Обучение с тежести »Всичко, което трябва да знаете

Фитнес индустрията има невероятен брой зони и още повече оборудване. Целта обикновено е една и съща: да се активират мускулите и/или сърдечно-съдовата система. Жилетките с тежести са по-скоро извънредна помощ, която рядко се вижда. Тренировъчната жилетка с тежести е доста здрава!

обучение

Съдържание:

  • Какво е жилетка с тежести?
  • Какви са изискванията за обучението?
    • Вашата собствена форма
    • Жилетката трябва да се побере
    • Добър план за обучение
  • Какви са предимствата на жилетка с тежести?
    • гъвкав
    • координация
    • Синергии
    • Изграждане на поддържащите мускули
    • Увеличете чрез регулиране на теглото
  • Жилетката ви с тежести иска да бъде преместена!
  • Най-важните упражнения с тежестта жилетка
    • Набирания
    • Да бягам
    • лицеви опори
    • Burpees
    • Въже за скачане
  • Заключение

Какво е жилетка с тежести? ❖

Основният принцип на обучение с допълнителни тежести е съвсем прост и не изисква степен по ракетна наука. Тренировката с допълнителните тежести в жилетката засилва вашата собствена тренировка (независимо дали бягане или силова тренировка) и възникват нови и по-интензивни стимули, които тялото компенсира чрез повишаване на производителността по време на регенерацията. Класиката на тренировките с допълнителни тежести са маншетите с тежести за ръцете и краката. Тук точно същия принцип ...

Какви са изискванията за обучението? ❖

❖ Вашата собствена форма

Най-важното изискване за тренировка с жилетка или маншети с тежести е вашата собствена форма и изпълнение на упражненията. Ако не успеете да ударите постелката с 10 лицеви опори в чисто изпълнение, просто не сте готови да стресирате тялото си с допълнителни тежести по време на упражнението. Това обаче не означава, че други упражнения също не са подходящи за тренировка с жилетка с тежести. Ако не можете да направите правилно 10-те лицеви опори, тъй като раменете ви не са толкова широки, все пак можете да направите страхотна интервална тренировка на бягащата пътека, която ще накара цялата фитнес да настръхне! Допълнителните тежести могат да имат смисъл тук отново. Всеки спортист е различен и използването на жилетката с тежести трябва да бъде проектирано също толкова индивидуално. Така че, правило 1: Ако дизайнът е изчистен без допълнителни тежести, има смисъл да го използвате.

❖ Жилетката трябва да се побере

Жилетка с тежести, която не се побира и е лошо облечена, е неудобна и ограничава движението и вашите възможности изключително много. Предимно по-леки жилетки до 10 кг предлагат повече свобода на движение и още по-добро прилепване. Тези жилетки са проектирани по-скоро като малки раници, които лежат близо до горната част на тялото, докато теглото на тежките модели до 30 кг се разпределя по целия стомах и гърба. Повечето жилетки днес се предлагат и в различни размери, така че всеки тип тяло да намери подходящ жилетка за обучението си. При по-тежки жилетки отрицателните стойки, при които главата е по-ниска от горната част на тялото, стават малко по-неудобни или дори невъзможни, тъй като по-тежките жилетки са склонни да се изплъзват от тялото при такива пози.

Добър план за обучение

Какви са предимствата на жилетката с тежести? ❖

Предимствата на съвременните жилетки са очевидно комфортът. Докато по-старите жилетки обикновено ограничават движенията поради конструкцията си, днешните модели са с по-високо качество, седят по-добре и са далеч по-добре обмислени в конструкцията си. По този начин жилетките с тежести днес станаха още по-практични за използване в основния им елемент, безплатните упражнения.

❖ гъвкав

Елекът с тежести е универсален. Някои жилетки от по-леката категория сега се вписват толкова добре, че можете да ги носите дори когато правите стойка на ръка. По този начин теоретично няма зона, в която да не може да се носи тежест. Колко полезна е винаги жилетката с допълнителни тежести, разбира се, е друг въпрос, който трябва да се преценява индивидуално.

❖ координация

❖ синергии

И тук идва чукът! Само тези учебни процеси вече имат холистичен ефект върху почти всички други области на обучение. Колкото по-изразена е координацията, толкова по-добри са например процесите на обратна връзка в сензорно-моторната система (взаимодействие между сензорната и двигателната ефективност). Обратната връзка е по-голям проблем в състезателните спортове, но също така има огромна разлика в производителността, тъй като тези процеси заемат по-голямата част от времето в последователността на движението. Малък пример: Ако спринтьорът успее да пробяга малко над 2 стъпки в секунда, той може да направи 7 завъртания в секунда на велоергометъра (с адаптирано съпротивление -> енергийна стъпка на спринт = ергометър за енергийна революция). Различните процеси на обратна връзка на различните движения имат толкова бурен ефект.

След това има междумускулна и интрамускулна координация. Ако това е добре развито, активирането и по този начин развитието на сила в отделните мускули, както и в отделните контролирани мускулни групи (агонист и аксеонист) е много по-високо! Тези синергични ефекти само при координация си заслужават златото в обучението!

