Обучение след продължително спиране METICS Santé; Представяне Фрибург Спортен треньор
От
Бенджамин Аебишер (MSc APA)
Рафаел Нгуен (докторантска наука за живота)
METICS Здраве и производителност
Физическа активност продължителен период на почивка: Какви са адаптациите на мускулно и сърдечно-съдово ниво и какво поведение да се възприеме ?
Всеки може да бъде изправен пред принудително спиране на физическата активност. Причините могат да бъдат множество (напр. Нараняване, раждане, коронавирус), но всички те водят до необичайно обездвижване. Освен нетърпението да започнем да се движим отново, както обикновено, усещаме как тялото ни се променя, мускулите ни атрофират и сякаш се уморяваме по-бързо.
В тази статия ще опишем последиците на мускулно (сила, мускулни размери) и сърдечно-съдово ниво. Също така ще видим дали е възможно да се възстановим напълно и как.
1. Последствие на мускулно ниво
Обездвижен крайник задължително предполага намаляване или дори почти пълно спиране на мускулната активност в засегнатата област. Следователно мускулът вече не може да се свива, както обикновено. Следователно той ще загуби мускулна маса, сила и издръжливост.
1.1 Мускулна сила и издръжливост
Силата намалява бързо при обездвижване, едновременно ексцентрична, концентрична и изометрична. Средно напълно обездвижен мускул губи между 10% и 15% от силата всяка седмица. В резултат само 2 седмици без движение вече могат да доведат до доброволна максимална загуба на якост от 25%. За екстремни случаи проучване показа, че след три седмици без да се движи, човек на 20-годишна възраст е загубил до 47% от силата си.
Мускулите също губят издръжливост. Това се дължи на загубата на сила, но и на намаляването на метаболитната активност и кръвообращението в мускула. Този спад в издръжливостта причинява чувство на умора, което може да предизвика загуба на мотивация. По това време е важно да не навлизате в порочен кръг, който води до бездействие.
1.2 Чиста маса и мускулна маса
Чистата телесна маса представлява общото телесно тегло на човек минус телесните мазнини. Следователно съдържа теглото на костите, органите, мускулите, тъканите и кожата. Едно проучване разглежда как тази чиста телесна маса се променя след две седмици обездвижване на крака при хора на 20-годишна възраст. Резултатите показаха, че те губят средно по 500 грама чиста телесна маса. И това може да се види с просто око. Всеки, който някога е правил актьорски състав, ще забележи, че новоизлезлият член е станал по-слаб.
Ако се фокусираме по-точно върху мускулите, забелязваме, че мускулната маса намалява заедно със силата. На клетъчно ниво самите мускулни влакна атрофират. 3 седмици на обездвижване на коляното вече причиняват загуба от 10 до 13% от нормалния им размер, независимо от вида на влакното (тип I, IIa и IIx). Има и промяна в разпределението на мускулните влакна. Тъй като атрофията на влакна от тип I е по-бърза, делът на влакна от тип I („трайни“ влакна) намалява (-9%), а тези от тип IIx („експлозивни“ влакна) се увеличават (+ 7%).
Към това можем да добавим, че не всички мускули са засегнати по един и същи начин от обездвижване. Например, мускул, който се използва много ежедневно, ще загуби пропорционално повече мускулна маса и сила.
2. Последици на сърдечно-съдово ниво
В случай, че трябва да се претърпи пълно обездвижване (прикован на легло, например) в продължение на 3 седмици, проучванията показват, че VO2max ще намалее с 25%. В същото време нашият сърдечен дебит също намалява с 25% въпреки увеличаването на сърдечната честота. По-конкретно, сърцето е по-малко ефективно при доставянето на кръв. Така всяко усилие става все по-трудно. Рискуваме да влезем в порочен кръг на бездействие: колкото по-малко правим, толкова по-малко успяваме да направим, толкова по-малко искаме да направим.