Обучение с ръка на чук с върха; Прилягане на тялото
За да увеличите максимално развитието на предмишницата, трябва да ги тренирате във всички налични модели на движение.
Това означава, че в края на вашата тренировка няма да ви трябват само няколко комплекта китки и удължения. Можете да използвате чук, за да практикувате пронация, супинация, отклонение на лакътната кост, радиално отклонение и многобройни модели на укриване.
Помислете за хора с най-добрите предмишници: механици, алпинисти и силни конкуренти. Какво общо имат? Те използват предмишниците си в поредица от сложни модели с висока честота и дълги периоди на напрежение.
1. Пронация и супинация
2. Радиално и лакътно отклонение
Трябва да се стремите към 3 до 4 серии от 10-20 повторения, като правите пауза малко на всяко повторение. И не забравяйте да правите упражнението от двете посоки.
С течение на времето се опитайте да станете по-силни или да правите повече повторения. Можете да затрудните упражнението, като просто отдалечите ръката си по-далеч от чука. Маркирайте дръжката в инчове, за да можете да следите отблизо напредъка си.
Когато сте изправени пред предизвикателство, опитайте някои предни лостове:
Предмишниците могат да се справят с голям обем и да реагират добре на разнообразието. Ето как можете да структурирате седмицата си:
- Ден 1 - сгъване и удължаване на китката (с дъмбели и гири)
- Ден 2 - Радиално и лакътно отклонение
- Ден 3 - Супинация и пронация
Ако сте получили голяма помпа след последния набор от деня, изправете предмишниците си за 60 секунди на ръка.