Обучение за метаболизъм - стимулирайте метаболизма си сега
Загуба на мазнини с активно метаболитно обучение - бърз тренировъчен успех за кратко време!
Целенасочено метаболитно обучение с цел:
- Отслабване
- Стимулират метаболизма
- Увеличете ефекта след изгаряне
- Активирайте собственото изгаряне на мазнини в тялото
За кого е подходящо метаболитното обучение?
Метаболитната тренировка е насочена към спортисти с цел максимално повишаване на изгарянето и метаболизма на организма, за да се намали процентът на телесните мазнини. Друга цел на метаболитните тренировки е да се поддържат поне мускулите, които преди това са били изградени и дори да се изгради мускул.
На този етап бихме искали да подчертаем, че следващото обучение не е за начинаещи. Като чисто начинаещ, първо трябва да работите с основите. Обучението за метаболизъм е много тежко и следователно трябва да се използва само на фази. Препоръчва се напр. период от 6-12 седмици, или докато успехът продължава!
Обучението за метаболизъм е изтощително, но са възможни бързи успехи за кратко време.
Защо по-бърз метаболизъм?
Метаболизмът се състои от основния метаболизъм и скоростта на работа. Базалният метаболизъм е количеството енергия, което тялото би консумирало в абсолютно състояние на покой, ако изобщо няма активност. Има и оборот. Този работен обем включва всички дейности. От седене на бюрото до състезателни спортове. В зависимост от активността, метаболитното активиране и консумация, разбира се, са много по-високи.
Има обаче и приятен страничен ефект от оборота, който използваме с метаболитното си обучение, така нареченият ефект на изгаряне. С подходяща тренировка, насочена към ефекта на изгаряне, има повишена консумация на калории не само по време на тренировката, но и след това. Това е така, защото мерките за регенерация, които тялото извършва, докато достигне новата „зададена точка“, също консумират енергия!
Скоростта на основния метаболизъм също може да бъде увеличена (и също така намалена). Скоростта на основния метаболизъм се увеличава съответно с увеличаването на новата мускулна маса. Колкото повече мускулна маса има вашият организъм, толкова по-голяма е консумацията в състояние на покой. Това е и причината диетите, които разчитат единствено на избягване на храна и кардио тренировки, да не работят. Това е точно обратното на това, което бихме правили във втората част - понижаване на метаболизма! Метаболизмът намалява, когато приемът на храна е намален твърде много. Тогава тялото ви все повече и повече влиза в авариен режим, който вече се е утвърдил в еволюцията, когато организмът заплашва да умре от глад. Сега метаболизмът се понижава все повече и повече и все повече мускули се изгарят едновременно. Това служи за защита на мастната маса, защото това е последната котва за оцеляване и в същото време едва ли използва собствена енергия. Ако сега пропуснете тренировката на мускулите, значи намалите метаболизма си масово и бойкотирате целта си първокласно!
Познаването на този механизъм си струва златото, защото трябва да се спазва абсолютно. Всичко се върти около този механизъм. След като вече знаем за него, зависи от нас да използваме механизма вместо срещу нас!
Следователно успешното метаболитно обучение трябва да комбинира много компоненти:
- Поддържане или в най-добрия случай увеличаване на основния метаболизъм
- Увеличаване на мускулната маса
- Увеличение на оборота
Ако компонент в тази система се провали, можете веднага да забравите целта си.
По-долу ще изброим отново източниците на грешки:
- Твърде малко храна намалява основния метаболизъм
- Твърде много кардио изгаря калории, но не изгражда метаболитно активна мускулна маса
- Пропускането на тренировки за изграждане на мускули намалява мускулната маса и по този начин базалната скорост на метаболизма
Нашият план за обучение метаболизъм обучение
Рамкови условия за метаболитно обучение:
- Обучението се провежда 4 пъти седмично в двупосочен сплит push & pull
- Тренировката е достатъчно тежка, така че се въздържайте от мускулна недостатъчност
- Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.
