Обучение за маратонско бягане Колко бавното бягане ви прави бързи - мениджър магазин
Наслаждавайте се на природата бавно: Ако отделите време по време на тренировка, по-късно ще бъдете по-бързи
Снимка: Кристиан Харисий/dpa
Андреас Буц е един от най-търсените експерти в Германия. Обученият банкер, над 140-кратен маратонец и основател на Laufcampus Akademie тренира и мотивира хората и компаниите с екипа си от обучители. Неговото кредо: „Бягането е най-краткият път към всичко, което прави хората успешни“. Той е написал множество книги за бягане и редовно организира тренировъчни сесии на живо на страницата си във Facebook. Чрез уеб приложението Laufcampus той предлага планове за обучение на бегачи, проходилки и екипи за бягане на компании.
"Трябва да правите интервални тренировки веднъж седмично. Това е важно за сърцето, главата и мускулите." "Добре добре." "ZDL, бързо бягане на издръжливост, също би било важно. Това бягане на аеробно-анаеробния праг е наистина добро за вас". "Звучи добре и аз, обичам да го правя." "И веднъж седмично, най-важната тренировка някога, правете дълъг и бавен бяг на издръжливост." "О, не, моля не бавно. Дългото е добре. Но бавно? Бавно, не мога."
Колко пъти съм водил този разговор? Поне сто пъти. Страхът на бегача да бяга дълго и бавно е феномен. И докато има бегачи, които не следват този съвет, няма да ми свърши работата. Работата по подобряване на обучението на моите протежета.
Съвет за бягане: Ето как се подготвяте за следващото състезание
Отвращението към бавното бягане е толкова широко разпространено, колкото и желанието да тичаш сам. А погрешната вяра в ползите от лепкавите енергийни гелове се цени по-добре от желанието да се оптимизира енергийният метаболизъм, като се тихо работи. Но това е друга тема. Във всеки случай ми се струва едновременно смешно и парадоксално, че препоръката да се тренира по-усърдно е по-широко приета, отколкото да се джогирате с лекота. Говорейки за джогинг. Кой всъщност е измислил това?
Бащите на супер кислорода бягат
Спортен в движение: Вече бащата по гимнастика Ян препоръчва бягане без задъхване
Снимка: Франк Румпенхорст/dpa
На Фридрих Лудвиг Ян (1778 до 1852), по-известен като гимнастически баща Ян, препоръката „бягай без да духаш“ идва от; междувременно „бягане без задъхване“ се превърна в популярна фраза, когато става въпрос за описание на това колко бавно трябва да се чувства бягането.
Също Бягащият лекар Ернст ван Аакен (1910 до 1984) пропагандира, че бавната и продължителна издръжливост при излишък на кислород е не само основата за поддържане на здравето, но и за устойчиво подобряване на представянето при състезателни спортисти. Тренировката, кръстена на родния му град "Waldniel Endurance Training", доведе до многобройни бегачи, особено при бягане на дълги разстояния, а по-късно дори до движението на трим-тръс
С Изобретател за джогинг Артър Лидиард (1917 до 2004), един от най-успешните треньори по бягане на ХХ век, LSD стана известен в бягането. LSD като съкращение за бягане на дълги бавни разстояния. Lydiard се счита за изобретател на джогинг. През 1961 г. основава първия клуб по джогинг в родната си Нова Зеландия. От Нова Зеландия движението по джогинг първо завладява САЩ и в крайна сметка целия свят.
Днес джогингът е свързан с по-малко амбициозни бегачи. Състезателните състезатели между 10 километра и маратон не се смятат за такива джогинг. Независимо дали това е така, защото ходенето с бавно темпо е намръщено днес?
