Обучение за сила за начинаещи - 7 основи

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Седемте основни принципа са от съществено значение, за да знаете, за да започнете в културизма, без да се наранявате и да поставите всички шансове на ваша страна за бърз напредък и постигане на поставените цели. Принципите на OVERLOAD и СПЕЦИФИЧНОСТ ви позволяват да насочите интензивността и уникалността на поетата задача. ПРЕКОМПЕНСАЦИЯТА И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО се фокусират върху регулирането на времето за почивка и спада на натоварването по време на сесията и в тренировъчния цикъл. Невъзможно е да се тренира ефективно, като се пренебрегва максималният му потенциал в работилницата. За да напреднете и да измерите предоставените усилия, е абсолютно необходимо да знаете МАКСИМАЛНОТО НАтоварване или 1RM (едно максимално повторение). Понятието ТРАНСФЕР дава възможност да се намери последователност, връзка между различните въпроси на културизма. И накрая, боравенето с тежки товари налага строги правила за БЕЗОПАСНОСТ.

Претоварване и специфичност

В културизма напредъкът зависи пряко от принципите на претоварване и специфичност. За да го опростим до крайност можем да кажем, че за да развием силата на лявата ръка, е необходимо да правим упражнения с лявата ръка, а не упражнения за разтягане с десния крак. Това е принципът на специфичността.

начинаещи
За принципа на претоварване може да се обобщи, като се напомни, че ако редовно претоварвате лявата си ръка, с която можете да вдигнете 40 кг днес, скоро ще можете да вдигнете малко повече, силата ви се увеличава, докато можете да вдигнете 50 кг. Ако продължите да тренирате с тежести малко по-малко от 40 кг, ще установите, че напрежението, което натоварвате на лявата си ръка, намалява с увеличаване на силата ви. Целта на претоварването е да натовари мускулите с необичайно и многократно усилие. Болките, които могат да се появят 24 или 48 часа по-късно, са естествена последица от този стрес. Програмата за обучение, базирана на един и същ набор от упражнения с еднакво натоварване, изпълнявани последователно във всички сесии, е най-лошият начин да се отговори на принципите на претоварване и специфичност.

Свръхкомпенсация

Принципът на свръхкомпенсация е в основата на периода на заточване, който предхожда големи състезания или периоди на баланса, насочени например към установяване на нови максимални натоварвания.

Този период на заточване е период на относителна почивка, който следва период на интензивна тренировка (принцип на редуване) и непосредствено предшества състезанието или опита за запис. Целта му е да премахне изцяло умората, породена от тренировъчния период, който го предшества, и по този начин да изведе максимално полезните ефекти от този тренировъчен период. Нивото на изпълнение е по всяко време разликата между кривата на умора и кривата на тренировка. Тъй като умората изчезва по-бързо от тренировъчните ефекти, нивото на изпълнение се повишава до максимално ниво, което се опитваме да направим да съвпада с деня на състезанието.