Обучение с гири Защо можете да отслабнете с железни топки
Обучение с гири и гири за отслабване
Гири? Никога не сте чували? Тогава Йорг Линдер ще ви разкаже в тази статия за гости за какво става въпрос и как тренировките с гири също могат да ви помогнат да отслабнете.
Гиря - какво е това?
Гиря е топка дъмбел, която отдавна се използва като тренировъчно устройство. Редовното обучение е и е правено с гири, особено в Русия. Гиря е подобна на мини топка за разбиване. Предлагат се в различни нива на тегло от 4 кг нагоре.
Обучение с гири
Обучението е многостранно и функционално. На всяко ниво на производителност трябва да се отдава голямо значение на технически изчистения дизайн. Можете да натрупате сила (чрез по-бавно движение), както и фитнес тренировки (махови движения/балистични махови упражнения).
Гирите дават възможност за функционално обучение на цялото тяло с фокус върху силата, стабилизацията, издръжливостта и експлозивността. Ядрените мускули и доста пренебрегваните мускулни групи като мускулите на долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите се тренират ефективно.
Йорг Линдер, активно обучение
Ползи и предимства
Трайно стабилизиращите и задържащи елементи ефективно укрепват коремните и гръбните мускули. Мобилността и стабилността винаги се разглеждат в комбинация в тренировките с гири.
Чрез тренировка с топките в различни ставни и ъглови позиции е възможно диференцирано обучение на индивидуалната мобилност. Триизмерните модели на движение тренират органа на равновесие. Стабилността на всички засегнати стави се насърчава чрез тренировка с топката.
Научавате се да прихващате и абсорбирате външни сили. Това ви трябва, например, при спиране и смяна на посоката в спортните игри.
Тренировка с гири за отслабване
На първо място, можете да подобрите състава на тялото си. С кондиционирането с гиря можете да намалите съдържанието на мазнини в тялото си и да натрупате повече сила, а в някои случаи и повече мускули. Дори да не намалите общото си телесно тегло, качеството на телесния състав ще се подобри и ще се постигне по-добро качество на живот. По принцип това е и предпоставката за втората стъпка - а именно за ефективно (и постоянно) намаляване на теглото.
Фази на обучение за начинаещи
За начинаещи фокусът е върху техническата последователност на движенията. Препоръчва се практичен Обучение за начинаещи на място с треньор за гири (работилница за начинаещи, обикновено 3 - 4 часа). Също така трябва да научите някои основни фитнес упражнения и да ги включите в ежедневието си (например: опора за предмишницата, мъртва тяга, клякане). Фазата на чисто техническо обучение може да продължи 6-12 седмици. Дайте си този път.
Като правило са ви необходими 2 - 3 топки за диференцирана тренировка с гири. Като цяло може да се каже: абсолютните начинаещи взимат 6, 8 и 12 кг. В идеалния случай тренирате техническия фокус 3 - 4 пъти седмично до 30 минути всеки път
Сега за отслабване:
Фазата на технологично ориентираното обучение за начинаещи е последвана от Фаза на кондициониране в.
Тук алтернативно комбинирате силови упражнения с балистични махови упражнения като при кръгови тренировки. Тренирате както относително кратко, така и относително интензивно (обща продължителност, включително загряване и охлаждане: 2 - 4 минути)
Тази тренировъчна фаза се характеризира с ограничен избор на упражнения и определен интензитет (продължителност: 6 - 8 седмици).
След това преминете към фаза, ориентирана към техника (4 седмици), където трябва да включите още 2 - 4 упражнения в програмата си.
Избор на упражнение
Може би най-известното упражнение е това Люлка с гиря, двуръката люлка.
Това упражнение за цялото тяло е много подходящо за фазата на кондициониране.
The Мъртва тяга с гиря е по-лесно от мъртвата тяга на щангата (дръжката на топката елиминира нуждата от навеждане напред) Определено трябва да се научите и да го практикувате, преди да направите махане с гиря.
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Препоръчва се за тренировки на горната част на тялото и силови тренировки Преса за гири. Тук натискате топката директно нагоре.
Можете да намерите кратко видео с гиря (приблизително 1 минута) директно на началната страница на автора или малко по-дълга версия (2:14 минути) по-долу:
За Фаза на кондициониране вашата програма ще изглежда така:
Основната интензивна част е структурирана, както следва:
4 упражнения/30 секунди продължителност на упражнение/нон-стоп смяна на другото упражнение.
Препоръчва се следната поръчка:
Kettlebell Deadlift 30 секунди изпълнение на бавно движение
Махане с гиря 30 секунди динамично изпълнение на движението
Натиснете гиря 30 секунди бавно движение изпълнение
Бягане на място бързо изпълнение на движение
Повторете цялото нещо 5 - 10 пъти и получете 10 - 20 минути разнообразна интензивна тренировка.
Ако имате някакви въпроси, Jörg Linder ви е на разположение на [email protected] и във функцията за коментари под тази статия. Можете да намерите допълнителни данни за контакт на адрес http://www.aktiv-training.de/kontakt_aktiv-training.html .
Забележка: Статията не замества обучител или работилница. Ако имате нужда от медицинска помощ или съвет, моля, свържете се с обучени медицински специалисти. Издателят и авторът не поемат отговорност за каквито и да е щети, които могат да възникнат поради неправилно използване на съдържанието на тази статия.
