Обучение за тазовото дъно и стомаха - подгответе се отново - пуерпериум - раждане -

След раждането са коремните мускули силно опъната и отслабена. Може дори да почувствате малка празнина отпред между средните мускули (диастаза ректи). Сега е важно да не претоварвате коремните мускули, тъй като преразтягането им пречи да се свият, колкото бихте искали. A нежно обучение за стомаха и също толкова слабото тазово дъно вече е полезно. Има много упражнения, които можете да правите у дома, някои дори отстрани.

Упражнения за корема

Коремните мускули са идеални за тренировки по време на кърмене. Издърпайте стомаха си, задръжте напрежението и го пуснете отново. Повтаряйте това напрежение поне двадесет пъти всеки път, когато кърмите.
Това упражнение е лесно да се направи във ваната: напрегнете коремните мускули, закръглете гърба като котешка гърбица, след това се отпуснете бавно и внимателно прокарайте гърба си през.
Можете да изпробвате следното упражнение още на втория ден след раждането: Легнете на пода със свити колене. Приберете корема си, изправете ръцете си към коленете и повдигнете главата и раменете. Задръжте напрежението за известно време, след което бавно отново спуснете главата и раменете. Можете да увеличите продължителността на тази поза с увеличаване на силата. Започнете с шест повторения и продължете до двадесет.

Лесно упражнение за тазовото дъно

Упражненията за тазово дъно могат да се правят практически навсякъде, без да бъдат забелязани. Най-простият, но доста ефективен метод е т.нар. "Упражнение на светофара„На всяка червена светлина, която спрете, направете това Тренировка за мини тазово дъно:

Напрегнете едновременно всички мускули в долната част на корема, от задните части до матката и влагалището. Акушерките описват чувството, че се опитват да спрат всяко движение на червата и изтичането на урина, докато държат тампон. Бройте до шест, след което се отпуснете отново. Повторете тези упражнения пет или шест пъти на час; особено полезно е, ако имате слабост на пикочния мехур след раждането.

Опитайте се да разширите обучението си и не само да го правите на светофари, но и например на касата в магазина или докато миете зъбите си.

Обучение, което е специално пригодено за млади майки, е подходящо и като обучение за регресия Йога и пилатес. Тези спортове имат много положителни ефекти върху фитнеса и всички движения в ежедневния живот на мама. Ефективната тренировка на цялото тяло включва специфични упражнения за укрепване на тазовото дъно. Повечето тренировки се провеждат в легнало положение, тъй като гравитацията не оказва неблагоприятно въздействие върху тазовото дъно и тазовите стави не са подложени на стрес.

Видео „Запознаване с тазовото дъно

Знаете ли как е структурирано тазовото дъно? Този видео урок от Промоция на здравето Швейцария ви показва използването на анатомичен модел. Също така ще научите как да активирате мускулите си.

Видео "Възприемане на тазовото дъно след раждане"

Бременността и раждането натоварват много тазовото дъно. В това видео от Промоция на здравето Швейцария можете да разберете как се научавате да възприемате тазовото си дъно и кои три прости упражнения можете да започнете през първия ден след раждането.

Упражнения за укрепване на тазовото дъно

Всичко, от което се нуждаете, е мека подложка, удобни дрехи и стол.

Последователностите на движенията на йога са подходящи за укрепване на мускулите след раждането и за намаляване на пренапрежението.

Бременност гимнастика, йога или обучение след раждането?

Намерете правилния курс в нашата колекция от връзки.

Неволна загуба на урина, когато има напрежение, напр. повдигане, кихане, кашляне, но и смях е съвсем нормално в седмиците и месеците след раждането. Особено ако кърмите, леката инконтиненция (слабост на пикочния мехур) не е необичайна, тъй като мускулите на пикочните пътища също са засегнати.

Знание

20-минутната тренировка на мама

Тази ефективна 20-минутна тренировка за цяло тяло ще върне тялото ви във форма след бременност и раждане. Той специално тренира напрегнатите коремни, торсови и скелетни мускули, както и гърба, но в същото време и други важни мускулни групи. Ефективните упражнения осигуряват подобряване на баланса и телесното напрежение, както и повишена консумация на калории.

Следното видео беше предоставено за нас от www.yogamami.ch:

Тикер за новини

Спри да пикаеш няма полза | 08 декември 2019 г.

Твърди се, че трябва да поддържа тазовото дъно във форма и да предотвратява слабостта на пикочния мехур: Но дори може да бъде вредно, ако жените многократно прекъсват процеса ритмично и активно, докато уринират. Изследване с ултразвуково изследване показа, че жените, които многократно уринират, са имали пет пъти повече урина в пикочния мехур, отколкото ако не са направили предполагаемото упражнение за тазово дъно. Учените посочват, че подобни "упражнения" могат да предизвикат дисфункция на пикочния мехур. Рискът от цистит се увеличава с обема на остатъчната урина, поради което пикочният мехур винаги трябва да се изпразва възможно най-пълно. Освен това понастоящем няма научно доказани доказателства, че умишленото прекъсване на уринирането е от полза за тазовото дъно или всъщност предотвратява уринарна инконтиненция.