Обучение за начинаещи за квадрицепс - Виктор Диаконеску

Обърнете дъската, за да подобрите силата си в областта на корема и долната част на тялото

6 упражнения за увеличаване на мускулната маса на ръцете

Обучение за начинаещи за квадрицепсите

Общият план на всяка тренировка с тежести трябва да бъде да установите рутина, която ще ви помогне да развиете чиста мускулна маса по напълно балансиран начин. Това означава, че всяка мускулна група е насочена чрез последователни и алтернативни тренировки. Резултатът е, че всяка мускулна група ще работи в тандем помежду си, за да постигне оптимални резултати.

Независимо дали тренирате за повишаване на формата и тонуса си или ако искате повече сила, за да развиете сила и повишен метаболизъм, тогава упражненията за растеж на квадрицепса са перфектни. Краката, особено мускулите на горната част на крака, са най-голямата група мускули в тялото. За всички намерения и цели те са източникът на сила и сила в нашето тяло.

Поради тази причина на мускулните групи на краката ви трябва да се обърне специално внимание по време на всички тренировки. В много упражнения за повдигане използвайте раменете, гърдите и ръцете, но краката ви трябва да ви подкрепят във всяка от тези тренировки. Наличието на силни крака ще ви позволи да ...

Повдигнете по-голямо количество тежест.
Повдигнете повече тежест от другите мускулни групи.
Създайте основа за други мускулни групи, за да можете да вдигате.
Осигурете силен източник на чиста мускулатура, за да подхранвате по-висок метаболизъм.

5 Упражнения за уголемяване на квадрицепсите

Квадрицепсът е група мускули, които се простират до предната част на бедрото. Този мускул може да се види съвсем ясно, особено ако използвате 5-те упражнения за увеличаване на квадрицепса при нормални тренировки. Квадрицепсът е масивна мускулна група и се състои от по-малки мускули, които се движат, за да поддържат по-големите мускули:

Бедрото вдясно
Обширно странично
Обширна медиална
Обширен посредник

Тези мускули започват от горната част на бедрената кост (с бедрената кост право през тазобедрената става) и се спускат към предната част на пищяла в долната част на крака. Основната цел е удължаване и изправяне на коляното.

Почти всяко упражнение в тренировка с тежести ще използва краката до известна степен, не можете да разчитате на това използване за работа на мускулните групи на краката. Това е индиректно и няма да е от полза както за краката, така и за директното подобрение чрез специфично обучение. Тези 5 упражнения ще гарантират, че чрез разнообразни тренировки квадрицепсите и мускулите на краката ще съответстват на тона на останалата част от тялото ви.

Спринт

Спринтовете са лесни, можете да ги правите навсякъде, където имате достатъчно място. Не е нужно да изминавате големи разстояния, ползата от спринтовете е, че те са както аеробни, така и анаеробни. Не само ще подготвите краката си, но ще подобрите цялостната си издръжливост и сърдечно-съдовата система.

Избягвайте спринта на твърди повърхности. Опитайте се да правите спринтове на мека повърхност, която ще ви даде определено сцепление; гора, трева, пътеки. Ако искате да промените темпото и да имате ограничена работна зона, опитайте да спринтирате по стълбите.

Когато спринтирате:

Движете ръцете си, за да наберете скорост.
Повдигнете коленете и раздвижете краката си, за да получите повече скорост и сила в квадрицепсите.

Стъпки с лентата

Това е едно от най-добрите упражнения за квадрицепс, защото е толкова подобно на огъването и имитира онези движения, които правим всеки ден, стабилизирайки квадрицепсите си на няколко нива.

За да направите това упражнение:

Използвайте лента на раменете или гири, подобна на огъване в коляното.
Преместете се в малка кутия или пейка на ниска височина.
Когато се изкачвате, използвайте предния си крак, за да се движите.
Върнете крака назад и повдигнете коляното до максимум.
Върнете крака си назад, като същевременно поддържате напрежение на крака, който сте направили първата крачка напред върху кутията.

Fandari с бар

Това упражнение е подобно на стъпки, това е изключително ефективна тренировка, която е насочена към вашите квадрицепси. Не са необходими допълнителни тежести на щанга, тъй като варианти на тази тренировка могат да се правят с гири или да се използва собственото ви тегло за тонизиране на квадрицепсите.

Вашата цел е да преминете през клек, точно както обикновено, докато държите щангата на раменете си или дъмбелите до себе си.

Когато клякате, поставете единия крак напред и единия крак назад със свити колене.
Предното бедро трябва да е успоредно на пода за оптимално огъване, без задното коляно да докосва земята.

Коляно сгъване

Флексията на коляното активира всички мускулни групи в краката. Това комплексно упражнение изисква пълна стабилизация на тялото. Добавянето на допълнително тегло може да окаже труден натиск върху мускулите на краката, за да стимулира растежа и възстановяването на новата мускулна тъкан и да я направи по-силна. Макар и ефективно, това упражнение изисква по-силни рамене, защото щангата се държи или в горната част на гърдите, или на раменете зад врата.

При извършване на огъване на коляното:

Дръжте гърба си изправен и внимателно спуснете тялото под свиване до точка, в която бедрото ви е успоредно на пода.
Отдръпнете се изправени.
Повторете.

Натиснете краката

Това упражнение е по-скоро за тези, които натоварват тежко, които са сериозни относно прилагането на големи тежести върху мускулните групи в краката, като се използват различни устройства и позиции на крака, възможно е да се приложи голямо количество тежест върху краката от -сигурна и удобна позиция, която ще се насочи към всички мускулни групи в горната и долната част на краката. Ако целта ви е да тонизирате мускулите и мускулните групи индивидуално в краката, тогава пресата за крака е идеален избор за допълване на останалите упражнения за квадрицепс.

Обучение за начинаещи:

Спринт на 40 м: 4 комплекта
Коленни извивки: 2 серии от 12 повторения
Натиснете крака: 2 серии от 10 повторения

Много треньори често забравят, че краката трябва да бъдат стимулирани с бягане, спринт или ходене. Необходимо е да се правят различни упражнения, които не само ще тонизират краката, но и ще укрепят основните мускули на краката. Краката осигуряват основната сила, която другите мускулни групи ще използват по време на тренировка. Постарайте се да комбинирате тези 5 упражнения за квадрицепс във вашата тренировъчна рутина за максимално увеличаване на мускулите.