Обучението PushPull - всичко, което трябва да знаете!
През последните години така наречените планове за горната/долната част на тялото в областта на тренировките взеха надмощие в германската фитнес сцена. Но тренировката с бутане/дърпане също е форма на тренировка или разделяне, която има правото си да съществува. В тази статия ще разгледаме по-отблизо този тип обучение!
Какво точно е разделянето push/pull?
При тренировката за изтласкване/издърпване всичко се върти около идеята за разделяне на тялото на два различни типа последователности на движение: тласък, т.е. упражнения за натискане и по този начин бутане, и издърпване, т.е. В допълнение, тялото също може да бъде разделено на различни области. Например, не е необичайно да се направи така наречения план за изтласкване/издърпване/крака, при който тренировката за изтласкване и издърпване се извършва едновременно за цялата долна част на тялото.
Предимствата на тренировката за натискане/изтегляне са както следва
1. Добра почивка
Ако разделите различните мускулни групи по този начин, обикновено можете да разчитате на доста добра способност за възстановяване, тъй като относително подобни мускулни групи се тренират заедно.
2. Изградете солидна основа
Тъй като тренировката за тласък/дърпане винаги трябва да се състои от основни упражнения и можете да карате висока честота чрез дизайна на сплита, за начинаещите е възможно да изградят солидна основа.
3. Един от най-важните фактори: забавлението
Разделянето на горната/долната част на тялото може да бъде много ефективно, но повечето спортисти ще се забавляват, правейки разделяне в 3 посоки в стил push/pull/крака. Една от причините за това е, че с този 3 сплит обикновено тренирате мускул по-дълго и с повече упражнения.
Планът за тренировка с издърпване/издърпване е много подходящ тренировъчен план за голям брой спортисти, който също е по-забавен от другите тренировъчни планове.
Ето как проектирате обучението за вашето индивидуално ниво на изпълнение
Начинаещ:
Начинаещите трябва да тренират три дни в седмицата, като използват стандартния двустранен сплит/дръпнете. Разделянето на 3, което ще се състои от изтласкване/издърпване/крака, всъщност няма смисъл тук, тъй като всяка тренировка обикновено се завършва само веднъж седмично и честотата на тренировките ще страда.
Изглежда така, например:
Събота, неделя: почивка
През следващата седмица започвате да дърпате и правите само една тренировка с тласък и така нататък.
Разширено:
Като напреднал потребител можете, разбира се, да използвате 3 сплита, където краката получават собствена тренировка. За да не страда честотата тук, препоръчително е да тренирате поне 4 пъти седмично. Много напредналите спортисти могат да тренират пет до шест пъти седмично с такъв план.
Цялото нещо изглежда така, например:
Тази схема просто продължава.
Примерни планове за начинаещи и напреднали потребители:
План за начинаещи:
Натиснете:
Клякам 5 комплекта от 8 повторения
Бенч преса 4 серии от 10 повторения
Страничен рейз 3 серии от 12 повторения
Удължения за трицепс на въжето 3 комплекта от 12 повторения
Право прасе вдига 3 серии от 10 повторения
Издърпайте:
Мъртва тяга 4 серии от 6 повторения
Издърпвания или изтегляния с лат 4 серии от 10 повторения
Наведени над странични повдигания или facepulls 3 серии от 12 повторения
Дъмбели бицепс къдри 3 комплекта от 12 повторения
Разширен план:
Натиснете:
Бенч преса 5 серии от 5 повторения
Наклонени гири за лежанка 3 серии от 10 повторения
Кабелни кросоувъри 2 комплекта от 12 повторения
Странични рейзове 4 серии от 10 повторения
Удължения за трицепс на въжето 5 комплекта от 10 повторения
Издърпайте:
Издърпвания (с допълнително тегло) 5 серии от 6 повторения
Кабелен ред 3 комплекта от 10 повторения
Гребна машина 2 комплекта от 12 повторения
Наведени странични повдигания или издърпвания на лицето 5 серии от 12 повторения
Щанги къдри 4 серии от 10 повторения
Крака:
Клякам 4 серии по 6 повторения
Разтегнат или румънски мъртва тяга 3 серии от 10 повторения
Hamstrings 2 серии от 10 повторения
Удължаване на крака 2 комплекта от 12 повторения
Заключение
Разделението push/pull е до горната част на тялото/долната част на тялото, особено за естествено трениращите спортисти, един от най-разумните. Както винаги, базовите упражнения трябва да служат като основа, които след това се допълват с някои подходящи изолиращи упражнения в зависимост от състоянието на обучение!
Източник: barbend.com/push-pull-workouts/
Здравейте скъпи екип на Gannikus,
В плана за обучение се препоръчват основно основни упражнения.
Вече тренирам от 1,5 години и правя всички основни упражнения, но промених плана си преди няколко седмици, защото не бях доволен от резултатите от гърдите си.
Сега започвам с изолиращо упражнение и усещам гърдите си много по-добре, отколкото правя гири на наклонената пейка и в края на лежанката, тъй като последната тренировка дори се ръководи, защото е твърде взискателна като последното упражнение.
Какво мислите за този план, вероятно ли трябва да започна отново с лежанки или наклонени лежанки или идеята има смисъл?
Ще се радвам да се чуем
Разбира се, подходът с предходното упражнение за изолация може да бъде полезен, дори имаме статия за това някъде:)
Това е толкова индивидуален въпрос, че всеки сам трябва да разбере кое е най-доброто за него.
Що се отнася до изграждането на мускули, мнозина се кълнат в изразена връзка на умствените мускули.