Обучение на воля - 5 начина да получите повече воля
В момента е 00:32.
Досега писах бакалавърската си дисертация (защото за съжаление не можах да стана от леглото тази сутрин, но това е друга история).:)
През следващите 30 дни поех твърдия ангажимент да отделям по един час всеки ден за писане на статия за моя блог.
Наистина всеки ден!
30 цели дни.
Без да пропуска нито един ден.
Правя това, за да усъвършенствам допълнително навика да пиша непрекъснато.
Ако сте малко като мен, тогава можете да си представите точно като Просто исках да отворя текстовия си редактор и да натисна клавишите.
Най-малкото не много.
Независимо от това, сега седя тук и изпитвам известно количество приятели и удовлетворение, докато пиша тази статия в блога.
Съдържание: Ето какво ви очаква в тази статия
Как може да бъде?
Сега ми е много забавно да блъскам по клавиатурата си и преди 5 минути търсех всякакви оправдания, за да го пусна и просто да прочета някоя книга.
Да поеме по лесния път.
Честен съм към вас: довечера това беше възможно само чрез чистото, брутално използване на волята!
Сега е навън, толкова е просто.
Дори ако много сила на волята може да бъде спасена в живота чрез развиване на ефективни навици, ние все пак се нуждаем от тях по-често, отколкото си мислим.
Дори във фазата на свикване с нов навик, добре развитата сила на волята е много полезна (какъвто е случаят днес при създаването на този навик за писане).
Често се нуждаем от волята си, когато трябва да се справим със спонтанно възникващ импулс или емоция.
Impulse = "О, вече е толкова късно и сте уморени, просто напишете още малко утре."
Willpower = "Не, реших да го направя и го правя сега!"
Направо към нашите Самочувствие За укрепване няма начин да правите определени ритуали и упражнения всеки ден!
На всеки не му се иска да прави това.
Но в наши дни е особено важно просто да го направите така или иначе, въпреки че не ви се иска!
За щастие, волята може да бъде тренирана!
Видях тази много интересна беседа на Кели Макгонигал по въпроса за обучение на воля в GoogleTalks онзи ден. Погледнете го, много си заслужава.
Наистина е хубаво да се гледа ... видеото ... искам да кажа.
За всички вас, които не говорите английски, ще ги взема пет основни точки за повече сила на волята тук.
- Подобрете съня и медитирайте
- Прости си
- Свържете се с бъдещото си аз
- Предвиди своя провал
- Тренирайте толерантност към страданието
Кели казва, че когато се нуждаем от сила на волята, в нас се води битка между две различни сили.
В червения ъгъл: Джони Дългосрочно
В синия ъгъл: Фред Краткосрочно
(Вече се извинявам за въображаемите имена на боксьори;))
Предизвикателство към нашата воля сега, според Макгонигъл, е ситуация, в която тези двама противници преследват противоположни цели. (Тук метафората с боксьорите вече не работи, но все пак мисля, че са доста хубави).
За да се справим успешно с тези ситуации, трябва да тренираме волята си.
ГЛАД, ГЛАД, ГЛАД!
Точно това ми се случи точно сега. Моята дългосрочна мисловна част беше в пряк конфликт с краткосрочната ориентация.
Краткосрочната мислеща част искаше да не излизам от зоната си на комфорт и може би дори да записвам смели неща или да научавам нови стилистични устройства, а по-скоро да се отпусна за кратко и да се оставя да се оправя, докато дългосрочно ориентираните изобщо не мислят, че това е добра идея.
Класическа безизходица.
Един и същ човек, различен избор
Сега винаги сме един и същ човек (добре, поне аз:)) и въпреки това в една и съща ситуация вземаме едното решение днес, а другото утре.
Напълно непоследователен, но в същото време напълно логичен.
Защото кое решение в крайна сметка ще вземем зависи от енергия, която е достъпна за нас и сумата от стрес, на които в момента сме изложени в живота си.
Малко енергия и много стрес -> малко сила на волята -> Фред временно печели чрез K.O.
Според изследването на г-жа Макгонигал, много хора са по-склонни да се идентифицират със страната на мозъка, която жадува за бонбона.
Те не са толкова силно идентифицирани с личността, която преследва по-дългосрочни цели, тоест чувстват, че този „човек“ всъщност не е тях.
По-скоро лоши новини за тези с дългосрочни цели в живота.
„Да, знам, че трябва да бъда по-продуктивна и да обръщам повече внимание на диетата си, но просто не искам в момента.
Искам да изстина сега!
Защо трябва да си затруднявам живота ненужно? Сега съм добре, а утре все още мога да спортувам ”.
Всеки знае оправданията, с които впоследствие пристига нашата краткосрочно ориентирана личност.
Увеличете идентификацията с дългосрочно ориентирана личност
За да изпълняваме последователно нашите дългосрочни цели, не е достатъчно просто да знаем какво да правим (не да ядем шоколадовото блокче, а да пишем вместо да охлаждаме).