- За да увеличим мускулната маса и в същото време да насърчим кръвообращението, залагаме на 15/12/10 пирамида с нарастващо тегло
- Кардио тренировката се състои от няколко внимателно подбрани компонента
- Суперсет: Първо направете упражнение 1, след това веднага упражнение 2. Това е последвано от почивка.
- Обърнете внимание на вашата регенерация и хранене
- Общият начин на живот трябва да бъде много жив и активен, така че метаболизмът Ви да работи с пълна скорост
Тренировка А: Тренировка за бутане в понеделник/четвъртък
Първо направете кратка загрявка на кростренажора. Продължителността трябва да бъде около 8-10 минути. Моля, изберете интензивността, така че да се чувствате наистина топло и свежо за тренировката след това. Трябва да стимулирате метаболизма, но никога да не се уморявате или да оставате без дъх! Леко изпотяване е напълно добре.
1.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Предни клекове с щангата и след това подколенни сухожилия
2.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Преса за крака и след това преса за прасец
3.) Кардио: Степър (ако не е наличен, изберете друга кардио машина) и направете 5-минутна тренировка със средна интензивност!
4.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Наклонни лежанки с щанга (мулти преса) и мухи на наклонената пейка
5.) Кардио: велоергометър. Тук правите общо 3 интервала. Интервалът започва с умерена фаза от 40 секунди. След това давате всичко от себе си за 20 секунди!
6.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Преси за раменете с гира и странични повдигания с гира
7.) Кардио: Крос треньор. Правете 5-минутна тренировка с умерена интензивност!
8.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Спускания между две банки и трицепс преси на кабела
9.) 12-минутно интервално обучение с висока интензивност: Сега идва великолепното и много твърдо покритие на бягащата пътека. Извършваме кардио тренировки с висока интензивност. Дайте всичко! 12 интервала: 40 секунди лесно ходене/20 секунди пълна газ
Тренировка Б: Дърпане тренировка във вторник и петък
1.) Superset: 3 серии от повторения 15/12/10. Широко изтегляне на шията във врата и редове близо до машината
2.) Суперсет: 3 серии от 15/12/10 повторения. Гребане с щангата и капаци на кабелната ролка, лежащи на пейка
3.) Кардио: След кратка почивка отивате до велоергометъра и правите 5-минутна тренировка със средна интензивност!
4.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Бицепсови къдрици с щанги и бицепсови къдрици, стоящи между две издърпвания на кабела (хванете наляво и надясно!)
5.) Кардио: Сега отново правите 3 интервала. Този път на кростренажора. Умереното усилие отново трябва да бъде 40 секунди, а твърдата фаза 20 секунди!
6.) Суперсет: 3 серии от 15/12/10 повторения. Повдигане на крака на теглича и коремни преси на наклонената пейка с тежест
7) Кардио: След това правите още 5 минути умерено кардио на велоергометъра!
8.) Суперсет: 3 серии от повторения 15/12/10. Наведени странични повдигания на задното рамо и обратната пеперуда на машината (особено добре за балансиране на рамото!)
9.) 12-минутни интервални тренировки с висока интензивност: Сега отново идва хардкор финишът. Отново правим кардио тренировка с висока интензивност. Този път използвате велоергометъра за смяна! 12 интервала: 40 секунди лесно педалиране/20 секунди пълна газ
Забележка относно плана за обучение:
Това обучение е изключително трудно и взискателно. Ако е прекалено интензивно за вас, тогава, моля, намалете основните упражнения от 12 комплекта (2 суперсета) до един или адаптирайте тренировката си към нивото на фитнес и вашето представяне. Освен това трябва да се запази структурата на обучението. По-нататъшните опции за намаляване биха били да се намали силно интензивният интервал в средата до 2 рунда и този в края на 6-12! Вие сте повече от добре дошли да се усъвършенствате, докато не успеете да извлечете напълно тази интензивна професионална програма!
Още съвети, за да превърнете метаболитното обучение в пълен успех!
Съвет # 1 Не прекалявайте!
