10 съвета за по-добра памет! Яжте по-умно
Независимо дали са безпомощни без списък за пазаруване в супермаркета, забравяйки рождения ден на добрите приятели или търсейки изгубения ключ: всеки вероятно знае моментите и ситуациите в живота, когато човек отчаяно търси отговора в паметта. С тези 10 съвета, включително 5 съвета за хранене, такива моменти биха могли да бъдат избегнати в бъдеще.
Съдържание
- Това казва нашият експерт Улрике Гондер
- Избягвайте добавянето на захар
- Наспи се
- Избягвайте прекомерната консумация на алкохол
- Яжте омега-3 мастни киселини
- Поддържайте здравословно телесно тегло
- Тренирайте паметта си
- Избягвайте рафинираните въглехидрати като бялото брашно
- Медитирайте
- Яжте храни, богати на антиоксиданти
- Проверете нивата на витамин D
- Знания за отнемане
При стрес в ежедневието често е трудно да не загубите следите. Това може бързо да разочарова.
В течение на живота вие също можете генетични заболявания Такива като болестта на Алцхаймер могат да бъдат отговорни за загубата на памет, но както диетата, така и начинът на живот оказват влияние върху работата на паметта и следователно не трябва да се подценяват (1) .
Това казва нашият експерт
"Фактът, че намаляващата способност за запомняне е нормална с увеличаване на възрастта, сега е критично поставен под съмнение. Например, омега-3 мазнини, храни, богати на витамин Е и флавонол, както и средиземноморската диета могат да защитят мозъчните клетки и да предотвратят увреждане. Кетоните междувременно компенсират свързаното с възрастта намаляване на оборота на захарта . Някои жизненоважни вещества също могат да понижат нивото на хомоцистеин - протеин, който атакува паметта и познанието. Витамините В6, В12 и фолиевата киселина играят важна роля за това. "
- Препоръчителни храни: Авокадо, копър, босилек, малини, орехи, къдраво зеле, био пиле, леща, кисело мляко, кокосово масло
- Неблагоприятни храни: Пилешки хапки, кола, чипс, бисквитки
Има 10 начина, по които можете естествено да подобрите паметта си с тези 10 начина, които са лесни за включване в ежедневието.
1. Избягвайте добавянето на захар
Поглъщането на твърде много индустриално произведена захар може не само да увеличи риска от здравословни проблеми и хронични заболявания, но също така може да влоши паметта (2) .
Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на захар може да влоши паметта, особено краткосрочната памет.
В проучване на повече от 4000 души беше установено, че тестваните, които консумират повече захарни напитки, в сравнение с тези, които консумират по-малко захар, имат средно по-лоша памет (3) .
По този начин яденето на по-малко захар не само помага за укрепване на паметта, но и подобрява общото здравословно състояние (4) .
В тази статия ще ви покажем 12 начина, по които можете да успеете да ядете по-малко захар:
2. Спете достатъчно
Недостатъчният сън може да има отрицателно въздействие върху работата на паметта ни. Когато спите, краткосрочната памет се превръща в дългосрочна памет и в мозъка протича важен процес. Следователно достатъчното сън е много важно, за да се консолидират новите съдържания на паметта в мозъка (5) .
Едно проучване разкрива, че поради лишаване от сън невроните в региона CA1 показват по-малко гъста и по-къса мрежа от неврони. При по-дълга фаза на почивка плътността и дължината отново се нормализират. Изглежда твърде малко сън ограничава производителността на паметта (5) .
Друго проучване разглежда деца на възраст между десет и четиринадесет години. 20 деца бяха обучени за тест на паметта вечер и бяха разпитани на следващата сутрин.
Другата група беше интервюирана в същия ден от тренировката за памет, без да е спала между тренировка и тест. 20-те деца, които са спали между тренировките и теста, са се представили с 20% по-добре от другата тестова група (7) .
За да се избегне увреждане на здравето, на възрастните се препоръчва да спят седем до девет часа (8) .
3. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол
Не е неизвестно, че твърде много алкохол не е здравословен. Редовното пиене на алкохол обаче може да повлияе и на паметта.