За вас е много по-важно да се сближи личността с по-дългосрочни цели.
Чувства се по-скоро като този човек, идентифицирайки се повече с него. За да усетите:
"Да, това наистина съм аз".
Дори придобиването на навици да е от съществено значение и човек не достига целта чрез постоянното използване на чиста сила на волята, това е от съществено значение, особено при създаване на нови навици, но също така и при постоянство.
Така че става дума по-скоро за разработване на стратегии, които да позволят на тази втора личност да излиза на повърхността по-често. Тогава вече не се разхождаме и се чувстваме през цялото време, сякаш трябва да се съпротивляваме на определени неща чрез чиста сила на волята (да не ядем бара).
1. Подобрете съня и медитирайте
В един експеримент хората с наркомания правеха ежедневно упражнение за медитация. Това им позволи да спят по-дълго.
(Щракнете върху връзката и научете как да се научите на медитация.)
По-късно беше установено, че групата, която е спала по-добре и по-дълго чрез медитация, има 70% по-малък шанс за рецидив на наркоманията си.
Така че повече сън и редовна медитация ще подобрят нашата воля и ние ще бъдем по-способни да излезем като победители в този конфликт на интереси между двете страни на мозъка.
Причината за това е, че зоната в мозъка, отговорна за запомнянето на нашите цели и ценности, е силно ограничена във функцията си при остро лишаване от сън.
Също положително за тези мозъчни региони:
- Спорт
- добро хранене (на базата на растителни храни и храни с нисък гликемичен индекс - благодаря Винсент)
Всички тези дейности, ако се правят редовно, водят до измерими, положителни промени в мозъка. Засегнатите области да порасне.
По принцип това не е нищо повече от закрепване на нов навик (медитация) чрез използване на воля. След това новият навик ви дава такъв Множители в силата на волята обратно, когато ги включите в ежедневието си.
Чрез тези четири дейности мозъкът може да бъде физиологично променен до такава степен, че да ни е по-лесно да съберем воля в определени ситуации.
Ето как може да се тренира силата на волята.
Подобно на упражненията, променя мускулите ни, за да бъдат по-ефективни.
2. Простете си
В експеримент с тестови субекти, които са били на диета, в самото начало е провокиран провал на волята на участниците. Казаха им да имат поничка.
Тогава на половината от тестовата група беше казано, че може да се случи на всеки да яде малко прекалено много и че те също са помолени да го направят и следователно не трябва да бъдат прекалено сурови със себе си.
На другата половина от групата не е казано подобно нещо.
След това с участниците беше извършен тест за вкус със сладкиши.
Резултатът беше: Тестваните, които преди това са били помолени да си простят за „неуспеха“, са изяли повече от половината по-малко в теста в сравнение с участниците без самопрошка.
Сега бихме могли да си помислим, че твърде нежното отношение към себе си би било много контрапродуктивно, когато става въпрос за факта, че за пореден път не успяхме да спазим нашите указания.
Въпреки това, според това проучване (и множество други изследвания), изглежда е обратното.
Така че колкото по-трудно се наказваме психически, когато силата на волята ни е отново недостатъчна, толкова по-вероятно е следващият път да се провалим отново.
Наистина невероятно.
В случай, че нашата воля ни подведе отново, има смисъл да разработим програма, която след това да се стартира автоматично. Това е в 3 точки разделени.
- Осъзнайте своите емоции и мисли.
- Отнасяйте се хуманно (не мислете, че има нещо коренно нередно с вас, че подобни ситуации са просто част от процеса на промяна и че има значение само как се справяме с тях, а не че се е случило, защото нещо подобно се случва на всички).
- Разговор със себе си със състрадание (като насърчаване на добър приятел).
Готово. Следващият път, когато силата на волята ви отново ще се провали, сега е по-малко вероятно, отколкото ако се биете на всичкото отгоре.
3. Влезте във връзка с бъдещото си аз
Колкото по-малко влизаме в контакт с бъдещото си аз, толкова по-малко сме готови да се откажем от краткосрочни награди, които биха ни донесли само дългосрочни ползи.
Експеримент:
Проведен е експеримент, в който студентите в Америка са могли практически да се срещнат с 3D компютърна анимация на бъдещото си Аз. След това ви помолиха да интервюирате това бъдещо аз. След това те трябваше да отговорят сами на въпросите, като анимацията е програмирана по такъв начин, че да изпълнява точно същите изражения на лицето и движения на устните като тествания човек.
За да могат да се видят и опознаят, както биха изглеждали след 20-30 години.
Известно време по-късно същите ученици бяха призовани на тест, в който бяха помолени да разделят 1000 долара под предлог за разследване на поведение с пари. Средно учениците, срещнали анимираното си бъдеще, имат помежду си, двойно повече от парите, инвестирани в пенсионните им планове, отколкото другите тестови субекти.
