Обучение за колоездене, което хранене да се възползва от гамата Berocca

Практиката на колоездене и планинско колоездене изисква метод и редовност. Подобрете представянето си, като следвате тези основни принципи на обучение и хранене.
„Загрейте 11-те зъба“, „педал в грис“, „за да ремонтирате черешата“. Ако колоездачната култура е пълна с цветни изрази, това е така, защото колоезденето е особено взискателно. За да карате по-бързо и по-дълго, научете как да оптимизирате тренировката и ежедневната си диета.

което

Напредък чрез обучение

Основите

Преди да се качи на седлото (отново), всеки колоездач или планински велосипедист, начинаещ или опитен, трябва да разполага с подходящото оборудване: велосипед и обувки, адаптирани към размера и практиката, дрехи за дъжд, ако има риск от дъжд, каска, часовник/пулсомер очила, комплект за ремонт на гуми, пълен контейнер, закуски и др. В началото на подготовката очевидно ще е необходимо да настроите рамката си в съответствие с нейния размер, за да намерите най-добрата седнала позиция, синоним на оптимизирана производителност. По този аспект не се колебайте да потърсите професионална помощ. След като стигнете по пътищата/пътеките, винаги спазвайте фаза от 20 до 30 минути леко загряване. По време на тази загрявка постепенно се приближавайте до темпото, достойно за името, около 85 завъртания в минута (RPM) на плоската.

Крачките

На велосипед повече, отколкото другаде, изборът на правилното темпо е от съществено значение, за да се запази хронометърът и разстоянието. За да определите темпото, което да следвате, в зависимост от вида на търсената работа, е от съществено значение да знаете максималния си пулс (MHR). В началото на подготовката може да е полезно да измерите максималната си аеробна мощ (MAP), като посочите границата до мястото, където използвате кислород като гориво, което може да се поддържа средно 4-7 минути. За да се ориентирате в крачките, вижте скалата за субективна оценка на интензивността на упражненията (SEA). "

Видове сесии

  • 5 до 10x5 минути усилие, като постепенно се увеличава до 90% от FCM (праг). Времето за възстановяване трябва да бъде равно или по-малко от времето на усилие, за да се стигне до 50% от MHR. Завършете сесията с 30 минути със средна интензивност (70 до 75% HRM в зависимост от усещанията).
  • За да развиете силата си, нищо като ребрата! Можете да ги погълнете, докато седите, за да работите повече с краката. Помислете и за кратки излети (1h30 до 2 часа) при висока предавка по част или по целия маршрут.
  • За експлозивност, поръсете своя спринтов курс от 200 метра на всеки 10-15 минути.
  • При планинското колоездене интервалните интервали ще бъдат много по-кратки, отколкото на пътя, с многократни усилия между 30 секунди и 3 минути. Трябва да се наблегне на работата върху мощта при изкачванията, пъргавината при спусканията и експлозивността, в допълнение към развитието на способностите за издръжливост.