Офисна гимнастика Офисна гимнастика 9 упражнения за повече движение в офиса

Всеки, който по цял ден седи на бюро в офиса и гледа екрана на компютъра, често страда от напрежение, болки във врата и гърба. Няколко минути упражнения в офиса на ден могат да помогнат за предотвратяване на подобни оплаквания. В допълнение, гимнастиката на работното място насърчава представянето и концентрацията и ви подкрепя, например, в преодоляването на долната точка след обедната почивка.

Искате ли да го изпробвате сами? Тук ще намерите девет прости упражнения за офиса, с които можете да поддържате физическа и психическа форма и да противодействате на ефектите от часове седене на работната станция на компютъра. Нашата кратка фитнес програма е подходяща за всеки ден и не изисква топка за упражнения или други помощни средства. Фитнес упражненията се извършват отчасти в изправено положение и отчасти в седнало положение.

Упражнение 1

Тази фитнес програма за офиса започва с упражнение от областта на упражненията за гръб:

Седнете изправени на стол с гръб към облегалката.
Хванете ръцете си, сякаш се ръкувате, и протегнете ръце напред.
След това поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си нагоре.
Дръпнете се назад и задръжте тази позиция за две до три дълбоки вдишвания.
След това бавно спуснете ръцете си при издишване, отпуснете се за момент и повторете упражнението два пъти.

Това упражнение е предназначено за разтягане на предната зона на раменете и мускулите, участващи в дишането. Гръбначният стълб също е изпънат

Следното фитнес упражнение е разтягане на горната част на тялото:

Докато седите, бавно се навеждайте напред, докато горната част на тялото ви е на бедрата - но само доколкото можете, без да се напрягате. Направете гърба си кръгъл ("котешка гърбица"). Нека главата ви виси свободно.
Хванете глезените си с ръце и внимателно увеличете разтягането на горната част на тялото, като внимателно дърпате. Задръжте тази позиция за около 20 секунди и продължете да вдишвате и издишвате.
След това отпуснете глезените си и бавно навийте гърба си нагоре, започвайки отдолу, прешлен по прешлен, докато се изправяте. Това подобрява подвижността на вашите прешлени. Подпрете се с ръце на бедрата.

Вариация: Ако искате, можете лесно да промените упражнението на упражнение за релаксация: Наведете горната част на тялото напред, както е описано в стъпка 1, но ръцете ви висят надолу към страните ви по отпуснат начин. Закачете главата си между коленете и се отпуснете за около 30 секунди.

Хората, които прекарват много време на бюрата си, често са склонни към такова Съкращаване на гръдните мускули, което може да предизвика напрежение в областта на гърдите и гърба. Ето защо е важно редовно да разтягате гърдите си. Следващото упражнение ще ви помогне да направите това.

Както при всички упражнения за разтягане обаче, бъдете внимателни, когато ги изпълнявате: разтягайте се само доколкото се чувствате добре в даден момент.

Застанете на стола си с изправен гръб и поглед напред.
Издърпайте корема си към гръбнака, за да стабилизирате долната част на гърба.
Изпънете ръцете си встрани и ги вдигнете на около височината на раменете. Дланите на ръцете трябва да са обърнати напред.
Сега внимателно отворете ребрата си, като поемете дълбоко въздух и движите ръцете си назад, докато почувствате леко разтягане. Уверете се, че раменете ви са спуснати. Задръжте тази позиция за около пет секунди.
Издишайте и бавно освободете участъка, като движите ръцете си напред.
Сега поставете ръцете си свободно една върху друга и изпънете ръце напред на височина на раменете, докато раменете ви следват движението.
Нека главата ви виси отпусната, така че гръбначният стълб да се огъне леко и да се създаде прегърбен гръб. Това е идеалната компенсация за току-що извършеното разтягане на гърдите.
Задръжте позицията за три вдишвания, след което я освободете.

Бакшиш: За да добавите повече разтягане към гърдите по време на упражнението, опитайте да дръпнете леко лопатките си заедно в четвъртата стъпка.

Можете също да направите това упражнение изправено, ако искате. Отново не забравяйте да придърпате стомаха си към гръбнака

Следващото упражнение за офис гимнастика ще разтегне мускулите на ръцете ви, ще мобилизира раменните ви мускули и ще подобри стойката ви:

Изправете се на стола си и стиснете ръцете си в плетената хватка (дланите сочат далеч от тялото).
Сега изпънете ръце напред на около височината на раменете.
Дръпнете плътно лопатките си.
Задръжте тази позиция за около десет секунди, преди бавно да освободите напрежението.

Бакшиш: Упражнението може да се прави и в изправено положение. За целта застанете на ширина на бедрата и дръжте коленете леко свити.