Така че колкото повече можем да се идентифицираме със себе си след 20-30 години, толкова по-познато ни е бъдещото аз, толкова по-скоро ще вземем решения, които биха могли да донесат по-дългосрочна печалба.
Затова е важно да научим и разберем, че след 20 години все още можем да чувстваме болка и лошите емоции могат да ни завладеят и че ще се чувства толкова зле, колкото се чувства сега.
Много хора имат проблеми с това.
Задача:
Ако смятате, че нямате реална връзка с бъдещото си аз и искате да засилите силата на волята, тогава пишете писмо до вас от бъдещото ви Аз. В това писмо напишете какво правите, къде живеете, какво работите и т.н. По този начин вие опознавате по-добре бъдещото си Аз и по този начин можете да установите връзка.
4. Предскажете своя провал
Много хора, включително и аз, смятат, че позитивното мислене и визуализирането на успеха са положителни. По принцип това е така, убеден съм в това.
Проучване:
В проучване на хора, които не се занимават със спорт обаче, беше установено, че групи от хора, които се фокусират върху визуализирането на своите неуспехи и да се справят по свой собствен начин, са правили средно почти два пъти повече спорт от група за сравнение, които смятат, че са положителни практикува във връзка с упражнения.
Освен това тези групи хора продължиха спортната си дейност многократно по-дълго от групата за сравнение.
Тези хора бяха помолени да се запитат точно:
„Кога ще пропуснете тренировката си?“
или
„Защо няма да го направиш?“
и
"Какво точно ще правиш, когато се появят тези оправдания?",
вместо да си казвате:
"Чакка, упражненията са добри и здравословни!"
След това всичко това беше записано от изпитваните лица.
Тогава това доведе до това, че тези хора винаги по-съзнателен кога и по какви причини биха пропуснали обучението си.
Освен това, според Мак Гонигал има много изследвания, които доказват, че следването на успехите ви в дългосрочен план води до мързел и отнемане на повече време.
Освен това, колкото по-оптимистични са за промяна, толкова повече са склонни да се отказват от незначителни неуспехи. Просто защото не го очакват и не са подготвени за това.
Има 7 въпроса, които можем да си зададем, за да придобием воля:
- Каква е твоята цел?
- Кой би бил най-положителният резултат, който бихте могли да постигнете?
- Какво ще правите конкретно, за да постигнете тази цел?
- Кое е най-голямото ви препятствие?
- Кога и къде е най-вероятно да срещнете това препятствие?
- Какво можете да направите, за да се справите или да избегнете това препятствие?
- Какво точно ще направя, ако това препятствие ме отклони от курса?
По този начин ще станете по-ясни за целите си, но няма да бъдете изненадани от препятствие и вече ще знаете как искате да реагирате в този случай.
5. Толерантност към страданието
Както се очакваше, хора, които имат такъв висока толерантност когато сте изправени пред неприятни ситуации и емоции, имате най-добрия шанс да постигнете целите си в дългосрочен план.
Най-добре успяваха да контролират емоциите си.
Както много в живота, и ние можем да направим това тренирайте. Точно както силата на волята може да бъде тренирана.
За да направи това, Мак Гонигал представя техника, която тя нарича „сърфиране на желанието“, „сърфиране по ваше желание“ или нещо подобно.
Научаваме се да наблюдаваме физическото чувство, когато абсолютно имаме или искаме да направим нещо (например, пушим цигара или ядем шоколадово блокче). Ние фокусираме цялото си внимание върху чувството и в същото време напълно се доверяваме, че можем да издържим това чувство.
(Можете да намерите повече за това как можете да научите внимателност тук. Ако искате конкретни упражнения за внимание, кликнете върху връзката.)
Също така вярваме, че ако изчакаме достатъчно дълго и търпеливо, това чувство просто ще изчезне.
Научаваме, че всяко желание е просто чувство, емоция, която в крайна сметка ще изчезне и че не е необходимо да се реагира на него.
В експеримент с пушачи беше установено, че пушачите, които използват тази техника, пушат средно с 40% по-малко цигари през следващите няколко седмици от групата за сравнение. Само защото са се запознали и използват тази техника.
Номерът тук е да приемете емоцията и да не й се противопоставяте, да я чувствате, но да не я оставяте да ви контролира.
Да осъзнаем, че не е задължително да действаме по него, но все пак имаме шанса да решим сами и да го оставим отново да отшуми под внимателно наблюдение.
- Осъзнайте желанието или емоцията.
- Слушайте и приемете това вътрешно преживяване.
- Вдишайте и дайте на мозъка и тялото си малко почивка, за да планирате поведението си.
- Разширете отново вниманието си и потърсете действието, което ще ви доближи до целта ви.
Надявам се тази статия да е била полезна за вас. Приятно четене и изпробване!