Обучение за издръжливост; Съвети за бягане за оптимална тренировка за бягане
Обучението за издръжливост се отнася до тренировъчни програми и форми на обучение, чиято цел е да повиши издръжливостта, т.е. способността на тялото да се представя за продължителен период от време.
Обучението за издръжливост има значителен принос за развитието и поддържането на добро здраве. По-специално тук трябва да се споменат положителните ефекти върху сърдечно-съдовата система, което се изразява в значително намаляване на риска от инфаркти. Други положителни аспекти са укрепване на имунната система и често подобряване на кръвната картина.
Разлики между масовия спорт и състезателния спорт
Докато в популярните спортни тренировки за издръжливост са насочени към насърчаване на здравето и/или намаляване на теглото, в състезателния спорт акцентът е върху непрекъснатото увеличаване на издръжливостта. Спортистът иска да подобри своите лични рекорди, за да постигне по-добри резултати в състезанието.
Съответно в популярния спорт акцентът е върху подобряване на метаболизма на мазнините и увеличаване на аеробния капацитет (повишаване на анаеробния праг). Ако обаче спортът е предназначен предимно за намаляване на теглото, тук трябва да се направят модификации, които противно на общоприетото схващане противоречат на оптималното развитие на представянето.
В състезателния спорт тренировките за издръжливост се допълват или разширяват от интензивни стимули за упражнения и се добавят специфични за спорта тренировки. Преди всичко трябва да се спомене по-нататъшното повишаване на анаеробния праг чрез тренировка съгласно метода на повторение и интервал (виж по-долу), подобряване на способността за регенерация (толерантност към лактат, разграждане на лактата), силови тренировки и тренировки за скорост.
Дългосрочна структура на обучение в обучение, ориентирано към изпълнението
Многогодишно натрупване на производителност в течение на кариерата на спортист
Принципи на развитие на обучението във времето
При изграждането на обучение за няколко години и целогодишно трябва да се спазват следните принципи (вж. Също общи принципи на обучение):
Методи на обучение
Различните изпълнения на издръжливост могат да се тренират по различен начин. Когато адаптирате тренировъчния план, трябва да продължите възможно най-индивидуално.
С интензивността на тренировката за издръжливост трябва да се вземе предвид индивидуалното максимално представяне. Тренировъчен ефект се постига от половината от максималното представяне, като най-добрите резултати могат да бъдат постигнати между 55 и 65% от максималното изпълнение. Аеробни, анаеробни и други прагове не трябва да се вземат предвид при обширни тренировки за издръжливост. Интензивността на тренировката обикновено се следи чрез измерване на тренировъчния пулс.
Непрекъснат метод
При този метод интензивността на упражненията остава постоянна през целия период на упражненията и не трябва да бъде над анаеробния праг, тъй като в противен случай продължителността на упражнението, необходима за ефективен стимул за тренировка, не би могла да бъде постигната поради твърде ранна умора. Ефектът зависи главно от продължителността, само на второ място от интензивността.
Методът за издръжливост е особено подходящ за развиване на основна издръжливост, т.е. З.
- за състезателни спортисти в ранната фаза на натрупването на сезона и повтарящи се, редуващи се с по-интензивни форми през целия сезон, както и
- за начинаещи и необучени хора, когато започнат да спортуват.
- Стрес: 30 минути до няколко часа, нисък стрес
- Прекъсвания: само за по-дълги периоди от няколко часа.
Метод на състезанието
Това са форми на стрес, които се доближават много до конкурентната ситуация. Или състезателната дистанция, по-малка или по-голяма дистанция е попълнена. Тренирате в ситуации, подобни на състезания, така че функционалните потенциали да бъдат напълно изчерпани и да се постигне по-високо ниво на суперкомпенсация чрез по-дълга почивка за възстановяване.
- Тежест: Състезателна дистанция, недостиг (−10 до 25%) или свръхдистанция (+10 до 25%)
- Интензивност: Максимален обхват на състезателната скорост
- Ефекти:
- Развитие на специфична за състезанието издръжливост
- Разширяване на специфичната услуга на най-високо функционално ниво
- Придобиване на опит при състезателни условия и прилагане на тактическо поведение
Метод на интервала
Интервалният метод се характеризира с факта, че натоварването не е непрекъснато, а по-скоро на интервали. Интензивността на упражненията е основно в аеробно-анаеробния преходен диапазон (3 до 6 mmol/l лактат). Тук се избират почивките, така че да няма пълно възстановяване, но спортистът се възстановява само около две трети (принцип на полезната почивка). Това увеличава дълбочината на изтощение и ефекта от тренировъчния стимул, без да уврежда трайно организма и мускулите.
Методът се използва в така наречената зона за развитие за по-нататъшно развитие на издръжливост в посока на специфичните за състезанието характеристики (напр. Твърдост на скоростта при колоездене), той спомага за допълнително повишаване на индивидуалния анаеробен праг (iANS), но основно служи за подобряване на способността за възстановяване и лактатна толерантност.
За подобряване на аеробната издръжливост се използва методът на екстензивен интервал, при който интензивността на упражненията е в долния диапазон на интервалните методи; за подобряване на способността за възстановяване и толерантност към лактат се използват интензивни методи, при които постигнатите стойности на лактата са за кратко над 6 mmol/l, при тренировка за скоростна издръжливост дори над 10 mmol/l може да се повиши.
- Тежест: Редуване на упражнения и почивка, продължителността зависи от вида спорт
- Интензивност: горен диапазон на GA към горния преходен диапазон (6 mmol/l лактат)
- Прекъсвания: полезни почивки (виж по-горе).
Метод на повторение
Методът на повторение се използва в състезателните спортове, когато по различни причини се изисква пълно възстановяване между участъците на стреса, но в същото време се изисква повторение на стресовия стимул. Това важи особено за тренировките за скорост (макс. Скорост, скоростна издръжливост), но също така и за тренировките за издръжливост при непосредствена подготовка за състезание (т.нар. „Тренировка на къси разстояния“ за интензивност на състезанието).
- Тежест: Субмаксимална до максимална интензивност, с различен брой натоварвания
- Прекъсвания: 1 мин. До повече от 20 мин., За да се постигне пълно възстановяване (1 мин. Само при упражнения с максимална скорост по-малка от 8 сек. - продължителност на възстановяване на креатин фосфатните резерви 1 мин.).