Обучение по маратон Ето как изглежда правилната подготовка за маратон
Професионални съвети за обучение от Anna & Lisa Hahner
Маратонът е върховната дисциплина в бягането - тук трябва да издържите повече от 42 километра и да се придържате към него. Звучи невъзможно? Не за Ана и Лиза Ханер: В интервю двамата експерти по маратон и бягане разкриват какво е важно за правилната подготовка на маратона и ви дават практически съвети за маратонски тренировки преди голямото ви бягане.
Маратонна тренировка: най-важните съвети с един поглед
Експертите по маратон: Интервю с Лиза и Анна Ханер
Лиза и Анна Ханер (родени през 1989 г.) са най-известните бегачи в Германия. От 2008 г. сестрите, известни като "Ханертвините", участват редовно в маратони. Те отпразнуваха най-големите си успехи досега на Рио Маратон 2015 (2-ро място) и на Германското първенство 2015 (1-во място). Лиза и Анна Ханер са също автори на книгата „Време да тичам“ (spomedis-Verlag, 2016).
1. Вашите цели в маратонските тренировки
Искате ли да избягате маратон? Това е първата стъпка. Но преди това възниква въпросът дали полумаратонът за момента не е по-подходящ, за да не прекалявате веднага: Ана и Лиза твърдят, че теоретично всеки може да избяга маратон. Но не прекалявайте при първия си опит.
Сестрите предполагат, че има смисъл, На първо място, един или дори повече полумаратони, или алтернативно също 10 километра. Защото пистите с по-късата дистанция служат като „Приближаване на голямото разстояние“. В допълнение, бяганията с по-къси разстояния натоварват по-малко мускулите и ставите. За устойчива подготовка за правилната маратонска тренировка, това е полезен начин за постепенно подобряване на собствената ви издръжливост.
Колко полезно Междинни цели, Ана и Лиза Ханер знаят от собствения си опит: „От една страна оставате мотивирани, а от друга можете да видите дали сте на прав път.“
Преди да си поставите целта да избягате маратон, има смисъл да изграждате собственото си представяне на етапи на по-къси разстояния.
Кои цели можете да постигнете по принцип зависи преди всичко от него, колко време искате и можете да инвестирате. Най-добре е да си зададете следния въпрос преди маратонската си тренировка: Колко често седмично мога и реално да тренирам?
Опитвам не е твърде амбициозен да бъдете, след като имате по-малко време, което да отделите на маратонската си тренировка. Защото "Колкото повече време можете да отделите за тренировки, толкова по-амбициозни можете да си поставите целта."
2. Вашата подготовка за маратон
Добрата подготовка за маратон е всичко за вас и края на вашето обучение. Защото трябва да направиш маратон никога не бягайте необучени, в противен случай дори съществува риск от сериозни рискове за здравето.
Ана и Лиза Ханер знаят това Състезателен състезател типична подготовка за маратон три месеца трае. Те обаче се провеждат и извън подготовката за маратон няколко пъти на ден. Аматьор-спортист не може да се справи с такава интензивна подготовка. Кога Спортни спортисти така и вие "шест до дванадесет месеца план за първата подготовка за маратон. "
В зависимост от това кога започвате да тренирате, може и вие влак през зимата трябва. Обясняваме как да направим това в нашата статия за джогинг през зимата.
Но без значение дали лято или зима: Винаги се ориентирайте в маратонската си тренировка към вашата собствена фитнес и ефективност. Това означава: Не се сравнявайте с други бегачи и техните времена, а се фокусирайте само върху тренировките си. Това е единственият начин, по който можете Изграждане на устойчиви резултати и започнете от точките, които са за вас индивидуално обучение са значими. Професионалистът по бягане Саша Вингенфелд обяснява как можете да създадете своя план за бягане в нашата статия „План за обучение бягане и джогинг“.
По време на маратонски тренировки трябва да се ориентирате към собствената си фитнес и ефективност.
Правилната метрика за маратонско обучение: разстояние или време?
Това е въпрос, който притеснява много бегачи. За съжаление има различни мнения по въпроса коя единица трябва да се използва за измерване на собственото представяне. За Ана и Лиза Ханер комбинацията от разстояние и време има смисъл: "Както дистанцията, така и времето играят важна роля в тренировките."
В подготвителната фаза трябва няколко писти над 30 километра където скоростта е без значение. В същото време трябва "Ако е възможно изпълнявайте много писти с целевата скорост на състезанието."
Въпреки това: Опитайте какво използвате индивидуално разбирайте се най-добре и съответно измервайте резултатите от вашата маратонска тренировка.
