Всичко за китката и правилния захват! Bodylab DE
Факт е, че упражненията натоварват тялото и ставите. Също така знаем, че обичаме спорта и се опитваме да се усъвършенстваме. Китката е една от силно използваните стави, особено при тренировки с тежести. Достатъчна причина за поглед отблизо. Освен това със сигурност знаете много начини да държите гира. С това днешната тема вече е очертана. Как е изградена китката? Ами здравината и стабилността по отношение на ставата? Какви различни техники на хващане има? Вашите предимства и недостатъци?
Анатомия на китката
Китката е така наречената двуосна, елипсовидна става. Това просто означава, че имаме работа с две съвместни единици. Няколко основни анатомични изисквания трябва да бъдат изяснени накратко предварително.
Китката свързва предмишничните кости с карпалните кости. Разграничаваме в радиуса на предмишницата и лакътната кост (по-известна като радиус и лакътна кост). Те се обединяват в китката и образуват вид кухина за карпалните кости. За по-голяма яснота на този етап ще се откажа от точното обозначаване на отделните карпални кости.
За щастие, между Кубит и говореше Възможно е движение, което гарантира, че можем да обърнем ръката си навътре и навън (проц и супинация). Мембраната между лакътната кост и радиуса осигурява необходимата кохезия, това не може да се види на снимката.
Различните частични стави правят възможни разнообразните функции на ставата. Освен всичко друго те позволяват това Палмарна флексия - флексия на ставата към дланта. Възможно е да се простирате към задната част на ръката (Дорсифлексия). Възможностите за движение към палеца са по-слабо изразени (Радиално отвличане) и към малкия пръст (Отвличане на улнарната кост) навън.
Поради широкия набор от възможности за движение, китката е доста нестабилна става, която в допълнение към сухожилията и сухожилията се използва за пасивна стабилност също така изисква много подкрепа от мускулите на предмишницата (активна стабилност).
Достатъчно за днес с урока по анатомия.
Стабилност срещу сила
Обработвайте стилове
На практика се използват редица различни дръжки. Всеки има свои предимства и недостатъци. По-долу е даден кратък преглед на най-често използваните!
Прекомерно захващане (стандартен или склонен захват)
Понастоящем тази дръжка е най-често използваната във фитнес залите. Популярността си дължи преди всичко на един имот - той е безопасен. Ключовата характеристика е палецът, който е огънат под щангата. Това води до много активност в предмишниците с максимален контрол по време на последователността на движението. По-специално начинаещите трябва да се погрижат да използват правилно китките си, за да поемат натиска.
За тежки упражнения като Benchpress, наклон benchpress и Преса отгоре а също и при използване на по-големи тегла е Прекомерно захващане първи избор.
Маймунски хват
Дръжката е подобна на горната дръжка. Основната разлика - Палецът не хваща щангата. Обикновено само опитни спортисти използват този хват. Свикнали сте да поддържате натиска върху китките си. Дръжката позволява по-голяма гъвкавост на лактите. Те могат да се огъват по-напред. Точно в Лег- и Наклонен бенчпрес-Упражнението гарантира, че гръдните мускули стават по-активни. Английското си име дължи на големия си недостатък. Тъй като лентата лежи само между дланите и пръстите, съществува голям риск. Защото дъмбелът може много лесно да се изплъзне! Особено като начинаещ, сцеплението е препоръчително само ако има тежест, която е безопасно "под контрол".
Под хват (легнало положение)
Както подсказва името, тази често използвана дръжка е аналог на горната дръжка. Ръцете достигат под лентата, палецът е отгоре. Дланта е обърната напред, откъдето идва и името "легнал" (Латински supinitas = огъната позиция назад). Този захват изисква и правилното използване на китката. Той се използва широко при Бицепсови къдрици или в Bend-over Barbell Row. Тази техника на хващане използва ефективно бицепсите.
Дръжка без палец
Правилно Тренировка за дърпане работи само с тази дръжка (Наведете се над щангата, мъртва тяга, рамене). Ръцете се поставят върху дъмбела в същото положение на нивото на ставите на пръстите, както и палците. Има малко натиск върху върховете на пръстите и мускулите на предмишниците трябва да направят много. Недостатък и тук е, че ако тежестта е твърде голяма, дъмбелът може да се изплъзне от ръцете ви.
За разлика от иначе идентичния захват, палецът е позициониран в задната част на лентата, поставен близо до пръстите. Този контролиращ, допълнителен пръст помага да се използва правилно силата и да се изтегли по-малко сила от предмишниците. Имате повече енергия за съответното упражнение. Само вените на предмишницата са грозни, или?
Смесен захват (алтернативен захват)
Този пръст със сигурност не е безспорен. Както подсказва името, тази дръжка е смесица от горна и долна дръжка. Една ръка взема напр. щангата в горната хватка, другата в долната хватка.
Тази дръжка се използва например за много тежки повдигания, тъй като ръцете действат като скоба и стойката също е подсилена. Той има най-малък риск от плъзгане на дъмбела и позволява използването на големи тежести. Недостатъкът е буквално очевиден. Различните натоварвания на тялото от двете страни могат да доведат до проблеми с гърба, ако се извършват неправилно. Този апликатура е само опитни мъртъвци Резервиран. Ако все пак искате да го изпробвате, препоръчвам да редувате ръцете си отново и отново (на всеки 1/2 сета). В края на двадесетте си години не искате да се разхождате по света като Квазимодо.
Захващане на куката
Тази дръжка е най-добрата, когато става въпрос за вдигане на тежки тежести. Първо, палците се поставят върху щангата, както при захващане над ръцете, преди пръстите да ги достигнат. Следователно палецът е притиснат между щангата и показалеца и средния пръст. Рядко се използва в студия. Простата причина - дръжката се счита за смущаваща. Без съмнение се оказва практично, когато става въпрос наистина да се държим за нещо. Нищо чудно, че се използва широко в състезания по вдигане на тежести. Като начинаещ можете да го оставите настрана, освен ако не се нуждаете от пръстите си през следващите няколко дни.
Заключение
Нека обобщим накратко резултатите.
Китката е една от най-стресираните стави при тренировки с тежести. Съответно, трябва да обърнете особено внимание на правилното подравняване на ставите по време на вашите упражнения. Използваното тегло трябва винаги да действа правилно върху китките.
Познаваме многобройни видове асансьори и може да се намери подобен брой видове дръжки. Изборът на дръжка зависи до голяма степен от това дали вече имате опит в повдигането, коя цел искате да постигнете и най-вече колко опит сте имали вече в тренировката като цяло. Последният е истинският учител!
Така че, изпробвайте различни варианти на дръжките и изберете този, който е подходящ за вас.
Едно нещо обаче се препоръчва спешно - ако опитате нови хватки, тогава винаги по безопасен и безрисков начин, евентуално с партньор за обучение или треньор, който може да следи правилната стойка и да коригира директно грешките.
Безопасността на първо място!
"Постигане на най-доброто заедно"
Рик ван Оудгарден
Физиотерапевт и личен треньор