Едно проучване установи, че жените и мъжете, които консумират от 14 до 21 чаши алкохол на седмица за дълъг период от време, имат два до три пъти по-голям риск от свиване на хипокампала, отколкото непиещите (9) .
Тази част от мозъка (хипокампус) е отговорна за паметта и пространствената ориентация. Повторното пиене може да увреди хипокампуса, тъй като алкохолът има невротоксични ефекти върху мозъка.
Питие или две от време на време е напълно добре и не е вредно. Въпреки това трябва да се избягва прекомерната консумация, за да се защити паметта (10) .
4. Яжте омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са много важни за здравето и освен че укрепват имунната система, благодарение на докозахексаеновата киселина (DHA), която те съдържат като клетъчен градивен елемент, допринасят за образуването на нови синапси, което насърчава способността за учене.
В допълнение, здравословните мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак, намаляват деменцията и дори могат да предотвратят появата на сериозни психични заболявания (11) .
Многобройни изследвания сега показват, че децата, които са били снабдени с важните мастни киселини, могат да развият по-добри двигателни и когнитивни нива.
Норвежко проучване показа, че 262 четиригодишни деца, чиито майки консумират богато на DHA масло по време на бременност и кърмене, имат сравнително по-висок коефициент на интелигентност. Освен това приемът на DHA при малки деца води до подобрено психомоторно развитие (12) .
Проучване на 36 възрастни с леко когнитивно увреждане установи, че краткосрочната памет и изземване се подобряват значително след консумация на концентрирани добавки от рибено масло в продължение на 12 месеца (13) .
Следователно си струва да включите важните омега-3 мастни киселини във вашата диета.
Това експертно видео обяснява какво представляват незаменимите мастни киселини и в какво се съдържат:
5. Поддържайте здравословно тегло
Здравословното телесно тегло е важно както за благосъстоянието, така и за психическата форма.
Изследване на 50 участници на възраст от 18 до 35 години установи, че лошото представяне на теста за памет може да бъде свързано с по-висок индекс на телесна маса (14) .
Този индекс на телесна маса може да доведе до факта, че определени когнитивни задачи могат да бъдат нарушени при млади възрастни, което затруднява хората да си спомнят миналото.
В проучването учените са изследвали 50 тествани лица на възраст между 18 и 35 години, които са имали индекс на телесна маса в диапазона от 18 до 51. ИТМ от 25 до 30 показва наднормено тегло, а ИТМ над 30 се счита за затлъстяване.
Изследването тества паметта и паметта. Резултатите показаха, че хората с по-висок индекс на телесна маса имат по-лоши спомени от тези със здравословно телесно тегло (15) .
6. Тренирайте паметта си
За да подобрите паметта си, различни игри с памет могат да бъдат много полезни. Независимо дали са кръстословици, памет, судоку и други игри - има много забавни и ефективни тренировъчни сесии и мобилни приложения, които укрепват паметта и паметта.
В най-добрия случай тези игри могат също да намалят риска от деменция при възрастните хора (16) .
Едно проучване тества три различни вида обучение на паметта и установява, че редовното обучение всъщност може да подобри ефективността на обучението, но видът игра с памет, който има значение (17) .
Друго проучване с около 4700 участници показва, че дори 15 минути онлайн обучение за памет в продължение на поне пет дни в седмицата е подобрило значително краткосрочната и работната памет, както и концентрацията и решаването на проблеми в сравнение с друга контролна група (18) .
7. Избягвайте рафинираните въглехидрати като бялото брашно
Правилното хранене играе важна роля в мозъка. По-специално, консумирането на големи количества рафинирани въглехидрати като бисквитки, бял хляб и сладкиши може да увреди паметта ви.
Изследване на 245 ученици от началното училище показва, че децата, които са се хранили с високи нива на рафинирани въглехидрати, са имали по-лоши резултати при определени тестове за интелигентност (19) .
Друго проучване на 317 здрави деца установява, че тези, които консумират повече преработени въглехидрати като бял ориз, тестени изделия и бързо хранене, са намалили когнитивните си показатели, включително по-лоша краткосрочна и работна памет (20) .
Така че, ако ядете много сладкиши или готови за консумация ястия с много захар и силно преработени зърнени и картофени продукти, вие не популяризирате паметта си. Винаги зависи от количеството храна. Винаги според девиза: всичко в умерени количества.