Правилният план за тренировка за вашата маратонска подготовка
По принцип се препоръчва да се използва подготовката за маратон План за обучение изградят. Винаги обаче трябва "адаптирайте се към ситуацията и на текущо ниво на изпълнение въведете. Защото подготовката рядко протича напълно по план. "
Как да намеря правилния план за обучение?
Човек помага при създаването на вашия план за обучение Анализ на ефективността или изпълнение на разположението, които лекарите, болниците и специализираните компании предлагат: Максималното усвояване на кислород от тялото ви се измерва на бягащата пътека и когато тялото премине към кислороден дълг. Тези стойности могат да се използват, за да се определи в кои единици трябва да планирате вашата маратонска тренировка. Можете също така да извършите сами класиране и да ги запишете с помощта на приложение.
В интервю експертът по бягане Саша Вингенфелд ще ви каже как точно трябва да продължите, за да създадете своя индивидуален план за обучение.
Важно: Трябва ли да направите това няколко седмици преди състезанието Обучение за прекъсване на маратон, трябва да възобновите увеличавайте обема на тренировката си контролирано: Веднага след като отново се почувствате в форма и продуктивни, продължете да тренирате.
Ако почивката за тренировка падне малко преди маратона, но здравето ви е на първо място: Или коригирайте целевото си време, или откажете участието си в маратона.
Съвет: Клубът за бягане Hahnertwins
В допълнение към приложението, маратонските близнаци предлагат и Hannertwins Running Club (HRC). Всеки, който стане член тук, получава мотивационни и умствени съвети от двамата експерти по маратон, както и индивидуални анализи за бягане. Членовете също се възползват от споделена общност за бягане с четири до шест работни дни заедно годишно.
Съвместните маратонски тренировки повишават мотивацията.
Изграждане на мускули, силови тренировки и стречинг
Тичането на маратон е голямо предизвикателство за тялото ви, защото може да натовари много ставите ви. За да предотвратите нараняване и болка, елате по a целенасочена силова тренировка не наоколо: защото силните мускули не само облекчават ставите, но и осигуряват повече енергия при бягане.
В нашата статия за основно обучение, ние обясняваме как можете да изградите устойчиво мускулната си сила.
Също така изключително важно: Опъвам, разтягам. Защото с правилните упражнения преди и след бягане, минимизирате риска от нараняване на мускулите. Следователно никога не трябва да минавате без подходящо загряване и охлаждане!
Симулирайте състезателната ситуация
За идеалната подготовка за вашето маратонско бягане, Анна и Лиза Ханер препоръчват следното: "Играйте състезателна ситуация веднъж: Станете по едно и също време, носете една и съща закуска, носете едни и същи дрехи и изберете една и съща храна. " Така че тялото ви може да се адаптира към изключителната ситуация в деня на маратона, за какво повече рутина и по-малко напрежение в деня на бягането може да се тревожи.
Съвместимост на маратонското обучение и ежедневието
Получаването на обучение и ежедневието под един покрив определено не е лесно, когато се подготвяте за маратон! Работата, децата и семейството ни поставят високи изисквания дори без целенасочено маратонско обучение. Това не работи без допълнителни усилия, но все пак е възможно да включите маратонското обучение в ежедневието.
„Помага, ако харесвате тренировката фиксирана дата въведете в календара. Тогава можете свържете го с други срещи. Например, можете да карате колелото си на работа и да се върнете вечер, а обратното следващия път. Това ви спестява време и същевременно прави нещо добро за околната среда. "
През последните две седмици обаче се прилага следното: Изтрийте почти всички ангажименти с висока интензивност от календара си. Защото вместо да тичам стрес Изтъняващо по програмата: намаляване на обучението.
Но обърнете внимание: В допълнение към намаляването на обучението, има и едно балансирано хранене и адекватен сън много важно. Не правете без него в полза на маратонската тренировка, защото тялото ви се нуждае не само от правилните хранителни вещества, но и от спокойни фази, в които може да се регенерира. В противен случай това може да доведе до претрениране, което не само води до значителен спад в производителността, но и вреди на тялото ви.
Опитайте се да съчетаете маратонското си обучение с други задължения и отговорности.
Правилно дишане
"Дишането е важен компонент в доставката на енергия и гарантира, че сте ефективни." Правилното дишане често се случва автоматично. За да сте сигурни, че дишате правилно и конкретно по време на маратонската си тренировка, двамата спортисти препоръчват Пилатес и йога като полезни допълнения, "За да развиете по-добра информираност за дишането си - това важи и за мъжете."
