Обучение за домашна сила - 5 програми за тренировки, които да следвате у дома
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 9 април 2020 г.
Силовите тренировки у дома, с малко място и малко оборудване, ви позволяват бързо да се тонизирате, за да придобиете сила, скорост и мускулна издръжливост. Една проста подложка за тренировка с тежести вече е много полезна за тонизиране на корема! Гира, малки тежести или телесното ви тегло са достатъчни, особено за поддържане на тялото и подобряване на фитнеса.
Набирането на максимална сила и натрупването на маса е по-трудно у дома без специализирана машина за тежести. За да изградите бързо мускули у дома и да натрупате сила и обем, ще трябва да закупите по-важно оборудване: щанга за тежести, много дискове, пейка за фитнес, 2 стабилни стойки или стойка за клякам и накрая 2 гири, както в нашата програма Crossfit за пекторални. Каквато и да е целта, възстановяването ще бъде улеснено, като се следва и допълнителна програма за разтягане, самомасаж и електростимулация.
Какви са минималните условия за обучение у дома ?
Какво място ви е необходимо за вашите спортни сесии? Площ от 10 квадратни метра е повече от достатъчна за изграждане на мускули у дома. Това в най-добрия случай съответства на гараж, спалня или дълъг коридор. Стълбище или проста стъпка също могат да се използват за мускулите на краката при скокове, но също така и за промяна на наклона на лицевите опори (виж глава Силова тренировка у дома)
Как да изградите бързо ръцете си у дома без спортно оборудване? Маса, стол и стена са достатъчни, за да се правят спадове, лицеви опори и лицеви опори. Стабилността е същественият елемент, който трябва да се има предвид, преди да започнете да тренирате при тези условия.
Малко използваемо оборудване, разбира се, може да бъде закупено, но може и да се почерпи.
Ако имате по-голямо пространство за тренировка като гараж или стая, специално за вашето физическо състояние, многофункционалните машини с управляван товар могат да бъдат добра инвестиция за изолиращи упражнения, насочени към натоварването върху една мускулна група. Все още ще е необходимо да ги комбинирате с упражнения със свободно натоварване или упражнения за фитнес с тежести с телесна маса, за да работите по координация с повече комети и по-функционални упражнения.
Гребец, бягаща пътека, елиптичен тренажор или велоергометър са по-малко алчни на място и представляват отлична инвестиция за подобряване на кардиото и тонизиране, защитени от капризите на времето.
Какви натоварвания да използвате за изграждане на мускули ? Използваеми товари също могат да бъдат поръчани или закупени:
- Компактни или с променливо натоварване гири
- Щанга за вдигане на тежести
- Претеглена раница
- Малки допълнителни такси
- Претеглени въздушни камери
- Гири: Гирите позволяват движение балистичен, тоест люлки, с ускорение след това освобождаване. Усилията, необходими за справянето им, насърчават експлозивността, както и участието на стабилизиращите прилежащи мускули.
2 метода за силова тренировка у дома без уред или с малки натоварвания
1 Теглото може да варира от 0 до 85%, за да се увеличи обемът или издръжливостта. Мобилизираният процент от него максимална сила (FM) е познат емпирично чрез идентифициране на максималния брой повторения, извършени в дадено упражнение. С изключение на лицевите опори, ще бъде трудно да надвишите 85% FM, защото това ниво се пресича, когато упражнението не може да се изпълнява повече от 6 пъти без спиране. Последицата от горното е, че е невъзможно без голямо натоварване да се развие максимална сила у дома, тъй като не можете да увеличите натоварванията, за да се доближите до вашата 1RM. .
Следващата таблица дава възможност да се определят качествата, които все още е възможно да се развият. Например и независимо от упражнението, сцеплението, клякането или спадовете, ако при нормална скорост изпълним 10 повторения, развиваме силата на звука.
2 Можете да променяте скоростта на изпълнение, за да получите различни резултати. При едно и също натоварване ефектите варират в зависимост от скоростта на изпълнение.
- С бавно темпо, в дълги серии (20), с товар, равен на 60% от макс. И време за възстановяване, равно на времето на усилието, ние развиваме мускулна издръжливост, поддържане на тялото и подобряване на физическото състояние.
- С бързо темпо, в кратки серии (8), с товар, равен на 60% от макс. И време за възстановяване, равно на поне два пъти времето за усилие, ние увеличаваме скоростта, експлозивната сила и релаксацията.