Обучението по табата е толкова ефективно за тялото! Жизненоважно
Кратки тренировки, които имат всичко: Това е тренировка Tabata и помага за укрепване на собствената ви физическа форма, изграждане на издръжливост и сила и изгаряне на калории. Прочетете тук за какво става дума при интервални тренировки!
Интервалните тренировки с висока интензивност спестяват време, могат да се извършват по всяко време и навсякъде и е доказано, че подобряват издръжливостта и мускулната сила. Всеки, който не иска да прекарва много време във фитнеса, може да използва тренировките на Tabata, за да подобри фитнеса си у дома. Ще обясним как да направим това сега!
Какво е обучение по табата?
Обучението по Табата е разработено през 1996 г. от японеца Идзуми Табата, декан на Висшето училище за спорт и здравеопазване в университета Рицумейкан. Той използва този тип тренировки, за да подобри представянето на японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки и беше успешен. Оттогава интервалните тренировки се превърнаха в неразделна част от много спортни области.
Ето как работи обучението:
Табата се състои от кратки, но интензивни тренировъчни натоварвания, които се редуват с още по-кратки почивки. Табата отнема само четири минути и се състои от осем интервала или рунда с 20 секунди упражнения, всеки последван от 10-секундна почивка.
Ползи от обучението по Табата
- Тренирайте силова издръжливост и поддържайте мускулите
В рамките на четири минути от осем упражнения мускулите бързо се уморяват от силния стрес. За това кратко време бързо се комбинират до 50 до 75 повторения, което оптимално тренира мускулна и силова издръжливост. Това също така осигурява поддържане на мускулите и дори изграждане на мускули. - Тежките натоварвания са по-добри от умерените упражнения
Едно проучване изследва ефектите от тренировките с висока интензивност спрямо умерените тренировки. Резултатите са изненадващи: Обучението по Табата е също толкова ефективно, колкото и час на умерено обучение, напр. Б. на кростренажора. В допълнение, анаеробната (независима от кислорода) ефективност е подобрена с 28%, а максималното усвояване на кислород се увеличава с 14%. Следователно кратките и интензивни тренировъчни единици тренират предимно сърдечно-съдовата система. - Табата изгаря калории и ви помага да отслабнете
За да изгорите оптимално калориите, изберете упражнения, които включват много мускулни групи. Също така е полезно да правите няколко единици Tabata подред, за да постигнете възможно най-голяма консумация на калории. Ако изберете няколко табата с двуминутна почивка след всяка сесия, можете да изгорите средно от 300 до 700 калории за половин час, в зависимост от телесното тегло, нивото на фитнес, възрастта, размера и пола. Перфектен за отслабване! - Разнообразно обучение за всички
Всеки, който вече се занимава със спорт, в крайна сметка ще стигне до момент, в който производителността вече не може да бъде увеличена или само много малко. Табата може да бъде от полза там. Обучението е подходящо и за начинаещи спортни спортисти, които бързо изграждат издръжливост и сила. Начинаещите в спорта над 35 години трябва предварително да говорят с лекаря си за възможни сърдечно-съдови проблеми.
Тренировка Tabata: как работи!
За тренировка Табата първо трябва да се загреете за около пет минути, напр. Б. със скачащо въже, скачащ валет или няколко повторения на упражнението, в което искате да тренирате с пълна сила в Табата.
След загряване можете да започнете веднага. Б. хронометъра във вашия смартфон или с подходящо приложение Tabata, за да не загубите времето от поглед. След първите 20 секунди има 10 секунди почивка. След това продължава с 20 секундно зареждане. След 4 минути табата приключи. Сега трябва да направите кратка почивка. След това можете да започнете друга табата или да се охладите, за да успокоите отново сърцето и кръвообращението си.
Подходящи са и за Табата Burpees, тичащи единици и спринтове, стойки на ръце, скачащи крикове и придърпване на коленете до корема. По принцип почти всяко упражнение е подходящо за табата. Важно е само наистина да стигнете до своите граници. Тренировките на Табата почти се превръщат в спорт сам по себе си или подпомагат спортисти, които искат да подобрят представянето си.