Най-добрият съвет от; вдигане на тежести за мъже над 40 - хипноза за отслабване

Популярно списание ме помоли да напиша статия за културизма за средностатистическия Джо над 40 години. (Между другото не беше здравето на мъжете.)

Докато бях поласкан, топлото и размито усещане изчезна, след като прегледах статиите по темата в техните архиви.

Изведнъж се почувствах неудобно повече от всичко - все едно бях някакъв изгубен бейзболен играч, който беше помолен да хвърли Виагра или говорителя на нова линия от памперси за възрастни, богати на махагон. Статиите бяха толкова куци.

Затова реших да напиша собствен тип статия за обучение над 40-те години. Ако сте здрав мъж, който се опитва да тренира усилено след 40, това е за вас.

Големи асансьори

Това, че сте по-възрастен, не означава, че „големите“ упражнения като клекове, мъртва тяга и преси на пейката изведнъж са твърде опасни за включване. Правилно направено, тези движения винаги предлагат най-добрия удар за парите ви в обучението.

Частта „направено правилно“ обаче става много по-важна с възрастта.

Свързани: 10 тайни за перфектния мъртва тяга

Така че, ако искате редовно да включвате големи ски влекове, трябва да направите следното:

Практикувайте почти перфектна техника и никога не спирайте да я изучавате. Помислете: „Знам, че мога да направя това малко по-добре“ и ще продължите да израствате до дълбока старост.
Изпълнявайте повече подгряващи комплекти.
Никога, никога не тренирайте през болка.
Натиснете "необходимите повторения" и това е всичко. Комплектите Max-Rep или PR с голям лифт могат да флиртуват с бедствие.
Никога не правете първо голям лифт.
Редовно въртете вариантите на големия асансьор. Става въпрос за избягване на наранявания поради прекомерна употреба и осигуряване на по-балансирано развитие.

Например, не съм правил стандартна мъртва тяга от почти година. Но направих и други версии на мъртва тяга, като захващане, схванат крак, ловушка, румънска гира и щанга, ставане при добри утрини, добро утро седене, закрепване на сумо, грабване на подиума и множество варианти на удължаване на гърба ( за 100 нови интензивни тренировки, опитайте Corps Maximus).

Свързани: Момчета с нормални размери, които са ужасно силни, ви разказват как са го направили

Изолационни упражнения

По някаква абсурдна причина по-възрастните обучаеми все още са принудени да премахнат всякаква изолация или упражнение „с едно съединение“, за да „спестят енергия“.

Подобно на няколко комплекта къдрици или преси за трицепс, не тези мъчително бавни мъртва тяга от 1RM ги събарят в претренираната заешка дупка.

Всъщност по-възрастните спортисти трябва да извършват повече изолационни дейности - не по-малко - особено ако се опитвате да издигнете естетически слаба част от тялото. Тези упражнения позволяват по-голяма връзка между ума и мускулите и могат да помогнат за прочистването на техниката ви, което често е ограничаващ фактор.

И тъй като изолиращите асансьори не са толкова облагаеми, колкото „по-големите“ асансьори, сглобките могат безопасно да се провалят (и дори отвъд), което е мощен инструмент за хипертрофия.

Разбира се, икономиката на обучението все още има значение. Ако имате само 30 минути да тренирате, приоритизирайте голям асансьор, а не 11 вариации на кабелни контури.

Свързани: 5 момчета, които се събуждат в 4 часа сутринта, за да тренират, ви разказват как го правят

Разнообразие

Разнообразието от упражнения е крайно подценен инструмент за хипертрофия. По принцип колкото по-голям е вашият инструментариум за упражнения, толкова по-добри са вашите резултати.

Както отбелязва ученият за упражнения Брад Шьонфелд в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, вашата мускулна архитектура поддържа разнообразие по време на тренировки за съпротива. Ако искате те да растат, трябва да работите върху тях в различни равнини на движение и от различни ъгли.