Обучение Спрете HIIT, Отидете HIRT! НУТРИТИК

  • hiit

Theинтервална тренировка с висока интензивност (интервална тренировка с висока интензивност или HIIT) е метод за обучение които са оставили повече от един на пода, обикновено в локва пот с усещането, че сте дали всичко изцяло (което често се случва) ... Тя е, за повечето спортисти, един от съществените компоненти на издръжливостта и представянето с основата, значителна промяна в телесния състав и биологичните маркери.

Резюме на статията

Какво трябва да се знае

Малко история на HIIT

Този протокол, за тези, които не го познават, беше представен преди няколко години с д-р Изуми Табата. Този работи, През 90-те, с Ирисава Коичи, треньор на японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки и разработи протокол за обучение комбиниране на максимален брой спринтове, последвани от кратки периоди на почивка. Този подход позволи на спортистите даподобряване и поддържане на изключително високо ниво на производителност. Изведнъж д-р Табата пожела да тества този метод с спортисти от различни нива на различни видове практики.

В изследването, проведено през 1996г

, той изследва 2 групи любители спортисти на двадесет години.

  1. Първата група завъртя педала елиптичен за 60 минути с умерен интензитет (70% от техния VO2 Max), което е приблизително интензитетът за добър голям джогинг сеанс (тренировъчен ритъм, наречен LSD или обучение на дълги разстояния).
  2. Втората група педалира за 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка, през цялото време 4 минути (въз основа на общо 7 или 8 комплекта). Всеки спринт се счита за максимално усилие, ако някой от спортистите не достигне 8 сета, той спира на 7.

Двете групи тренираха 5 дни в седмицата, общо 5 часа седмично в продължение на 6 седмици.

Интересното за графиката вдясно е да се анализира напредък в анаеробните показатели. Осъзнаваме, че спортистите следвайки протокола Tabata (Група 2/Червена линия) значително го подобри, което не беше случаят за група 1. Този резултат изглежда нормален в смисъл, че спринтовете използват повече анаеробни ресурси.

На лявата графика, която измерва използването на кислород от организма и следователно общата ефективност по време на аеробна дейност (колкото по-висок е, толкова по-ефективен е аеробният процес), можем да видим двете групи са успели да използват кислорода ефективно.

Изненадващото заключение на изследването е, че хората, които са изпълнявали протокола Tabata, са получили същите анаеробни резултати като тези, които са следвали LSD обучение (група 1). Така, 4-минутна тренировка с максимална интензивност дава същите анаеробни ползи като умерената 60-минутна тренировка. Тази забележителна полза ще дойде отфизиологична специфичност на човека позволявайки на тялото ни да разгърне максимум енергия и хормони като адреналин и следователно кортизол, да подобрим използването на наличния кислород и този на нашия анаеробен процес за непосредствена опасност, това, което по-често се нарича „реакция борба или бягство„

. Това явление позволява по-добра метаболитна устойчивост, оптимизиране на клетъчните митохондрии (Митофагия

) и следователно подобрение в цялостното представяне. в противен случай, тази техника изглежда насърчава мускулната памет

. В ход е революцията на HIIT ...

Проблемът с HIIT на Tabata

Проблемът с протокола Tabata е използването, което атлетите правят от него особено чрез упражнения с телесно тегло. Оказва се, че, мислейки да оптимизираме консумацията на калории и изгарянето на мазнини (което е ерес, без да е „адаптиран към мазнините“

), хората не правят 7 сета за 4 минути, но по-скоро над 20 или дори 60 минути ! Можем да го видим по-специално при някои практикуващи с кръстосана форма, които нямат не са били чувствителни към минималната ефективна доза усилия (или MED

) Каква е последицата от това прекомерно използване на протокола? ?

Продължителните периоди на „реакция„ борба или бягство “и следователно на метаболитен стрес водят в дългосрочен план:

  • Деградация на митохондриите
  • имунитет
  • капацитет за възстановяване
  • храносмилателни процеси
  • хронична умора ...
  • ... и следователно много по-висок риск от нараняване.

HIIT е кратък както по време на тренировка, така и при почивка и трябва да остане такъв, за да донесе резултати, с течение на времето.

Интервали между Бургомастър и Гибала

Кирстен бургамистър и Мартин Гибала са модифицирали протокола Tabata

в удължаване на периодите на усилие до 30 секунди, но също така периодите на почивка до 4 минути. Те откриха същите аеробни и анаеробни ползи като оригиналния протокол Tabata. Други са открили убедителни резултати за загуба на мазнини