Докато бягате, уверете се, че правите преди всичко дишайте през устата си, защото и вие можете приемайте повече кислород, което е от решаващо значение за вашето представяне. Също така е важно за ефективното дишане да имате такова разхлабена и спокойна поза за бягане Поглъщане: Трябва да държите гърба изправен и раменете отпуснати.
Ефективно бягане
Всяка техника на бягане е уникална, но има няколко основни елемента, които трябва да имате предвид. Защото с правилния стил на бягане можете да предотвратите наранявания и да спестите ценна енергия, която можете да използвате за бягането.
Можете да разберете как да развиете правилната техника за бягане за вас в нашето ръководство "Правилната техника за бягане".
Повече енергия чрез правилната диета
„А здравословното и съзнателно хранене забележимо подкрепя представянето. Ние се грижим за диетата си богати на протеини е и че ние пресни продукти използвайте. " Но дори и срещу парче торта следобед няма нищо за състезателите. Ана и Лиза не се отказват от нищо, но се наслаждават умерено.
По време на маратонската тренировка
Най-добре е да се яде около три часа преди тренировка последния път. Подходящи са лесно смилаем и ниско съдържание на мазнини Храна.
„Обичаме да закусваме Каша преди тренировка. Овесените ядки са засищащи и имат добро съотношение на въглехидрати към протеини. Вкусът е вкусен с канела и няколко плодове. "
Можете да го направите веднага след тренировка клатя направени от мътеница и плодове, ако следващото хранене все още не е на лице.
Преди маратона
Трябва да намерите своя лична маратонска закуска за състезателния ден. Слушайте червата си. Преди състезание Анна и Лиза Ханер обикновено ядат рулета със светъл цвят с мед или конфитюр, бъркани яйца и правят без плодове - с изключение на банани, които са богати на въглехидрати. Но те също така разказват за японски бегачи, които вече са приготвили супата си с юфка сутрин, или за британци, за които са необходими бекон и яйца.
Можете да намерите много повече полезна информация за храненето и упражненията в нашата статия за правилното спортно хранене за вашето обучение.
Балансираната диета ще бъде от полза за тренировките ви по маратон.
3. Вашият маратонски пробег
Големият ден дойде и вие сте на път да започнете: С помощта на следните съвети ще бъдете добре подготвени да заобиколите трудностите по време на маратонското си бягане.
Подходящо облекло и обувки за маратонското бягане
Що се отнася до облеклото и обувките за бягане на маратон, имайте предвид следните точки:
Започвате ли в екип? След това покажете, че принадлежите заедно и предварително проектирайте обща фланелка или бандана в нашия 3D конфигуратор .
Черпи умствена сила
Лиза и Анна по принцип не препоръчват само едно позитивно отношение. Когато бягате, това е полезно и за себе си Междинни цели за да зададете: „Всяка стъпка, която правите, ви доближава с една крачка до целта си.“
Също така Еуфория и ентусиазъм на публиката можете да ги използвате, за да създадете вътрешна мотивация и да спечелите положителна енергия. Разбира се, идеално е, ако семейство и приятели Подкрепете и развеселете във вашия маратон.
Между другото: Можете да намерите по-подробни съвети за умствената сила и мотивация от менталния треньор Андреас Мамероу в нашето ръководство "Психично обучение в спорта".
Диета по време на маратона
В допълнение към психичния компонент, храненето също играе важна роля по време на бягане. Уверете се, че се качвате по време на маратона пийте достатъчно вода. Колко и колко често пиете зависи от външната температура, вашето тегло и темпото ви на бягане.
В допълнение към достатъчно вода е и Осигуряване на тялото с въглехидрати важно. Тук енергийните барове са особено подходящи като провизии, тъй като бързо освобождават въглехидратите в кръвта. Ако това не се случи достатъчно бързо, съществува риск от глад и по този начин значителен спад в работата.
Важно: Що се отнася до провизиите и оборудването, трябва да сте сигурни, че няма да опитате нищо ново в състезанието. Тялото ви трябва да е свикнало с храната и оборудването, които носите със себе си, за да няма физически проблеми.
Когато бягате на маратон, мотото е: следете!
Ето ни
Започнете: Пожелаваме ви успех, но преди всичко много забавление с маратонското ви обучение!
Кредити за снимка: Картина на корицата: © gettyimages/Pavel1964, снимка 1: © Anna и Lisa Hahner (частна), снимка 2: © gettyimages/Bernardbodo, снимка 3: © gettyimages/jelenahinic, снимка 4: © gettyimages/svetikd, снимка 5–6: © gettyimages/Halfpoint, снимка 7: © gettyimages/Vgajic.