Веднъж ме направи северногерманецът Бягаща пътека Хайнц Шпиони (1935 до 2013) доближи SSL. Хайнц беше директор на състезанието в Бременския маратон в продължение на много години. Опознах го през 2000 г. на работещ семинар в Бад Аролсен. Тук той ми каза, че дори ще тренира 5000 метра бегачи с дълги ходови единици до 50 километра в зоната на SSL. При по-късните контакти той беше доволен, че някои от идеите му са се усъвършенствали в метода ми за бягане в кампуса. Например можете да изградите маратон като тренировъчен маратон в подготовка за състезателен маратон.
Как рязането и темпото затрудняват бавното бягане
Просто бягайте спокойно: часовникът също може да бъде разрушителен фактор
Снимка: Питър Кнефел/dpa
Спортните часовници не винаги ни улесняват, разбира се, по-рано беше по-лесно да бъдеш фен на тренировки, ориентирани към пулса. Техническите нововъведения направиха измерването на пулса по-малко надеждно през последните години. Тъй като оптично измерване на импулса беше представен на китката, резултатите от измерванията за повечето доставчици на спортни часовници също станаха по-малко надеждни. Оптичното измерване на горната част на ръката прави резултатите отново по-надеждни, но Измерване на сърдечната честота с гръден ремък все още е златният стандарт за спортисти за издръжливост, които искат надеждни данни за контрола на тренировките си.
Също поради тази причина и разбира се, защото в същото време GPS измерването става непрекъснато по-прецизно, все повече и повече бегачи се ориентират към Темпо. При разреза, изразен в минути на километър. Сега в същността на спортиста е, че той не обича да тича по-бавно от предишната седмица. В крайна сметка искате да станете по-добри, тоест по-бързи.
Ето защо повечето от тях тичат поне с обичайното си темпо, но предпочитат да тичат малко по-бързо, за да станат по-бързи. Обикновено не работи.
Тъй като докато измерването на пулса с гръден ремък надеждно показва натоварването на сърдечно-съдовата система и по този начин позволява да се правят изводи за тренировъчния ефект, бягането с темпо не отчита дневната форма, психическото и физическото благосъстояние, външната температура, попътен вятър или профила на маршрута. Ако тренирате според темпото, обикновено не ви пука.
Защо ниското импулсно темпо е наистина страхотно
Ако бягате, за да останете стройни, имате нужда от метаболизми на мазнини по време на тренировка
Пулсът и сърдечната честота показват усилието. Ако сърцето бие по-бързо, тялото се нуждае от повече енергия. Енергийният метаболизъм превръща въглехидратите и мазнините в кинетична енергия, така наречения АТФ (аденозин трифосфат). Ако пулсът е нисък, това се доказва чрез диагностика на ефективността при тестове за лакатат, така че повече мазнини се превръщат в кинетична енергия. А мазнините ви правят постоянни и бързи.
Ако искате да оптимизирате изгарянето на мазнините, имате нужда от такива процеси на метаболизъм по време на тренировка. Работи, при които тялото може да абсорбира много кислород, за да превърне мазнините в кинетична енергия с помощта на кислород. Това работи само при ниско до умерено натоварване. В идеалния случай се чете от пулса или сърдечната честота. И колкото повече от тези бягания в обхвата на излишния кислород прави бегачът на дълги разстояния и колкото по-дълги са те, толкова повече се тренира този ефект. Митохондрии Така наречените електроцентрали са новообразувани в мускулните клетки, а съществуващите електроцентрали са по-големи. И точно в тези електроцентрали се осъществява енергийният метаболизъм.
Следователно броят на дългите и бавни, т.е. ниско пулсови бягания е важен критерий за успех за вашия много личен атлетичен успех. Няма значение дали просто искате да отслабнете и да станете по-здрави или по-трайни и по-бързи. Ако не просто бягате, а тренирате, така че искате да се оправите, тогава се включете. Правете дълги разходки по-често. И това с нисък импулсен интензитет. И ще го изпитате, ще се превърнете в изгаряне на мазнини и по този начин - със същия пулс - ще станете все по-бързи и по-бързи. Бъдете смели, забавете.