Обучение с Thera Band
Тренировка с основните упражнения/горната част на тялото на Thera Band
Винаги дръжте лентата под напрежение. Стабилизирайте китките (обвийте лентата свободно около китката). Обърнете внимание на посоката на изтегляне. Издърпайте палеца. Вътрешно въртене. Хват с чук. Хванете лентата отгоре. Издърпайте малкия пръст. Външно завъртане
Стоеща позиция Устойчива стойка dbidbii на двата крака с леко отворени крака (ширина на ханша) и леко сгъната позиция (тазобедрена и колянна става) Стабилизирайте таза (напрегнете корема и мускулите на гърба) Глава в удължение на гръбначния стълб
Обозначение на упражнението: тренирани мускулни групи: РЪКОВО Сгъване на страничната част на предмишницата на флексора Застанете на Thera Band, поставете дланта на дланта и я увийте веднъж, изправете китката Огънете китката възможно най-много от удълженото положение и след това бавно я преместете обратно в изходна позиция. Поставете горната част на ръцете, движението се появява само китката, горната и долната част на ръката остават спокойни, тялото стабилизира изпълнението на упражнение последователно с едната ръка
Обозначение на упражнението: тренирани мускулни групи: РЪКАВ разтягане екстензор странична предмишница Застанете на Thera Band, вземете лентата отгоре в ръката си и я увийте веднъж, огънете китката си Удължете китката до максимум от огъната позиция и бавно я преместете обратно в изходна позиция, поставете горната част на ръцете, започнете да се движите се извършва само от китката. Горната и долната ръка остават неподвижни, стабилизирайте тялото. Упражнявайте последователно с една ръка
Име на упражнение: тренирани мускулни групи: BICEPS къдрици стоящи Флексори на ръцете Застанете на лентата Thera, вземете лентата отгоре в ръката си и я увийте веднъж, ръцете не са напълно изпънати. Свийте ръцете си от началната позиция и бавно се върнете обратно в изходна позиция, гледайки палците си Поставете горната част на ръцете нагоре, движете се само с предмишниците, стабилизирайте тялото си, дланта нагоре
Обозначение на упражнението: Удължаване на ръката в ниско положение Тренирани мускулни групи: Удължители на ръцете/раменния пояс, предна част Застанете на ширина на ханша, хванете Thera Band отгоре и леко огънете ръцете, изпънете ръцете отстрани на тялото и се върнете в изходна позиция, поддържайте раменния пояс стабилен, не дърпайте раменете нагоре, стабилизирайте китките последователно с една ръка (по-голямо натоварване на основните мускули)
Обозначение на упражнението: тренирани мускулни групи: удължаване на ръката на височина на рамената Разширител на ръката/раменния пояс Застанете на ширина на ханша, хванете Thera Band отгоре и повдигнете ръцете до височината на раменете, огънете лактите, изпънете ръцете отстрани на тялото и се върнете обратно в изходна позиция, дръжте раменния пояс стабилен, не дърпайте раменете нагоре, Стабилизирайте китките, не оставяйте ръцете да падат надолу, не изпъвайте в крайно положение a Упражнение редувайте с една ръка (по-голямо натоварване на основните мускули)
Обозначение на упражнението: тренирани мускулни групи: Удължаване на ръката във високо положение Удължители на ръцете/раменния пояс Застанете на ширина на ханша, хванете Thera Band отгоре и вдигнете ръцете над главата си, леко сгънете лактите, изпънете ръцете над главата си настрани и водете лентата зад главата си, поддържайте раменния си пояс стабилен, стабилизирайте китките си, няма Удължаване в крайното положение на ставата Изпълнение на упражнение в стъпково положение, поддържайте тазовата ос и раменната ос успоредни
Обозначение на упражнението: Удължаване на ръката в задържане Тренирани мускулни групи: Удължители на ръцете/раменния пояс, задна част Застанете на ширина на ханша, поставете Thera Band зад гърба в дланите на ръцете и леко повдигнете ръцете, леко сгънете лактите, изпънете ръцете настрани зад оста на раменете и след това отново (дланите гледат назад) Поддържайте стабилно раменния пояс, не повдигайте раменете, стабилизирайте китките, не изпъвайте в крайното положение на ставата. Упражнение в стъпково положение, поддържайте тазовата ос и раменната ос успоредни
Обозначение на упражнението: Удължаване на ръката над главата, тренирани едноръки мускулни групи: екстензор на ръката (дълга глава), стъпка, фиксирайте Thera Band зад гърба с един крак и го задръжте в противоположната ръка, задръжте лактите нагоре и спуснете ръката назад, изпънете ръката нагоре и бавно се върнете Поддържайте положението на тялото, стабилизирайте таза и багажника, фиксирам китката, не движете лакътя напред Стойка Sa с крака от същата страна на Thera Band, удължаване на ръката в комбинация с удължаване на багажника
