Обучение с гири - 5 упражнения, които ще ви направят по-добри
Малко триатлонисти биха помислили за дъмбела като тренировъчно устройство. И все пак може да ни бъде от полза. Треньорът Робърт Горгос посочва пет полезни упражнения с дъмбела.
Обучението с гири има някои ненадминати предимства: Можете да го правите при всяко време по всяко време на деня. Всичко, от което атлетът се нуждае, е дъмбел и може би постелка за упражнения.
Упражненията с дъмбели имат ефект върху няколко мускулни бримки в тялото. Мускулните бримки са функционални единици на тялото, които се грижат за изпълнението на дадено движение. По този начин тези тренировъчни сесии работят по цялото тяло.
Упражненията носят по-голяма силова издръжливост, по-добър баланс и по-голяма гъвкавост. Те също така свързват по-добре горната и долната част на тялото заедно.
Разбира се, всичко това има положителен и укрепващ ефект. Триатлетът може да издържи позата, докато кара колело, да контролира по-точно движенията на тялото си, докато плува и може да развие по-добър стил на бягане. Да не говорим за силата в краката и ръцете, която може да осигури повече темпо.
Обща информация за упражненията
За целта ни трябва щанга с тежести. Само барът обикновено тежи десет килограма. Допълнителните пластини с тежести в идеалния случай трябва да бъдат опаковани в пластмаса и в идеалния случай да се правят интервенции, тъй като някои упражнения могат да се изпълняват само с една плоча.
Преди тренировка трябва да се загреете, например като бягате десет минути, десет минути на велоергометъра или общи упражнения за загряване (скачане на въже и др.).
Има два възможни акцента при упражнение с дъмбели:
1. Силова издръжливост
Тук поставяте общо 20 килограма в началото (не забравяйте: щангата обикновено е десет килограма). Всяко повторение трябва да се прави бавно и с акцент, а крайните позиции да бъдат много кратки и чисти. Комплектът се състои от 30 повторения без прекъсване. Всяко от тези изречения се повтаря четири пъти, като между тях се прави едноминутна пауза. След това преминете към следващото упражнение. След това обучението отнема около час с загряване и загряване.
2. Сърдечно-съдова система
При този вариант теглото е по-малко важно, поради което тук са достатъчни около десет килограма - така че може би само щангата. Индивидуалното изпълнение е по-бързо и почивките са по-кратки. Между наборите трябва да има достатъчно време само за възстановяване. По-краткото е по-добре тук. В идеалния случай упражненията се извършват в кръг. Така че един набор с 30 повторения на упражнение едно, кратка (!) Пауза, един набор от упражнение две, кратка почивка, един набор от упражнение три ... и по този начин четири пъти през всички упражнения.
Опасност: По принцип тренировката с дъмбели не трябва да продължава повече от час, защото в противен случай губи анаболния - т.е. анаболен ефект.
Упражненията с дъмбели за триатлонисти в детайли
1. Клек с щанга
Начална позиция: Застанете на ширина на раменете, пръстите са насочени леко навън, леко кухи назад, поддържайте напрежение на тялото.
Екзекуция: Понижаване. Коленете никога не излизат извън върховете на пръстите. Ъгълът между долната част на крака и прасеца никога не трябва да бъде по-малък от 90 градуса, така че не сгъвайте коленете си твърде далеч - това е нежно към менискуса. Направете кратка пауза в крайното положение.
2. Клек назад
Начална позиция: Вариация на първото упражнение. Тук хващате дъмбела възможно най-широко в краищата на лентата, почти при тежестта. Лентата витае малко над тила, ръцете са изпънати.
Екзекуция: Подобно на горното упражнение, но с изправени ръце. Това ви дава сила в раменете и ръцете.
3. Коремни мускули с диск
Начална позиция: За предпочитане на фитнес подложка. Оставете краката да се носят напред, леко свити, над пода. Вземете табелката с тежестта в ръката си.
Екзекуция: Дискът напред, назад, наляво, назад, надясно, назад. Винаги следвайте стъклото с очите си. Упражнението укрепва корема и сухожилията (известни още като тазобедрени флексори). Като цяло подобрява телесното напрежение.
4. Нападане с прави ръце
Начална позиция: Дръжте тежестта с тежести право над главата си, краката един до друг на пода.
Екзекуция: Щъркел крачка напред. Това означава: първо издърпайте коляното си, сякаш използвате лоста на коляното, след това пристъпете напред в контролиран удар, задното коляно може да докосне пода. Не „флопнете“! След това изправете горната част на тялото отново. Така че направете няколко крачки напред, след това се обърнете и обратно.
Вариант с ограничено пространство:
Начална позиция: Дъмбел на раменете. Застанете изправени, краката един до друг.
Екзекуция: Контролиран удар напред. Задното коляно също може да докосне пода. След това отново обратно и другата страна.
5. Сълза
Начална позиция: Поставете гирата на пода и пред нея.
Екзекуция: Свийте коленете си, огънете горната част на тялото и хванете дъмбела с две ръце широко. след това разкъсайте експлозивно. Дръжте гърба си стабилен.
Опасност: Правете това упражнение с концентрация. В началото предпочитайте по-малко тегло, максимум 20 килограма.