Ом; ga 3 ползи, храни, които съдържат най-много

Консумирани в правилните пропорции, омега 3 са незаменими мастни киселини за мозъка и сърдечно-съдовата ни система. Обиколка на храните, които съдържат най-много и списък на ползите за здравето със съвети от Каролайн Сегин, диетолог-диетолог.

ползи

  • Определение и роля
  • Омега 3: ползи
  • Колко омега 3 на ден ?
  • Съотношение Омега 3/Омега 6
  • Храни, богати на омега 3
  • • Най-богатата риба
  • • Най-богатите масла
  • Омега 3 и веганска диета

Определение: омега, какво е това ?

Омега 3 са Мастни киселини (компоненти на липидите) от съществено значение за развитието на нашето тяло и правилното функциониране на мозъка. Това семейство мазнини не може не се синтезират от тялото. Той обаче може да бъде направен от неговия предшественик, алфа-линоленова киселина (ALA), ако последният присъства достатъчно в диетата. Това означава, че от тази киселина тялото може да произвежда други омега 3 като ейкозапентаенова киселина (EPA) което допринася за защитата на артериите и сърцето, както и докозахексаенова киселина (DHA) който играе основна роля в развитието на мозъчните клетки. Докато на теория тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA, на практика, това преобразуване е твърде ниско, за да покрие ежедневните ни нужди. Следователно храната трябва да осигурява достатъчно количество от тези три незаменими мастни киселини.

Ползи от омега 3 за сърцето, мозъка, бременността.

Омега 3 мастните киселини се наричат ​​"полиненаситени" (тъй като са съставени от няколко въглеродни двойни връзки) от съществено значение и с много ползи за здравето:

  • „Те участват в превенцията на сърдечно-съдови патологии“, уточнява веднага Каролайн Сегин, диетолог-диетолог.
  • Те допринасят за правилното функциониране на ретината, мозъка и нервната система. Достатъчният прием на омега 3 е от съществено значение при бременни жени, кърмещи жени, детеродна възраст и деца.
  • Те насърчават намаляването на кръвното налягане при хора с хипертония.
  • Те помагат за понижаване на лошия холестерол в кръвта (LDL), което, ако е твърде много, насърчава сърдечните заболявания.
  • Според научните данни, предадени от ANSES, те биха имали положителен ефект върху поддържането на психичното здраве като депресия, деменция или болест на Алцхаймер при възрастни и по време на стареенето.
  • Те участват в превенцията на свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD).

Омега 3: колко на ден ?

Хранителни препоръки в мастни киселини за възрастен, консумиращ 2000 kcal/ден (Източник: Anses)

Препоръка за мастни киселини (процент на енергиен прием без алкохол)
Омега 3 Α-Линоленова киселина (ALA) 1% от общия енергиен прием, т.е. 2000 до 2500 mg (приблизително 2 до 2,5 g)
Докозахексаенова киселина (DHA) 250 mg
Ейкозапентаенова киселина (EPA) 250 mg