата част от деня. Не се допуска твърда храна през периода на гладуване; разрешени са само напитки без калории като вода, неподсладен чай и черно кафе.

2. Яжте по едно и също време всеки ден

За да може тялото да свикне с ритъма на гладно, храненето трябва да се яде винаги по едно и също време.

3. Уверете се, че порцията е адекватна

Има и ограничение за размера на порцията. Диаметърът на плочата не трябва да бъде повече от 28 сантиметра. Десертът в истинския смисъл на думата е табу след ядене. Вие също трябва да направите без търсене.

4. Не подреждайте храна

Можете да подреждате колкото искате на чиния, нали? За съжаление не с диетата OMAD, защото височината на храненията не трябва да надвишава 7 сантиметра.

Колко време да се пости?

За разлика от повечето форми на периодично гладуване, диетата OMAD е доста неподходяща като постоянна форма на хранене. Експертите съветват ежедневно да се интегрира такъв изключително бърз в седмичния график, в противен случай има рискове за здравето. Можете да практикувате диетата в продължение на 2 седмици, 1 месец или дори няколко месеца, но не ежедневно. Редуването на 2 до 3 дни в седмицата е напълно достатъчно. Така че тази диета не е дългосрочен хранителен план.

Предимства и недостатъци на метода на хранене

Когато мислите за едно хранене на ден, със сигурност възниква въпросът: здравословно ли е то? Ако диетата OMAD се прилага правилно и за кратко време, тя се счита за безвредна за здравето. Най-големите предимства на варианта със строго прекъсващо гладуване са:

Отслабвайте бързо - Доказано е, че гладуването може да ви помогне да отслабнете. Ежедневното потребление на калории не е изпълнено, така че тялото използва повече енергия, отколкото получава. По този начин тялото се тласка към кетоза, което води до изгаряне на мазнини.
Лесно изпълнение - не е необходима специална подготовка, не е необходимо да се броят калории, а приготвянето само на едно хранене на ден е по-евтино и отнема много време от другите форми на хранене.
Ползи за здравето - стимулира се автофагията, спада нивото на кръвната захар, регулира се секрецията на инсулин, което намалява риска от диабет и затлъстяване.

Може ли диетата OMAD да бъде опасна? Най-строгата форма на периодично гладуване също има определени странични ефекти, особено ако искате да се придържате към диетата по-дълго. Трябва да очаквате следните недостатъци:

Недостиг на хранителни вещества и витамини - Дори добре балансираните ястия не могат да осигурят на тялото всички необходими витамини и хранителни вещества, ако ядете само веднъж на ден.
Дефицит на калории - Това ви прави уморени и мудни и забавя храносмилането.
Йо-йо ефект - радикалните форми на хранене като принципа 23: 1, които водят до бърза загуба на тегло, често водят до нежелания йо-йо ефект.
Възможните нежелани реакции включват диария, проблеми с храносмилането, промени в настроението, главоболие и изтощение от ниския енергиен прием.

Опит с диетата OMAD

Колко всъщност можете да отслабнете с диетата OMAD? Тъй като този метод на гладно е буквално за глад, наистина можете да загубите много - от последните няколко килограма до голяма загуба на тегло от десет килограма или повече. Опитът обаче показва, че въпреки големия успех на диетата, йо-йо ефектът може бързо да се върне назад, ако започнете да се храните безопасно след края на фазата. Така че, ако искате да отслабнете ефективно и здравословно, трябва постепенно да включите екстремното гладуване във вашата диета и да не прекалявате.

OMAD диета и упражнения

Sport и OMAD вървят добре заедно. Ако целта ви е отслабване, комбинацията от гладуване и упражнения дава добри резултати. От друга страна, ако се занимавате с културизъм, трябва да продължите с повишено внимание с диетата OMAD. Поради калорийния дефицит тялото започва да консумира енергия от мускулите, което в дългосрочен план може да доведе до загуба на мускули.

Кратките пости, от друга страна, имат положителен ефект върху изграждането на мускулите. Постенето освобождава растежния хормон HGH, който допринася за мускулния растеж. Ако искате да насърчите изграждането на мускули, трябва да се опитате да сведете до минимум калорийния си дефицит, да включите зеленчуци и висококачествени протеини в диетата си и да се насладите на единственото хранене за деня веднага след тренировката.