❖ Развитие на поддържащите мускули

В зависимост от тренировката, към различни мускулни групи, разбира се, се обръща и жилетка с тежести. Въпреки това, опорните и основните мускули винаги се активират. Ето защо гърбът се възползва най-много от тренировките с жилетката с тежести. Всеки, който носи жилетка с тежести за първи път, ще бъде изненадан, че е първият, който забелязва жилетката в раменете, врата и шията. Това е така, защото тук почива по-голямата част от теглото. С добре прилепнали и плътно прилепнали жилетки с тежести, които не са твърде тежки, шията и шията бързо ще свикнат с допълнителните тежести и скоро цялата опорна мускулатура ще компенсира допълнителното натоварване. Ако случаят не е такъв, теглото трябва ясно да се намали.

❖ постепенно увеличаване чрез регулиране на теглото

Жилетките за тежести от средния диапазон (предимно от 10 кг) могат да бъдат индивидуално адаптирани към вашата собствена тренировка благодарение на свалящи се тежести. Повечето хора ще се чудят колко могат да бъдат 10 килограма. Всеки, който не само облече претеглена жилетка за модния подиум във фитнеса към дозатора за вода, но и я носи в идеалната среда за претеглената жилетка, безплатната тренировка, бързо ще забележи, че по-малкото е повече. Броят на повторенията, както и формата и изпълнението се влошават по-бързо, отколкото си мислите. Много упражнения вече не са възможни наведнъж и това не е смисълът да тренирате с допълнителни тежести. Тук, въз основа на добър тренировъчен план, първо коригирайте тежестта вместо упражнението.

В допълнение към допълнителните тежести, съпротивлението може да бъде включено много добре в безплатните тренировки, например с фитнес и thera ленти. Те не изглеждат толкова готини, колкото тренировките на специални сили за мъже, но предлагат и изключително широк спектър от възможности.

❖ Жилетката ви иска да бъде преместена ❖

❖ Най-важните упражнения с жилетката с тежести ❖

Възможностите за тренировка с жилетка с тежести са огромни! Единственото ограничение е наистина "само" вашата собствена форма! Това може да се оцени само индивидуално. Ако имате малко място и допълнителни фитнес уреди, ще имате цяла вселена в краката си по време на интервални тренировки със собствените си станции! Координативни упражнения като тренировка с координационния лидер могат да се комбинират с упражнения за издръжливост като скачане на въже и упражнения за сила като лицеви опори и/или странични плоскости. Хора тук, почти всичко върви и това е страхотно!

❖ Издърпвания

Набиранията са разбира се класика. Ако имате теглич, можете да разкъсате нещо с тежест след определено време! Преминавайки от интервални тренировки към силови тренировки, натоварването на комплектите може да се регулира чрез жилетката, така че в идеалния случай да се използват методи за силова тренировка като пирамиди или интензивни повторения. Класическата пирамида се състои от 4 комплекта без загряване, в които теглото се увеличава с всеки комплект и повторенията намаляват. И тук важно изискване е добрата форма без допълнително тегло. Нивото на трудност може да се регулира чрез промяна на дръжките. Обърнатата пирамида е особено интересна за набирания. След добро загряване тук започва жилетката с тежести. След като извадите напълно жилетката, става много ясно колко различно е усещането на тялото отново без допълнително тегло!

❖ бягане

Когато бягате с тежести, помислете как да използвате жилетка с тежести. Бягането е преди всичко спорт за издръжливост. Допълнителните тежести всъщност нямат смисъл тук, тъй като има силна тенденция да заемате лоша стойка, докато бягате и по този начин рискувате да претоварите. Обикновено това се проявява в свита горна част на тялото и неестествено положение на ръката. Тук трябва да се отделят тренировки за сила и издръжливост. НО! И тук интервалният кръг с различни упражнения, в който бягането представлява свой собствен интервал, например под формата на спринт, е много добър начин за много добре завършване на интервалната тренировка! Така че тренировка за издръжливост с жилетка с тежести = Määh | Интервален спринт с тежест жилетка = атака!

❖ лицеви опори

❖ Burpees

❖ Скачащо въже

Скачането на въже също е идеално за използване на жилетка с тежести. Силовите тренировки не могат да се извършват с жилетка с тежести от тренировка с въжета, но в областта на координацията и баланса допълнителните тежести на жилетката внасят напълно нова динамика. Така че тук е хубаво да се променяте! Двата крака, ляв, десен, кръстосани - колкото повече вариации, толкова по-добра е тренировката за координация. Докато скачането на въже е по-скоро упражнение за издръжливост, скачането с жилетката трябва да бъде само интензивна единица. Както при бягането, твърде дългите изпълнения също могат да доведат до едностранно напрежение при скачане на въже и по този начин до лоша стойка. Така че и тук е по-добре да прилагате кратко и интензивно в комбинация с други упражнения и последователности на движенията.

❖ Заключение ❖

Елекът с тежести предлага огромен брой възможности при тренировка. Интервалните тренировки и силовите тренировки са особено подходящи за използване с допълнителни тежести. Важна предпоставка е чистото изпълнение на упражненията без допълнителни тежести, така че съществуващите упражнения и план за обучение да не се налага да се коригират прекалено много и да можете да увеличите представянето си по-целенасочено.