Обучение на ръце за жени Чао, чао намигване бедна жена чудо

Нашите Обучението за ръце за жени превръща отпуснатите ръце в определени горни ръце. Това означава, че размахването на ръце вече няма шанс!

За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.

За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.

Съвети за упражняване на горната част на ръцете

Не е нужно да вдигате тежести с часове, за да упражнявате ръцете си. Нашите 10 минути-Обучение на ръцете за жените е достатъчно за изграждане на мускули и размаханите ръце нямат шанс.

Ако нямате под ръка никакви гири, можете просто да използвате стандартни бутилки за вода. Вие решавате колко ефективно искате да тренирате ръцете си. Важно: Най-добре е да правите упражненията два до три пъти седмично, за да видите резултатите.

Уверете се, че коленете ви винаги са леко свити по време на тренировка с ръце и че гърбът ви винаги е изправен. Стомахът остава напрегнат през цялото време, така че го изтеглете малко.

Обучение на ръцете: деветте най-добри упражнения

Без размахване на ръцете: С редовна тренировка с ръце можете да стегнете стегнати ръце.
Снимка: iStock

Повдигане на ръката

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Повдигнете ръцете 10 пъти напред право до височината на раменете, след това 10 пъти встрани и се уверете, че работите със сила, а не с инерция.
3. Последните 10 повторения се изпълняват с наклонен торс малко по-напред. Очите ви са в земята, а ръцете ви се движат навън, сякаш разпъвате крила. Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Без гърбица, но също така и с куха гръб!

пеперуда

1. Изпънете ръцете си нагоре над главата, след това издърпайте лактите до височината на раменете и оставете свитите си ръце да се съберат, сякаш лактите ви докосват.
2. Сега натиснете отново навън и след това се изпънете нагоре.
3. Повторете този процес 15 пъти.

Повдигане на диагоналната ръка

1. Изпънете дясната си ръка напред, а лявата встрани.
2. Повдигнете и спуснете ръцете си едновременно.
3. Смяна на страни: дясната ръка е отстрани, а лявата ръка е изпъната напред.
4. Повторете общо 15 пъти.

Половината бицепсови къдрици

1. Поставете горната част на ръцете близо до тялото, палци напред.
2. Сега просто повдигнете предмишниците си, докато те са под прав ъгъл спрямо горната част на ръката. Дланите винаги са обърнати един към друг.
3. 20 повторения.

Бицепс къдрене с усукване на китката

1. Горната част на ръцете отново е близо до тялото.
2. Сега сгънете предмишниците напред и го дръпнете, дланите на ръцете ви сочат към тавана.
3. Когато стигнете до върха, обърнете дланите си към пода и бавно движете ръцете си надолу.
4. Повторете това упражнение 15 пъти.

Бицепс се навива на две стъпки

1. Основното положение остава непроменено, горната част на ръцете е плътно до тялото.
2. Свийте ръцете си на 90 градуса четири пъти.
3. Сега от ъглова позиция издърпайте предмишниците много близо до горната част на ръцете 4x.
4. За последните 4 повторения издърпайте ръцете си към горната част на тялото с едно движение.

Удължаване на трицепс

1. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити и леко се наведете напред с изправен гръб и напрегнат стомах.
2. Изпънете ръцете си нагоре като ски джъмпер.
3. Сгънете предмишницата си и я повдигнете отново, докато лактите ви са напълно изправени.
4. Повторете 15 пъти.

Разширение на трицепс над главата

1. За това упражнение се изисква по-голяма гира или по-голямо тегло.
2. Дръжте дъмбела изпънат над главата си и бавно спуснете предмишниците зад главата си, като държите горната част на ръцете стегнати.
3. Уверете се, че горната част на ръцете Ви винаги остава много близо до главата, почти до ушите.
4. Повторете 15 пъти.

лицеви опори

1. Последното упражнение ще бъде на четири крака, гърбът е успореден на пода, ръцете са под раменете, а ръцете са насочени напред.
2. Вървете нагоре и надолу 15x. Дъното не докосва земята. Не работете с раменете си, а с ръцете си!

Търсите ли още вдъхновение в допълнение към нашето обучение за ръце за жени? След това разгледайте тези тренировки:

---