Какво можете да ядете?

Яжте веднъж на ден - това е златното правило на диетата OMAD. Разбира се, това, което ядете, също играе важна роля. По принцип бихте могли да се насладите на бургер с пържени картофи, но това не е в съответствие с диетичната концепция. Важно е храненето да е здравословно и пълноценно за дълго време, тъй като трябва да получите достатъчно енергия за останалите 23 часа. Не трябва да липсват важни хранителни вещества, така че диетата да е и здравословна.

Какво трябва да ядете:

Протеини - напр. Б. месо, яйца, риба, сирене
Здравословни мазнини - напр. Б. Яйца, мазна риба, маслини, зехтин, кокосово масло, ядки и семена
Зеленчуци и ферментирали храни - напр. Б. Броколи, швейцарско манголд, спанак, кисело зеле, комбуча
Въглехидрати - напр. Б. Картофи, сладки картофи, кафяв ориз, киноа, цвекло, моркови
Билки и подправки - напр. Б. Копър, кориандър, магданоз

Не трябва да ядете:

Възпалителни храни - особено рафинирани въглехидрати - напр. Б. бяло брашно, тестени изделия, захар, бял ориз, изкуствени транс-мазнини, силно преработени месни продукти
Алергенни храни - напр. Б. Глутен, соя, бобови растения и лектини

Диетични рецепти на OMAD и хранителен план

Тъй като по принцип можете да ядете всичко на диетата OMAD, няма специални рецепти. За да ви дадем представа как може да изглежда едно хранене, представяме две примерни менюта по-долу. Първото е хранене за закуска, а второто е за вечеря. Моля, имайте предвид, че можете да изберете само един от двата за един ден.

680 калории: 80 грама овесени ядки (307 калории), приготвени с 240 милилитра мляко 2,0% (120 калории), гарнирани със 150 грама пресни, нарязани ягоди (53 калории) и 25 грама орехи (200 калории)
685 калории: Омлет с 3 яйца (240 калории) с 30 грама настърган кашкавал чедър (220 калории), 30 грама спанак (7 калории), гарниран с авокадо (218 калории)
467 калории: 125 грама зелен фасул (50 калории) с 30 грама настъргани бадеми (172 калории) и голям печен сладък картоф с масло (245 калории)
Общо калории: 1832. Може да се нуждаете от повече или по-малко калории в зависимост от вашата възраст, тегло, пол и физическа активност.

880 калории: 300 грама пилешки гърди без кости и кожа (429 калории) със 185 грама киноа (150 калории) и 180 грама броколи (61 калории), задушени в 2 супени лъжици зехтин (240 калории)
350 калории: Салата от кейл с тиква от тиква, едамаме и резенчета ябълка Фуджи (350 калории)
309 калории: 250 грама супа от леща (169 калории) с 90 грама печено брюкселско зеле с пармезан (140 калории)
275 калории: 1 среден банан (105 калории) с 40 грама бадеми (170 калории)
Общо калории: 1814. Може да се нуждаете от повече или по-малко калории в зависимост от вашата възраст, тегло, пол и физическа активност.

Диетата OMAD гарантира успех с тези съвети

Придържането към диетата OMAD не е лесно. Ако искате сами да изпробвате хранителния метод, първо ще ви трябва подготовка. Това улеснява постоянството и избягването на йо-йо ефект.

Започнете първо с по-нежен метод на гладно, като концепцията 12:12 или 5: 2. След това преминете към OMAD за 2 до максимум 3 дни в седмицата. След края бавно свикнете с нормалната ежедневна диета. Това е единственият начин да се възползвате от положителните ефекти на гладуването в дългосрочен план.

По време на прозореца за хранене, опитайте се да ядете бавно. Ако разтегнете храната, можете наистина да се насладите на ястието и тя няма да претовари стомаха ви.

Пийте много течности, особено вода. По този начин метаболизмът може да се поддържа и страничните ефекти като главоболие и умора се намаляват. Препоръчителното количество е от 2 до 3 литра на ден.

Не сте сигурни дали диетата OMAD е правилният хранителен метод за вас? Ако се съмнявате, първо се свържете с лекаря, преди да започнете тази диета.