Окинавска диета; принципи, меню, предимства

Диета на Окинава се счита за тайната на дълголетието на кентаврите на японския остров Окинава. Привържениците на тази диета се радват на дълъг живот и са защитени от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и други заболявания на съвременното общество. Ето диетичния план на диетата в Окинава, какви ползи могат да бъдат получени, но също и какви рискове или противопоказания трябва да се вземат предвид.

Съдържание:

Какво представлява диетата на Окинава?

Диетата на Окинава е диета, вдъхновена от традиционната диета на жителите на остров Окинава, в японския архипелаг, известна с рекорден брой столетници. Живеещите в района на Окинава (острови Рюкю) се считат за едни от най-здравите и дълготрайни хора в света. Тяхната тайна се крие в тази нискокалорична диета, базирана на повишена консумация на растителни храни и нисък калориен прием. Това е диета, богата на плодове и зеленчуци (отглеждани на местно ниво), вместо това бедна на месо, наситени мастни киселини, рафинирани зърнени храни, захар, сол и мазни млечни продукти.

Какво казват изследванията?

Най-мащабното проучване на ефектите от диетата в Окинава се провежда от 1975 г. Изследователската група за стогодишното проучване на Окинава наблюдава начина на живот и диетата на населението на главния остров на региона Окинава. Хората, които достигат и дори надхвърлят 100-годишна възраст, са особено забелязани. А в Окинава не са малко. През 2015 г. в региона имаше над 1000 столетници.

Изключителното дълголетие на хората на този остров (парадоксално, беден регион на Япония) и ниското разпространение на свързаните със стареенето заболявания се дължат на следните фактори:

а здравословен начин на живот, което включва редовна физическа активност, без тютюн, само малко алкохол;
Преобладаващо вегетарианска диета и нискокалорична диета.
Някои генетични характеристики (но не генетичното наследство е основният фактор за дълголетието).

Принципи на диетата в Окинава

Диетата на Окинава е нискокалорична диета, съставен съгласно следните принципи:

Зеленчуци (58-60%): сладки картофи (оранжеви и лилави), морски водорасли, бамбукови издънки, репички дайкон, зеле, моркови, тиква, бамия, горчива краставица, зелена папая.
Зърнени храни (33%): ориз, просо, пшеница, пълнозърнести тестени изделия.
Протеин (5-10%): соеви продукти (тофу, мисо, нато), бяла риба, морски дарове, свинско месо (от време на време).
подправки богат на антиоксиданти: куркума, джинджифил, кардамон, соев сос.
Жасминов чай.

Диетата на Окинава е до Средиземноморска диета и DASH диета, в челото на най-здравословните диети в света, като се препоръчва повече от диета, но като начин на живот. Тези диети могат да бъдат приети в дългосрочен план за трайни резултати.

Основни правила в диетата на Окинава

Тази диета всъщност е флекситарен режим (полувегетариански), при които протеините и мазнините представляват само малка част от общия калориен прием.

Ето правилата, които трябва да следвате, ако искате да спазвате режима на Окинава:

Яжте пресни продукти, богати на витамини, минерали и фибри, но нискокалорични.
Консумирайте храни, които са възможно най-цветни и разнообразни при едно и също хранене.
Ограничете се до малки порции храна. Калоричният прием не трябва да надвишава 1200 калории на ден.
Мислете за всяко хранене, тъй като храната, която ядете, има лечебни свойства.
Спрете да ядете, преди да сте сити. На японски правилото "hara hachi bu" гласи, че трябва да ставате от масата, когато се чувствате 80% сити.
Уверете се, че спортувате и водите активен живот.

Препоръчителни храни

Разнообразни и сезонни пресни зеленчуци: морков, тиквички, краставици, домати, чушки, репички, патладжани, Зеле от зеле, аспержи, броколи, гъби шийтаке;
Морски водорасли;
Бобови растения: леща, нахут, боб;
Сладки картофи, по-специално лилави;
Пълнозърнести храни (ориз, просо, елда, овес, киноа) и царевица;
Пресни плодове и семена (сусам, лен);
Соеви продукти;
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: натурално кисело мляко, прясно сирене;
Подправки и билки;
чайове.

Пшенични тестени изделия, банани, авокадо, картофи, риба, морски дарове ще се консумират умерено (най-много 3 пъти седмично). Постно месо (пилешко, свинско, телешко), яйца, алкохол и мазни плодове (ядки, кашу, бадеми, лешници) могат да се ядат от време на време или дори по изключение.

Примерно меню

Закуска: соево мляко, овесени ядки, касис. Друг вариант би било натурално кисело мляко с ленено семе, череши. По този начин ще приемате протеин, фибри и антиоксиданти от ранните сутрешни часове. В 11.00 можете да се насладите на жасминов чай или зелен чай.

Обядът: супа от водорасли, печена риба със зеленчуци. Друг пример: сирене тофу на скара и зеленчуци на пара. Или: рибни шишчета, ориз, салата от краставици и зелена папая.

