Обучение с гири у дома 5 упражнения „Бъдете здрави! "

Не е задължително да ходите на фитнес, ако искате да направите нещо за мускулите си. Можете също така да тренирате с гири в собствените си четири стени. Ще ви покажем как да го направите и за какво да внимавате, когато правите тренировки с гири у дома.

дома

5 съвета за тренировка с гири

  1. Оборудване: На теория можете да тренирате и с бутилка за вода, телефонен указател и т.н., но по-препоръчителни са специални гири. Можете да вземете комплекти с гири в различни дизайни в търговците на дребно за спорт - понякога от 15 евро.
  2. Загрявка: Бягане на място, изкачване на стълби, скачане на въже: Преди да започнете тренировката с дъмбели, трябва да се загреете поне пет минути. Това довежда мускулите до работна температура и предотвратява наранявания.
  3. Тестово изпълнение: Опитайте всички упражнения няколко пъти без гири преди това.
  4. Дишане: Не работете с инерция по време на упражненията, а със сила. И винаги издишайте с усилие.
  5. Поведение: Неангажираните стави остават в неутрално положение по време на упражненията. Дръжте главата си изправена в една линия с гръбнака, раменете отпуснати. Не огъвайте китките си.

5 упражнения с дъмбели за начинаещи и тези, които превключват

гребане

Позиция с широка крачка, огънете багажника си и го подпрете със свободната си ръка на предното бедро. Изпънете ръката с дъмбела вертикално надолу, дръпнете дъмбела нагоре. Лакътът ръководи движението. В крайно положение теглото трябва да е приблизително на височината на гърдите. След това опънете отново ръката си. По време на упражнението е важно да придърпате ръката си до тялото и винаги да държите гърба си възможно най-изправен.

Упражнява задни рамене и флексори на ръцете.

Да натиснеш

Легнете по гръб. Застанете или повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и ги кръстосайте. Натиснете гърба си на пода с дъмбелите до раменете. Избутайте тежестите нагоре в четвърт кръг. Не изпъвайте напълно ръцете си и избягвайте кухия гръб. Спуснете бавно, като внимавате да не поставите горната част на ръцете си на пода.

Тренира гърдите, екстензорите на ръцете и раменете.

Странично повишаване

Застанете изправени, краката малко повече от ширината на бедрата. Напрегнете седалището и коремните мускули. Повдигнете лактите до около височината на раменете. Свийте леко ръцете си, гърбовете на ръцете сочат нагоре. Задръжте за момент, след което бавно отново намалете тежестите. Важно: не прегръщайте раменете си!

Упражнява раменете.

Напад

Застанете изправени с отпуснати ръце до тялото с дъмбел във всяка ръка. Направете дълга крачка напред и огънете предното си коляно - докато бедрото ви е почти успоредно на пода. Багажникът остава изправен, стомахът е напрегнат. Задръжте за кратко, след което изтеглете крака си. Сменяйте краката след всеки сет. Важно: Коляното не трябва да излиза извън върха на стъпалото!

Тренира екстензора на коляното.

мост

Легнете по гръб, поставете гирите на бедрата си и ги задръжте с една ръка. Свийте малко краката си, поставете петите на ширината на бедрата на пода, издърпайте пръстите нагоре. След това повдигнете таза, докато багажникът и бедрата ви са на една линия. Не прекалявайте. Спуснете отново дупето, но не ги слагайте напълно. Не правете кухи гърба! За напреднали потребители: просто сгънете единия крак, дръжте другия изпънат във въздуха.

Упражнява коленете, задните части и гърба.

Коя тренировка с гири е подходяща за начинаещи ?

Оптимално е, ако вие два до три пъти седмично вие тренирате. Това носи най-голяма печалба за сила. Можете също така да променяте обучението. Няколко повторения с по-голяма тежест се редуват с много повторения и леки тежести. След тренировката с тежести Винаги разхлабвайте и разтягайте мускулите добре.

Необходимо време: около 30 до 45 минути.

Изречения на упражнение: първоначално 1 изречение, след няколко седмици 2 до 4 изречения.

Повторения в комплект: 10 до 20, за по-големи тежести 8 до 12.

Прекъсване между изречения: 30 секунди до 2 минути.

Тежести за мъже: В зависимост от мускулната група, първоначално 1 до 2 кг, след няколко седмици 2 до 5 кг.

Тежи жени: в зависимост от мускулната група, първоначално 0,5 до 1,5 кг, след това 1,5 до 3 кг.