Текущ авариен план за последните няколко седмици преди маратона - WELT
Александра Граувогл беше успешна ски кросистка до края на кариерата си през 2011 година. Тя тренира за първия си маратон от март
Източник: Martin U. K. Lengemann
Целта е трудна, защото това трябва да е първият маратон на нашия автор. Тя признава, че се е справила случайно. Има съвети от специалиста по бягане Себастиан Холман.
Откакто обявих целта си да участвам в 41-ия маратон в Берлин на 28 септември, получих много топли, мотивиращи думи.
Разбира се, изказаха се и някои експерти, които ми посочиха, че нещата не могат да вървят добре, ако се подготвяте за маратон само за седем месеца. Без да е изминал над 30 километра четири до шест пъти. Без планирани тренировки за скорост и интервални писти.
Признавам, че подходих към целия проект без план. Започнах да тичам, за да се упражнявам, за да се сглобя. Когато удължих ежедневната си обиколка от осем на дванадесет и след това на 14 километра, си помислих: защо да не опитам маратона, регистрирайте се. Не да тичате някакво страхотно време, а просто да преминете без големи проблеми. Дали е така след 4,5 часа или пет - кой го е грижа.
Наистина изпитвам най-голямо уважение към бегачите, които щателно се подготвят за маратона в продължение на няколко години или поне няколко месеца по строг план. И с право можете да ми се усмихнете, ако най-късно прокълна само от километър 35. Но за мен това не би бил правилният начин да продължа по различен начин - поне не този път.
Ако сега трябва да страдам повече, защото съм изминал само три писти над 30 километра и не съм имал някакви специфични интервални тренировки - само няколко игри за шофиране - тогава трябва да премина през това. Докато всичко е наред с проверката на спортната медицина - която се дължи в наши дни - ще се бия, докато мога.
И все пак, разбира се, мисля как мога да извлека максимума от последните няколко седмици. Сега поне следвайте план, за да не допуснете критична грешка. Може би все пак още няколко интервала? Специализираната литература или съответните списания за работа трябва да помогнат. В сегашния „Runner’s World“ открих „авариен план за маратон за есента“ за спортисти-любители, които са пробягали 50 километра през последните няколко седмици, но не специално за маратон. Доста важи за мен и звучи примамливо.
Но това наистина ли работи? Предпочитах да говоря със Себастиан Холман. 37-годишният мъж е седемкратен немски шампион (крос, 10 000 метра) и предлага семинари за бягане, личен треньор и семинари с други топ спортисти в района на Мюнхен.
Светът: Себастиан, експертите са прави - с моята подготовка нямам шанс да премина финалната линия?
Себастиан Холман: Мога да ви успокоя, ще преминете през маратона. Решаващият фактор са седмичните километри, редовно изминавани за 7 месеца, които правят финала на маратона реалистичен. С 50 до 60 километра на седмица, вие бягате повече от обикновен бегач, който просто иска да остане във форма. Основната издръжливост за оцеляване на 42 километра е там.
Светът: Така че е глупост, че трябва да избягам над 30 километра поне пет или шест пъти преди маратон?
Hallmann: Не, това не са глупости. Всяко бягане, което се оспорва на тези дълги разстояния, подготвя тялото (поддържащ апарат, метаболизъм и т.н.) за маратонската задача. Ето защо е важно и добре, ако сте преживявали това по-често, за да можете да се приспособите към тази фаза на бягането. Ако сте се впускали в тази област само два или три пъти, все още не знаете какво да очаквате или как да се справите с нея в лош ден.
Светът: Прекалено късно ли е да бягате на това голямо разстояние отново?
Hallmann: През последните четири седмици преди състезанието можете да изминете още два или три 28 до 30 километра. Най-късно 14 дни предварително, вашето текущо ниво на обучение трябва да приключи, за да бъде достатъчно регенерирано, за да влезете в маратона.
Светът: А какво да кажем за скоростни бягания или интервални тренировки?
Hallmann: Ако не сте работили с него преди, не е нужно да започвате с него сега. Съмнявам се, че тренировките биха оказали значително влияние върху вашата форма на маратон за толкова кратко време. По принцип, разбира се, има смисъл да бягате с планираната маратонска скорост, особено ако искате да постигнете точно определено време. Във вашия случай обаче е по-логично да увеличите темпото за последните пет до десет километра при по-дългите писти, които ще завършите преди състезанието. По този начин разбирате колко дълго можете да издържите и усещате какво е темпото, когато сте уморени. За толкова кратко време е важно да се съсредоточите върху решаващите фактори за овладяване на дължината на маршрута и да не усвоите цялото нещо малко по-бързо.
Светът: Това означава?
Hallmann: Например, трябва да увеличите пробега по асфалт през следващите две седмици, тъй като маратонът е на път.
Светът: Какво обикновено трябва да обмислят маратонските начинаещи през последните няколко седмици, за да бъдат оптимално подготвени за състезанието?
Hallmann: Особено в седмицата преди състезанието е важно да превключите надолу. Две до три кратки и лесни писти, нищо повече. Целта трябва да бъде да започнете спокойно.
Светът: Има ли смисъл да участвате в 10-километрова надпревара две седмици преди маратона?
Hallmann: Докато не се унищожите напълно в процеса, нищо не говори против. Ако използвате силата си правилно, можете да усетите вкуса на състезателната атмосфера и да свикнете с темпото.
Светът: Ами диетата?
Hallmann: Запасите от въглехидрати трябва да са пълни в деня на състезанието. Но това не означава, че предишната вечер трябва да напълните стомаха си с тестени изделия. Ако ядете разумно в продължение на една седмица - нормална смесена храна с тестени изделия, ориз или картофи - значи имате достатъчно запасени въглехидрати. Спомените не могат да станат по-пълни от пълни. По-голям проблем за мнозина е адекватната хидратация.Трябва да пиете поне 2,5, по-добре 3,5 литра вода на ден.
Светът: И по време на състезанието?
Hallmann: Дори ако е необичайно да пиете по време на бягане, е необходимо да използвате първата станция за освежаване. И то само няколко глътки вода или минерална напитка. Постоянната хидратация е от решаващо значение за предотвратяване на пълно разграждане от дехидратация.
Светът: Хранителните добавки или powergels носят ли нещо?
Hallmann: По принцип всичко, което планирате да направите в състезанието, трябва да бъде изпробвано в тренировка предварително. Във вашия случай може да има смисъл да работите с powergels през последните десет до 15 километра, тъй като ви липсва опит с метаболизма - както беше споменато по-горе. Това би било вид спасителен пояс за бързо енергизиране на тялото. Трябва обаче предварително да изпробвате дали стомахът ви понася гела. Може да стане доста отвратително, когато сте физически на границата и след това повърнете. Ако обаче тествате с геловете по време на дългото бягане на издръжливост, вие вземате малко от тренировъчния ефект върху метаболизма. Затова е по-добре да експериментирате с по-къси единици.
Светът: При последния си дълъг пробег от 32 километра, в крайна сметка имах проблеми с горната част на гърба в областта на лопатката. Това нормално ли е?
Hallmann: Доста често се случва бегачите на дълги разстояния да се разбъркват с гърбица поради мускулни проблеми. Ето защо би било важно да завършите програма за стабилност на основните мускули успоредно на бягане. Това предотвратява и подобрява предаването на мощност. Възможни са по-бързи писти. И не е късно за това: основната програма отнема няколко седмици.
Светът: Благодаря за съветите, Себастиан.