Обучение на шосейни велосипеди Отслабнете, тегло, хранене, производителност
Робърт Петцолд дава на читателите на RennRad единадесет съвета по темата за загуба на тегло и ефективност.
Съвет 1: балансирана и естествена диета
Колкото по-необработена е храната и колкото по-малко добавки съдържа, толкова по-добре. Диетата трябва да бъде естествена. Ако е възможно най-разнообразно, тялото ще бъде снабдено с всички необходими вещества. Много лесно.
Съвет 2: Много въглехидрати, много протеини, доста малко мазнини
Трябва поне да наблюдавате разпределението на макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини. Спортистите на издръжливост, които консумират малко или никакви въглехидрати, бързо ще трябва да се борят с тежки крака и лоша регенерация.
Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-високо трябва да бъде съдържанието на въглехидрати. В менюто има овесени ядки, пълнозърнести продукти, картофи, тестени изделия и много плодове. Според моя опит въглехидратите са много по-важни от протеините за добра регенерация. Въпреки това трябва да обърнете внимание и на минимално количество протеини. Особено ако ядете малко месо.
Млечните продукти, грахът и други бобови растения, ядките, ядките, семената и пушената риба са моите предпочитани източници на протеин. Мазнините имат доста лоша репутация сред повечето спортисти, включително и аз. Балансираното хранене обаче не е възможно без висококачествени мазнини. Отново, основно рибата и ядките, както и маслата, които се използват пестеливо, осигуряват незаменими мастни киселини.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Съвет 3: Обърнете внимание на гликемичния индекс и фибрите
500 килокалории могат да се консумират чрез различни храни, като прости захари или овесени ядки. Но няма да почувствате същия ефект! Консумираните в ежедневието въглехидрати трябва да бъдат възможно най-сложни и дълговерижни, например с овесени люспи.
Това ви прави по-дълги и предотвратявате глад след хранене. Предпочитат се продукти с нисък гликемичен индекс. В допълнение към овесените ядки, всяка форма на пълнозърнести продукти са положителни източници на въглехидрати.
Съвет 4: Вид въглехидрати в зависимост от тренировъчното натоварване
Въглехидратите с къса верига или храните с висок гликемичен индекс сами по себе си не са лоши. Храни с висок ГИ трябва да се ядат по време на тренировка и в часовете след тренировка.
Те бързо запълват резервоара отново и поддържат регенерацията. В нетренировъчни дни по-скоро трябва да избягвате тези енергийни източници и да консумирате повече въглехидрати, които ви правят по-дълги и по-малко апетитни.
Съвет 5: оценете поне калорийния баланс
Добре за тези, които могат да се хранят според усещанията на тялото си. Имам поне ден-два през пролетта, когато претеглям храни и преброявам калории. Тогава отново съм добре калибриран и знам приблизителното енергийно съдържание на храната.
По този начин мога да наблюдавам дневната консумация на енергия и да я сравнявам с дневния си оборот. Тъй като спортистите с издръжливост с амбиции за отслабване често надценяват енергията, която доставят, и ядат значително твърде малко.
Съвет 6: отслабвайте бавно
Всеки, който се опитва да хвърли няколко килограма, трябва да си даде възможно най-много време. Колкото по-бавно отслабвате, толкова по-устойчиво е то. Тоест всеки ден трябва да имате много малък дефицит.
Максимум 300 до 500 килокалории на ден. Това означава: В дните, когато спортувате много, трябва да ядете и много. Това важи и ако искате да отслабнете. Ако не можете да направите това, трябва да осигурите балансиран калориен баланс отново най-късно на следващия ден. Това избягва пристъпите на глад след тежки упражнения.
Съвет 7: Програма за енергийно снабдяване и обучение
Тези, които имат интензивни единици в седмичния план за обучение, трябва да се стремят към балансиран енергиен баланс в тези дни. В противен случай загубите на производителност са неизбежни в случай на енергиен дефицит. Ако наистина искате да отслабнете малко по-бързо, трябва да го направите във фази на тренировка, в които тренировката се характеризира с големи обеми и ниска интензивност. Защото тогава изгаряте повече мазнини при дълги пътувания. И: не е нужно да попълвате изцяло изгорените калории в процеса.
Робърт Петцолд дава хранителни съвети за отслабване и ефективност.
Съвет 8: Поглезете се с нещо
Дори като трениращ велосипедист, трябва да се поглезите с нещо. Например опаковка гумени мечета или шоколадово блокче в същия ден на дългата сесия или в следващия ден. Дори по време на дълга тренировъчна сесия нищо не говори срещу гумени мечки или каквото и да е друго лечение с високо съдържание на захар. Никой не може да се фокусира на 100 процента в продължение на месеци. Особено в началото на амбициозна спортна кариера за свободното време не бива да искате много и да живеете прекалено аскетично. Колкото по-близо се приближава сезонният акцент, толкова повече трябва да имате контрол и да сте наясно с целите си. Това важи и за храненето.
Съвет 9: Намалете стреса
Отслабването и стресиращият начин на живот не са добра комбинация. Всяка форма на стрес трябва да бъде намалена, ако искате да отслабнете с няколко килограма. Уверете се също, че получавате достатъчно и редовен сън.
Съвет 10: Използвайте големи бутилки за пиене
Пиенето на много е важно. Шофирането на малка или две бутилки от половин литър при по-високи температури изглежда готино, но е доста глупаво. Дехидратацията възпрепятства работата. По-добре е да използвате практически 0.7-литрови или дори еднолитрови бутилки при ежедневни тренировки и да останете ефективни.
Съвет 11: пригответе регенерационни шейкове
Шейк с мляко, кисело мляко или кварк с плодове, вода и малко захар е най-добре да се приготви преди тренировка, за да можете да започнете с доставката на енергия веднага след тренировка. От една страна, това спестява време в кухнята или, ако сте много гладен, бързо хващате сладкиши.