Обучение за раздробяване
Вечният мит и един от най-често задаваните въпроси относно тренировките: Какво представлява тренировката за раздробяване?
Има ли някой, който все още да не е чувал за така наречената „тренировка за раздробяване“, която се основава на ниско тегло и много повторения? Можете да видите много хора във фитнеса, които изпълняват 15-20 комплекта с ниско тегло и кратки почивки за възстановяване. След това те консумират няколко таблетки аминокиселини след тренировка и очакват да се появят коремните им мускули и вени. Има ли смисъл? Наистина има тренировка за раздробяване?
Какво можете да получите с него?
Какво се случва по време на такава тренировка? Силата на звука се увеличава (което означава, че работите по-усилено по време на тренировка) и тежестите са по-ниски. По-големият обем затруднява възстановяването между тренировките - освен това се влошава от диетата. Количеството на използваните калории ще бъде по-малко, отколкото при тренировки с по-голямо тегло (както по време на тренировка, така и след тренировка). И тук е трикът: този човек ще почувства „парене“ в мускулите и мнозина вярват, че това е свързано с изгарянето на мазнини. Тренировките с по-големи тежести насърчават повече от собственото производство на тестостерон в организма и производството на хормон на растежа, и те играят ключова роля както за поддържане на мускулна маса, така и за премахване на телесните мазнини.
В допълнение, всички тези мускули ще намалят в обем поради използването на по-ниско тегло. Вашето тяло няма да поддържа мускулния обем, който всъщност не използва. Той ще се адаптира към новата ситуация. „По-ниски тежести? Добре, по-малките мускули ще им бъдат достатъчни. Защо да запазвам ненужни количества тъкан, които да ми костват много енергия? “ Освен това по-ниската мускулна маса би забавила метаболизма ви по две причини. От една страна: колкото повече мускули имате, толкова по-бързо работи вашият метаболизъм. От друга страна: тренировките с по-голямо тегло са по-добри за ускоряване на метаболизма. (Ето защо препоръчваме на всички първо да развият мускулите си и по-късно да започнат раздробяване и специални диетични тренировки - освен в случаите на екстремно затлъстяване.)
И така, традиционните „раздробяващи тренировки“ могат да доведат до два резултата: те могат да ви накарат да загубите трудно спечелената си мускулна маса (и този процес значително ще се усили от калорийния дефицит, произтичащ от вашата диета), а метаболизмът ви също ще се забави., в сравнение с тренировки, изпълнявани с по-големи тежести.
Което е решението?
Добре, но как бихте обучили някой, който иска тяло с по-малко мазнини? Отговорът е прост. НЕ променяйте това, което правите! С други думи, това не променя тренировките ви. Диетата, правилно регулираният прием на хранителни вещества и добре подбраното съотношение на макроелементите ще помогнат за постигане на целите, които сте си поставили. Ако не осигурите това, колкото и прекрасно да е обучението, то няма да ви осигури значителни подобрения в това отношение. Единственото нещо, което може да е добре да обмислите, би било да съкратите времето за възстановяване между упражненията, но трябва да настоявате да тренирате с възможно най-големите тежести. Коригирайте начина си на живот: както при развитието на мускулите, елиминирането на мазнини не се случва по време на тренировка. Основният принос на тренировките с тежести НЕ е броят на използваните калории ПО ВРЕМЕ на тренировка, а ускореният метаболизъм, получен като резултат, мускулна стимулация. и не на последно място хормоналните ефекти, предизвикани от тренировките с тежести.
Като се вземат предвид всички тези фактори, сега можете да видите, че така наречените "традиционни тренировки", изпълнявани с големи тежести, са много по-ефективни от тези, базирани на "методи за трениране на раздробяване". (обаче трябва да се прави разлика между тренировките с многократно повторение, за които можете да прочетете на нашия уебсайт).
Ами техниките за подобряване на интензивността?
Можете да ги използвате, но не в ущърб на тежестите и не всеки път. Просто подправяйте тренировките си от време на време, за да объркате мускулите си. Запомнете: диетата ви ще повлияе до известна степен на способността ви да се възстановите и тези тренировки силно ще уморят тялото ви. Затова винаги се уверете, че всички тренировъчни условия са спазени след тренировка за раздробяване.