Напрежението в областта на шията е често срещано следствие от работата на VDU, което от своя страна често води до главоболие. Следователно следното упражнение е предназначено за разтягане и укрепване на врата:

Бавно наклонете главата си надясно, погледнете напред, повдигната брадичка. Не забравяйте да седнете изправени с спуснати рамене.
Достигнете над главата си с дясната си ръка и внимателно увеличете разтягането на врата, като внимателно я дърпате.
Издърпайте лявата си ръка към пода и натиснете лявото рамо надолу.
Задръжте позицията за около десет секунди и бавно освободете участъка.
Повторете упражнението с другата страна, след това още два пъти от всяка страна.

Това упражнение за офис гимнастика разтяга страничните мускули на врата. За да разтегнете задната част на мускулите на врата, можете леко да придвижите брадичката си към гърдите, докато дърпате раменете надолу. Сключвайки ръце зад главата си и прилагайки лек натиск, можете лесно да увеличите привличането. След това бавно завъртете главата си обратно в изходна позиция.

Дълги периоди на седене стресират вените на краката. Защото когато седим, едва ли някога използваме така наречената телесна мускулна помпа, която изпомпва кръвта от краката към сърцето. В резултат на това кръвта може да се натрупа в краката и да причини тежки, подути крака или дори тромбоза. Ето защо е важно многократно да включвате фазите на изправяне и ходене в ежедневието на офисния живот.

Следователно важна част от вашата офис гимнастика трябва да бъде следното упражнение за крака, което се изпълнява в изправено положение:

Застанете зад офис стола си със събрани крака и поставете ръцете си свободно на облегалката. Освен това бюрото може да служи и като опора: Застанете пред вашата маса, така че да можете да я държите, ако е необходимо.
Заемете изправено положение, като гледате да държите гърба си изправен.
Сега застанете на пръсти, като държите петите си заедно. Вдигайте петите си толкова високо, колкото все още можете да поддържате баланса си добър.
Останете в това положение за около десет секунди. След това бавно потънете обратно на пода и повторете упражнението общо десет пъти.

Бакшиш: Напредналите практикуващи също могат да опитат да стоят на един крак.

Поставката за пръсти е идеална тренировка за мускулите на прасеца, подобрява кръвообращението в кръвоносните съдове и между другото помага и за предотвратяване на разширени вени.

Следващото упражнение ще разтегне долната част на бедрата, както и бедрата и седалищните кости:

Седнете в средата на седалката на стола си, тялото е изправено, краката са на ширина на бедрата.
Поставете десния крак на левия крак, така че глезенът да е точно над коляното.
Поставете дясната си ръка върху дясното коляно и приложете лек натиск надолу. Можете да отпуснете лявата си ръка свободно на глезена.
Дръжте торса си изправен и се наведете леко напред, за да добавите още разтягане на крака.
Задръжте разтягането за десет секунди, след което се отпуснете отново.
Повторете упражнението с другата страна и след това отново за всеки крак.

Просто упражнение за отпускане на раменете помага да се противодейства на напрежението в областта на раменете и болката в раменете:

Седнете изправени на стола си с малко разстояние от облегалката.
Поставете пръстите си с длан върху раменете, така че лактите да са насочени от тялото на около височината на раменете.
Сега движете лактите си в кръг, понякога в големи, понякога в малки кръгове. Можете също така да променяте посоката: първо обиколете двете ръце напред десет пъти, след това десет пъти назад. Движете двете ръце успоредно една на друга, понякога редове отместени в една и съща посока.

Работата на дълъг екран също е огромна тежест за очите. Не само зачервени, парещи или сълзещи очи и главоболие са възможни последици, в дългосрочен план могат да се развият късогледство и други очни заболявания.

Следователно трябва да позволявате на очите си редовно отпускане, например като неколкократно поглеждате встрани от екрана за няколко минути и гледате в далечината. Честото мигане също е важно за очите ви, така че те да се навлажнят със сълзотворна течност и да не изсъхнат.

Особено през зимата често има допълнителен риск от напрежение на очите от сух нагрят въздух. Контейнерите за вода, стайните растения и редовната вентилация могат да помогнат за осигуряване на адекватна влажност.

Упражнения за очи за офиса

Следните упражнения за очи могат да ви помогнат да си починете от работата на екран:

Затоплете ръцете си, като ги триете заедно за около 15 секунди. След това внимателно поставете ръцете си върху затворените клепачи и се насладете на топлината.
Дръжте очите си затворени и се отпуснете и се отпуснете на стола. Представете си 8 и след това нарисувайте числото, което върти очи.
След това проследете формата в обратната посока пред вътрешното си око. Повторете упражнението в редуващи се посоки общо десет пъти.
Сега отворете очите си и гледайте - без да обръщате глава - последователно наляво, надясно, нагоре и надолу. Затворете за кратко очи и повторете упражнението още четири пъти