Това обучение е изключително тежко и наистина е подходящо само за тренирани спортисти. Трябва да имате поне 2-3 години интензивен опит в обучението и да сте в застой в другите си програми. Винаги трябва да сте сигурни, че можете да правите прогресивни увеличения в обучението. Ако забележите, че изгаряте все повече и повече, а ефективността ви намалява, тогава трябва да превключите надолу, винаги можете да увеличите теглото и интензивността!
Съвет # 2 Внимавайте за диетата си!
Диетата е друг важен фактор. В допълнение към тренировките, това са алфа и омега! Особено метаболитният тип спекулант трябва да планира внимателно, що се отнася до храненето, и да опознава тялото все по-отблизо, за да доставя индивидуално точното количество калории и хранителни вещества. Има няколко важни основи, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за диета.
Това включва, наред с други неща, че ядете редовни и не много големи ястия. 5-6 хранения през целия ден са се доказали ефективни. Между другото, тези ястия трябва да са много богати на протеини, за да можете да засилите метаболизма си. Също така е важно да приемате достатъчно плодове, зеленчуци и други микроелементи. Макронутриентите протеин/въглехидрати/протеин са от съществено значение за структурата и енергията, но именно микроелементите осигуряват горивото, за да поддържат метаболизма. Само магнезият участва в около 300 метаболитни процеса!
Съвет №3 мазнини или захар, кой е виновникът?
Сега най-накрая имате 2 възможности. Както при комбинирането на храни, можете да сте сигурни, че разделяте захарта и мазнините възможно най-добре. Във всеки случай вече имате огромен плюс, ако напълно избягвате всякакви боклуци. Освен това трябва да консумирате шоколадови блокчета и сладкиши много съзнателно и в планирани количества. Планът за хранене и знанието за вашите нужди от калории, заедно с вашето съзнателно наблюдение и избягване, могат да гарантират, че не просто празнувате без цел!
Очевидно е също, че можете да получите този механизъм под контрол с естествена диета. Но също така е така, че всъщност вече има храни, които са „по усещане“, които наистина са лесни за консумация в големи количества. Сигурно познавате тези храни сами и ако се замислите за момент, вероятно ще трябва и да се усмихнете. По-нататък изброяваме някои от тези храни, които според нас могат да се консумират в големи количества или които добавят стотици калории към други ястия отстрани, без от време на време да гарантираме по-дълго време за насищане!
Пази се от:
- шоколад
- сметана
- Масло, особено когато пържите с него
- Масла при пържене с тях
- Чиста захар, ако се преработва в сладкиши и т.н.
- Мляко 3,5%
- Кола и други безалкохолни напитки (понякога също сокове и например студен чай)
- Панирани/пържени ястия
Както казах, изброените по-горе ястия ви изкушават в комбинация, за да сте сигурни, че консумирате висока калорийна плътност за възможно най-кратко време, което също съдържа комбинацията захар/мазнини!
Съвет No4 Обърнете внимание на нивото на стрес
Друг важен механизъм за изгаряне на мазнините са нивата на стрес. Колкото повече сте под стрес, толкова по-малко мазнини се изгарят. Това е така, защото нивото на кортизол в кръвта се увеличава. В нервната система има съвсем различно активиране, отколкото в отпуснато състояние. В днешно време нивото на стрес често преобладава, като в същото време се поддържа най-вече хронично и рядко се намалява напълно. Затова трябва да сте сигурни, че съзнателно се грижите за облекчаване на стреса. С това правите на тялото си, както и на психиката си огромна услуга. Можете да намерите подходящи мерки в нашия раздел Ум и тяло. Моля, не пренебрегвайте тази точка, тя има страхотен ефект върху всички възможни области, дори върху производителността, способността за концентрация и имунната система!
Резюме на метаболитното обучение
Надяваме се нашата статия да ви хареса. Представената тук система е много изчерпателна и предлага много информация. Можете да намерите по-подробна информация за всички представени области в следващи статии! Ако имате някакви въпроси относно тази статия, моля не се колебайте да се свържете с нас!