Вечеря: лилава картофена салата с водорасли. Или: морски дарове с ориз. Или: ориз с червен боб и ананас.

да се закуски между храненията можете да изберете сезонни плодове или пресни зеленчуци, нарязани на пръчици.

Храната не се препоръчва

Преработени продукти: колбаси, замразени полуфабрикати, сосове, майонеза.
Храни, пържени в масло.
Мазно месо, ферментирали сирена, масло, заквасена сметана - в по-голямата си част диетата на Окинава е вегетарианска. Много животински продукти са изключени от тази диета.
Бял хляб, тестени изделия, сладкиши.
Рафинирана захар и подсладители.
Сладки, шоколад, бонбони, сладолед.
Кафе, газирани сокове.

Ползите от диетата в Окинава

Диетата на Окинава обикновено се счита за подходяща за всеки здрав човек. Той включва пресни и непреработени храни и нискокалоричен прием, което означава полза за здравето.

В статия, публикувана през 2014 г. в Механизма за стареене и развитие, Wilcox D.C. и колеги обясниха въздействието на тази диета върху здравето: "Ниският прием на наситени мастни киселини, но с високо съдържание на антиоксиданти и нисък гликемичен индекс може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак или други хронични заболявания." Основните механизми са намаляване на оксидативния стрес и хроничното възпаление.

Диета за Окинава за дълъг живот

Повечето от световните столетници живеят в японския архипелаг, който дава името на диетата. И тук е регистриран най-малък брой сърдечно-съдови заболявания в сравнение със западните страни. Въпреки че някои приписват забележително дълголетие на гените, специфични за тази популация, проучванията потвърждават, че това се обяснява с три фактора: диета, физическа активност и положителен начин на живот. Наскоро обаче лекарите установиха, че все повече млади хора в Окинава се отказват от здравословните навици на своите родители и баби и дядовци. Те възприемат западната диета за бързо хранене и заедно с нея болестите на съвременното общество: затлъстяване, хипертония, висок холестерол, диабет. За тях перспективите изобщо не са оптимистични по отношение на продължителността на живота, с малък шанс да достигнат почтената възраст от 100 години.

Окинавската диета помага за отслабване

Да, определено можете да отслабнете с диетата на Окинава. Това е така, защото се основава на калорично ограничение от 10-15% в сравнение с редовна диета и активен начин на живот. В Окинава затлъстяването е изключително явление. Повечето жители на острова имат индекс на телесна маса (ИТМ) 20 и са в завидна физическа форма.

Диетата на Окинава предвижда консумация на 5-7 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това гарантира висок прием на фибри, които поддържат чувството за ситост и помагат за ограничаване на приема на калории. Храната се приготвя лесно, времето за излагане на храната на високи температури се намалява. Дори рибата, основният източник на животински протеини и мазнини в диетата на Окинава, обикновено се яде под формата на суши (сурово или сурово сушено) или на пара. Готвената храна винаги е придружена от сурови или задушени зеленчуци.

Предимства на диетата в Окинава

Разнообразна, балансирана и рационална диета;
Познаване на собственото тяло и чувство на глад;
Получаване и поддържане на телесно тегло в нормални граници;
Подобряване на качеството на живот;
Увеличаване на продължителността на живота.

Недостатъци на диетата в Окинава

Нискокалоричен прием и поява на глад между храненията;
Елиминиране на хлебни изделия;
Ограничаване на закуските между храненията;
Липса на консумация на кафе.

Рискове и противопоказания

Ползите от режима на Окинава са неоспорими, но може да възникнат някои рискове за западното население. Тази диета включва ниска консумация на месо и млечни продукти. В някои случаи могат да възникнат хранителни дефицити, като липса на витамини от група В (особено В12) или липса на калций и желязо.

За тези, които решат да започнат диетата на Окинава за отслабване, внезапното намаляване на калориите може да бъде трудно и опасно. Препоръчва се постепенно намаляване на калориите и не по-малко от 1500 калории на ден.

Окинавската диета е противопоказана за хора с диабет. Като нискокалорична диета може да предразположи към хипогликемични атаки. Също така, поради консумацията на водорасли и морски дарове, тя не е подходяща диета за хора с нарушения на щитовидната жлеза, бъбречна недостатъчност или пациенти, подложени на лечение с йод или литий. Бременни и кърмещи жени трябва да попитат своя лекар дали им е позволено да спазват диетата на Окинава.

В заключение, диетата на Окинава е хранителен подход, който идва от японската традиция. Препоръчва се повишена консумация на плодове и зеленчуци, протеини от растителни източници. Вместо това ограничете консумацията на червено месо, млечни продукти, яйца, захар, сол. Тази диета е по-скоро начин на живот и в идеалния случай би била свързана с философията на възрастните хора на остров Окинава: да ставате от масата, когато не сте напълно в селото и да имате предвид, че всички храни, които ядете, имат лечебни свойства.