Име на упражнение: Удължаване на ръката напред с двете ръце, тренирани мускулни групи: Гръдни мускули/разтегатели на ръцете Застанете на ширина на ханша, насочете Thera Band напред над гърба и хванете отгоре, сгънете ръцете, изпънете двете ръце напред във височината на раменете, запазете позицията на тялото, стабилизирайте таза и багажника, фиксирайте китката с леко свити лакти и поддържайте ъгъла на лакътя при движение напред e
Обозначение на упражнението: тренирани мускулни групи с външна ротация на рамото: външните ротатори стоят на ширината на ханша, поставете лентата в дланта на ръката (дланта обърната нагоре), поставете лакти по тялото, преместете предмишниците (палците навън), доколкото е възможно назад, поддържайте положението на тялото, стабилизирайте таза и багажника, Фиксирайте китката, не вдигайте горната част на ръцете от горната част на тялото - вариант с една ръка
Наименование на упражнението: Рамене повдига тренирани мускулни групи: Мускули на врата/раменете Застанете с двата крака на Thera Band, хванете лентата с прави ръце Повдигнете отново двете рамене нагоре и надолу Поддържайте положението на тялото Стабилизирайте таза и багажника, повдигнете рамото направо и не се движете напред или назад Едностранно повдигане рамото
Име на упражнение: Странични повдигания при изправяне, тренирани мускулни групи: Раменен пояс Стойка с двата крака на Thera Band, ръцете са свити, дланите са обърнати навътре, лактите са в горната част на тялото Двете ръце са свити настрани, повдигнати до височината на раменете и след това отново по-надолу, Поддържайте положението на тялото, стабилизирайте таза и багажника, фиксирайте китката Движението се извършва само от рамото с едностранно изпълнение (това прави стабилизирането на торса по-трудно)
Обозначение на упражнението: Вдигане отпред с двете ръце, тренирани мускулни групи: Раменен пояс (предни части) Застанете с двата крака на Thera Band, ръцете са леко свити, дланите гледат навътре, повдигнете двете ръце напред до височината на раменете, поддържайте положението на тялото, стабилизирайте таза и багажника, фиксирайте китката, движението е само от Едностранна конструкция на рамото (това затруднява стабилизирането на багажника)
Обозначение на упражнението: Раменна преса Тренирани мускулни групи: Стойка за раменен пояс/удължаване на ръката с двата крака на Thera Band, ръцете са свити, дланите обърнати напред, двете ръце се изпъват нагоре и надолу отново Поддържайте положението на тялото, стабилизирайте таза и багажника, фиксирайте китката, ръцете са изправени нагоре, изпънете се от едната страна (не отпред или (това затруднява стабилизирането на багажника) избягване отзад) или изпълнение в стъпково положение
Име на упражнение: Странични повдигания, наведени напред, тренирани мускулни групи: Раменни пояси/мускули на гърба Застанете с двата крака на Thera Band, пресечете лентата, свити ръце, дланите погледнете навътре, лактите са в горната част на тялото, горната част на тялото е леко наклонена напред g на нивото на раменете и го спуснете отново Поддържайте позицията на тялото си Стабилизирайте гърба си (разтегнете се), движете се само от рамото си, променете ъгъла на огъване на ръката
Име на упражнението: Сложно упражнение (вътрешна външна ротация) тренирани мускулни групи: Раменен пояс/мускули на гърба Застанете на Thera Band, Thera Band с противоположната ръка, хванете едната ръка (дланта обърната напред), сгънете ръката от наведената позиция пред тялото в изпъната позиция встрани, докато я държите нагоре Повдигане (дланта гледа в крайна позиция напред) Поддържане на положението на тялото Стабилизирайте таза и багажника, фиксирайте китката, движението се извършва от раменния пояс и багажника, удължаване на ръката, съчетано с удължаване на ханша т.е. Изходна позиция леко наведена напред
Обозначение на упражнението: Гребни седнали, тренирани мускулни групи: Раменен пояс/мускули на гърба Седалка с леко свити колене, Thera Band е окачен на стъпалата, ръцете са свити и горната част на тялото е изправена. Преместете двете ръце настрани до тялото и съберете лопатките заедно задръжте, не повдигайте раменете Променете ъгъла на огъване на ръката
Име на упражнението: Раменна преса в легнало положение Тренирани мускулни групи: мускули на горната част на гърба/раменни мускули. Легнало положение, петите с тласък на пръстите притискат напрежението на тялото в земята, повдигнете леко главата си и изпънете ръцете си с Thera Band, сгънете двете ръце и дръпнете надолу, Thera Band се води зад главата ви, поддържайте общото напрежение на тялото, движете се само с ръцете Горната част на тялото се държи стабилно. Редувайте едната ръка нагоре, а другата надолу
