ОБУЧЕТЕ КРАКА! Доктор Инфо Ро

Разбира се, ако не сте част от клуба на онези, които отделят определено време всеки ден за физическа подготовка - независимо дали става въпрос за плуване, колоездене, джогинг или упражнения за различни мускулни групи, изпълнявани във фитнеса или в личния живот на собствения ви дом. - поради липса на време, настроение, твърде много удобство или други причини, тази статия може да изглежда до известна степен безинтересна. Но ако вземете предвид минималните 8 часа, които прекарвате втренчени в един стол на работното място, което най-вероятно завършва с анкилоза, която чувствате в края на деня, може би трябва да хвърлите мигли на няколко съвети за поддържане на краката във форма. Признайте си или не, особено ако сте представител на нежния пол, не можете да пренебрегнете, че някои красиви, стройни крака, във форма, определено ще ви накарат да се чувствате по-добре в кожата си. И така, ето какво можете да направите, за да имате красиви крака, с минимум усилия, но и някои трудолюбиви крака, в случай че сериозно се интересувате от упражнения.

Упражнения. "светлина" за 10 минути

. специално адресирани до жени, които копнеят за красиви крака, ето няколко полезни съвета под формата на упражнения, които са много лесни за изпълнение. Резултатите със сигурност няма да се очакват, при условие че ги съхранявате ежедневно. Изберете време от деня, за да правите упражненията - сутрин, когато се събудите или вечер, преди да заспите. Този подробен комплект, легнал в леглото или на матрак.

- сгънете лявото коляно към гърдите си, след това изпънете крака с пръст към тавана. Направете същото с десния крак. Повторете упражнението за 2 минути. Уверете се, че краката ви са добре изпънати и мускулите са напрегнати.

- със свити колене повдигнете краката, така че да образуват прав ъгъл с корема, и приведете краката по-близо и по-далеч в това положение. Две минути от това упражнение трябва да са достатъчни.

- за еластични глезени завъртете подметките последователно наляво и надясно за 2 минути.

- Спомняте ли си неизбежните наклони на коляното в спортните гимназии? Изпълнете ги възможно най-правилно, с максимално изправен гръб, за 2 минути.

- изправен, раздалечени крака на нивото на раменете, стъпвайте на пръсти и назад навсякъде с бързо темпо, като редувате краката за 2 минути.

По-напреднали упражнения за крака

Краката ви имат силни мускули. Като доказателство, ако сте сред тези, които тренират редовно, какъвто и да е вид тренировка, която изберете за работа с мускулите, ще забележите, че е много по-лесно да вдигате, да речем, тежести по време на упражнения за крака, отколкото при други обучение. Освен това може да забележите, че можете да спечелите повече мускулна маса с по-бързи темпове, когато тренирате краката си - след няколко месеца краката ви със сигурност няма да изглеждат еднакво.

Няколко упражнения за крака, приложени правилно, могат да доведат до много добри резултати. Тайната е да поддържате мускулите си във форма през цялото време и да не ги претоварвате. В този смисъл трябва да оставите мускулите да си „почиват“ между тренировките: 3 или 4 дни почивка трябва да са достатъчни.

Ето един модел за обучение на крака, който може да бъде ефективен, ако се изпълнява правилно и редовно:

- загрейте: бягайте или използвайте мотора за 10 минути;

- упражнения за клякам, които са упражнения, идентични на клекове, с тази разлика, че в техния случай се използват тежести (малки гири, щанги). Извършвайте едно и също движение нагоре и надолу или, за разнообразяване, можете да използвате малко препятствие като стол или бордюр, редуващи се крака - същото движение нагоре и надолу. Има 3 комплекта от тези упражнения, между 6 и 10 повторения;

- удължаване на крака, упражнения, които изолират квадрицепсите ви: 3 комплекта от 6-10 повторения;

- повдигане на върхове - 3 серии по 6-10 повторения.

Веднъж месечно или на всеки два месеца редувайте едно от горните упражнения с едно от следните:

- упражнения за преса на краката (бутане на тежести с краката);

- фандари - 3 серии по 20-30 повторения.

Разбира се, броят на повторенията ще бъде определен индивидуално, в зависимост от целите на всяко, както следва:

- ако целта ви е да укрепите мускулите си или да увеличите „обема“ им, направете между 6 и 10 повторения;

- ако искате да тонизирате мускулите си, изпълнете между 10 и 15 повторения;

- ако искате да правите аеробна фитнес, направете поне 20 повторения. Освен това за аеробни упражнения не е необходимо да спазвате този ред на упражнения или дори всички самите упражнения. Вашата цел в този случай е да подобрите пулса си, а не да вдигате тежести.

Опитайте се да скачате между тези упражнения - за да скочите възможно най-високо и по-високо, разбира се, необходима е много практика. Освен това, като изпълнявате скокове, подобрявате техниката и баланса си. В зависимост от нивото, на което се намирате, ето серията от скокове, които се препоръчва да направите:

- за начинаещи: 3 серии от по 10 скока;
- за напреднали: 5 серии от по 10 скока;
- за опитни: 5 серии от по 20 скока.

Полезни съвети: независимо дали тренирате краката си за увеличаване на мускулна маса, тонус, аеробна или сърдечно-съдова фитнес, уверете се, че диференцирате упражненията, доколкото можете, така че мускулите ви да бъдат постоянно подлагани на нови „тестове“, а не вие от своя страна се отегчавате от избраното обучение.

Имайте предвид, че мускулите на краката са много големи, така че когато ги премествате чрез тренировка, използвате много енергия. Много културисти не тренират други мускулни групи в деня, който отделят за тренировка на крака, за да спестят цялата енергия, необходима за тези упражнения.

Ако тренирате твърде често, няма да можете да видите постигнатия напредък, защото краката ви ще са уморени и няма да работят с пълна мощност. Освен това се увеличава рискът от нараняване. Обърнете внимание на изискванията на тялото си - ако чувствате болка в една мускулна група, работете в друга група или си вземете почивка от тренировките.

Ако искате да научите повече упражнения за крака, посетете този раздел.

Този артикул е разгледан 57732 пъти.

---