Обучение; Определете фитнес на мускулите

Някои вярват, че да си културист непременно означава изключително тегло и размер. Напълно лъжливо нещо. Да си успешен културист означава преди всичко красиво тяло, добре пропорционално, с подчертани мускули и добре подчертано. Това не може да се направи без правилна дефиниция, особено в коремната област. Тези, които имат само неопределен мускулен обем, красиви са само в дрехите и винаги се гордеят само със своята сила. Не казвам, че е лошо да си силен, но докато не се състезаваш в силова надпревара, нямаш удовлетворение, че вдигаш 150 кг в сравнение с други, които могат да вдигнат само 120 кг. За културисти истинската стойност остава добре дефинирани мускули.

Наличието на добре дефинирани мускули означава: минимален мастен слой (по-малко от 10% процент мазнини) и премахване на подкожна вода (между другото, солта задържа вода в организма, прочетете тук за Солта и нейните ефекти в културизма). За да постигнете тези цели, трябва да следвате много сложна програма за обучение и хранене.

Обучението, което културистът трябва да следва по време на периода на дефиниране на мускулите, включва два раздела:

Тренировки с тежести
Аеробни тренировки.

1. Тренировки с тежести

Тази тренировка има за цел да поддържа мускулната маса, ако не и да я увеличи. Когато правите тренировъчната програма, трябва да имате предвид следните правила:

Интензивност на тренировките ще бъде умерен, т.е. без специални техники за увеличаване на интензивността като: комбинирани серии, супер-серии, принудителни повторения и т.н. Това се прави само по една причина, която е да се избегне претрениране, което ще ви попречи да изгаряте телесните мазнини.
Има опасност от претрениране поради въглехидратни ограничения през този период.
Брой серии обикновено ще бъде 3-4, а броят на повторенията 12-20.
почивкимежду сериите ще бъде около 1 минута.
Брой упражнения ще бъде 3-4 на мускулна група.
За всяка мускулна група ще се използва 1-2 основни упражнения.
Броят на седмичните тренировки ще бъде 4.

Ето пример за седмично обучение през периода на дефиницията:

Месеци: гърдите и бицепсите.
Вторник: гръб и трапец.
Сряда: пауза.
Четвъртък: рамене и трицепс.
Петък: крака.
Събота: пауза.
Неделя: пауза.

Забележка: в зависимост от съоръженията в стаята можете да изберете упражненията. Тъй като най-важната област остава коремът, през този период на тренировка ще трябва да бъде специално обучен, за да бъде подчертан възможно най-много. Когато правите програма за коремна тренировка, трябва да имате предвид следните правила:

коремът ще бъде първата тренирана група;
за корема, никога не правете бързи повторения, за да избегнете стреса върху гръбначния стълб. С ефикасни повторения в бавен ритъм ще имате контрол върху мускулите и ефективност при тренировка;
поддържайте постоянно напрежение в корема през целия сериал. За това упражненията не се правят с максимален удар, за да не се остави мускулът да се отпусне в краищата;
научете се да дишате правилно. Когато тренирате корема, не вдишвайте дълбоко, а само достатъчно, за да оксидирате мускулите. Той изтича по време на фазата на мускулно свиване и коремът се свива много силно;
коремите са малка мускулна група, така че не прекалявайте с тренировките, за да избегнете претрениране;
корема ще тренира 2-3 пъти седмично, както следва: понеделник и петък, или понеделник, вторник и петък.

Пример за обучение:

повдигане на багажника: 3-4 сета по 15-20 повторения всеки;
повдигане на крака в успоредка: 3-4 серии по 15-20 повторения всеки;
висящи крака: 3-4 комплекта от 15-20 повторения.

Obs: ако сте начинаещ или междинен, правете само две тренировки седмично!