Име на упражнението: Ретроверсионен лат влак, изпънат, докато стои, тренирани мускулни групи: мускули на гърба/задни раменни мускули Застанете на двата крака пред решетките на стената, закачете Thera Band на решетките на стената, дланите на ръцете гледат навътре, ръцете са леко свити, върнете двете ръце назад доколкото е възможно Поддържайте общото напрежение на тялото, горната част на тялото винаги остава в същото положение Променете ъглите на ръцете
Обозначение на упражнението: Бицепсови къдрици в изправено положение Тренирани мускулни групи: Флексори на ръцете Застанете на двата крака пред решетките на стената, закачете Thera Band дълбоко на решетките на стената, дланите погледнете нагоре, ръцете леко свити Огънете двете ръце и ги върнете в изходна позиция. в същото положение, сложете горната част на ръцете, движете упражнението последователно с лявата ръка само с предмишниците и дясната ръка
Име на упражнението: Седнете улеснява тренираните мускулни групи: изправени коремни мускули, легнало положение, закачете Thera Band на стенните решетки и го задръжте със свити ръце, огънете краката си, бавно навийте горната част на тялото (шиен гръбначен стълб/гръден гръбнак/лумбален гръбнак) и обратно. Ръцете остават на тялото, движение се извършва от торса, равномерно навивайки се от главата до лумбалния отдел на гръбначния стълб, изправяйки се нагоре с удължаване на тялото в седалката
Име на упражнението: Salam Упражнявайте тренирани мускулни групи: прави коремни мускули Застанете на колене пред решетките на стената, закачете Thera Band, хванете се с двете ръце, поставете ръцете си на горната част на тялото, g извийте горната част на тялото, преместете главата си към коленете, останете на ръцете си, не променяйте позицията на таза (ъгълът на бедрата остава същият)
Име на упражнението: Седнете трудно тренирани мускулни групи: изправени коремни мускули Легнало положение, закачете Thera Band на стенните решетки и го задръжте над главата със свити ръце, сгънете краката си Бавно навивайки се нагоре в горната част на тялото (шиен гръбначен стълб/гръден гръбначен стълб/лумбален гръбнак) и обратно, извеждайки ръцете напред, Напрегнете Thera Band Бавно изпълнете движението, преместете се от багажника, не извеждайте главата напред много, ръцете остават зад главата
Обозначение на упражнението: коса седнало положение, тренирани мускулни групи: наклонени коремни мускули Легнете по гръб, закачете Thera Band на стенните решетки и го задръжте над главата си със свити ръце, сгънете краката си, единия крак на бедрото на другия крак, легнете, навийте горната част на тялото, дръпнете десния лакът към лявото коляно, повдигнете раменете си от пода останете в сгънато положение, оставете таза да си почине на пода не се обръща с главата fbi не слагайте при преместване на горната част на тялото назад
Обозначение на упражнението: Тренирайте с лат пред тялото, тренирани мускулни групи: Мускули на ръката, раменете и гърба Легнете по гръб, закачете Thera Band на стенните решетки и го дръжте отгоре със свити ръце, огънете краката си, дръпнете ръцете право надолу към краката, фиксирайте китката, раменете на пода нека алтернативно изпълнение с една ръка
Обозначение на упражнението: Преса за рамене, докато стоите, тренирани мускулни групи: мускулите на ръцете и раменете стъпват с гръб към решетките на стената, окачете Thera Band дълбоко, огънете ръцете, дланите гледайте напред, изпънете ръцете нагоре и ги съберете, фиксирайте китката назад в изходна позиция, поддържайте напрежението на тялото, алтернативно изпълнение с една ръка
Обозначение на упражнението: Антеверзия Повдигане отпред, изпънати, тренирани мускулни групи: Мускули на раменете и ръцете Застанете с гръб към решетките на стената, ръцете са в ниски позиции до тялото, повдигнете ръцете, изпънати нагоре и ги спуснете отново, фиксирайте китката, поддържайте напрежението на тялото, алтернативно изпълнение с една ръка
Обозначение на упражнението: Гребане в коленичило Тренирани мускулни групи: Тренирани мускули на раменете и гърба Еднокрачно положение на колене пред решетките на стената, сгънете ръцете и ги задръжте на височината на раменете, палците гледат навътре gg ръцете изпънати, повдигнете нагоре и надолу отново, фиксирайте китката, поддържайте напрежението на тялото в тазова позиция, не повдигайте раменете, алтернативно изпълнение с една ръка
Обозначение на упражнението: Тренирайте лат, тренирани мускулни групи: мускули на раменете, гърба и ръцете, застанете пред решетките на стената, закачете Thera Band и хванете с двете си ръце, дръпнете ръцете надолу пред тялото, за да държите здраво китката, поддържайте напрежението на тялото в тазовата позиция, движението се редува само от раменния пояс Версия с една ръка