Тук ще намерите цялата важна информация за въглехидратите:
8. Медитирайте
Медитацията вече е известна със своите релаксиращи и успокояващи ефекти върху ума и тялото ни.
Проучванията вече показват, че редовната медитация не само тренира вниманието и концентрацията в дългосрочен план, но може да доведе и до промени във важни мозъчни региони. Учените съобщават, че медитацията само за 20 минути на ден може да подобри умствените способности.
За тази цел 49 участници бяха разпределени в две групи. Едната група слушаше аудио книга в продължение на 20 минути четири дни в седмицата, а другата група медитираше през това време.
Целта на това изследване беше да се тества настроението, зрителната им бдителност и способността да се концентрират.
Настроението всъщност се бе подобрило и в двете групи, но значително увеличение на когнитивните способности беше отбелязано в групата за медитация (21) .
9. Яжте храни, богати на антиоксиданти
Ако ядете много противовъзпалителни храни, т.е. храни с антиоксиданти, можете да подобрите паметта си по този начин.
Антиоксидантите спомагат за намаляване на възпалението, защото предпазват клетките от свободните радикали, които могат да причинят вредни реакции в организма и да доведат до заболявания (22) .
Антиоксидантите се намират главно в плодовете и зеленчуците. Особено плодовете са особено богати на антиоксиданти.
Едно проучване разглежда по-подробно здравните ефекти на боровинките. Поради високата си концентрация на флавоноиди, се казва, че боровинките имат положителни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Например, в едно проучване дванадесет възрастни на възраст между 65 и 77 години пият 20 милилитра концентриран боровинов сок (еквивалентно на приблизително 230 грама пресни боровинки), а група за сравнение от 14 тествани пие плацебо сок. Преди и след пиене на сока са направени различни когнитивни тестове и MRI изображение, за да се определи активността в мозъка.
Установено е, че изследваните лица, които са пили сок от боровинки, са подобрили мозъчната активност и притока на кръв в различни области на мозъка след дванадесет седмици. Пиещите сок от боровинки също се представят по-добре в когнитивния тест, при който способността за запомняне е по-добра от другата група (23) .
В това видео ще научите защо боровинките са толкова здравословни:
10. Проверете нивата на витамин D
Витамин D играе важна роля за физическото здраве. Недостигът на витамин D може да причини здравословни проблеми и да наруши когнитивните функции на мозъка и да доведе до повишен риск от деменция (24) .
В проучване от Калифорния 90% от около 3700 субекти са показали дефицит на витамин D, дори под препоръките на обществеността. Нормалният диапазон започва от 60 нанограма на милилитър и кръвно ниво до 150 нанограма на милилитър, за да бъде оптимално снабден с важния витамин D.
Проучването установи, че високата доза витамин D може да намали честотата на заболявания като рак на гърдата, множествена склероза и диабет тип 1. С оптимална доза честотата на заболеваемост може дори да бъде намалена наполовина (25) .
Не само болестите могат да се предотвратят, но и паметта може да се подсили с витамин D.
Дългосрочно проучване с 318 възрастни в продължение на пет години показва, че субектите, които имат по-малко от 20 нанограма на милилитър витамин D в кръвта си, имат по-лоша памет и когнитивни способности от тези, които имат нормални нива на витамин D ( 26) .
За да разберете дали имате нужда от повече витамин D, трябва да се вземе кръвна проба.
Сега има многобройни добавки с витамин D, като прах или капсули, които могат да бъдат закупени от Amazon, например след медицинска консултация и препоръки за лечение на дефицит на витамин D.
80 капсули струват около 24,90 евро.
Тази статия обяснява симптомите на недостиг на витамин D и какво можете да направите за дефицита:
Знания за отнемане
Има няколко начина за укрепване и подобряване на паметта. Начинът на живот играе важна роля в това.
Здравословната и балансирана диета с ниско съдържание на захар, която включва основни храни като омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, е също толкова важна, колкото и поддържането на определено ниво на физическа подготовка за подобряване на паметта и паметта.
Независимо дали с медитация, игри с памет или други ежедневни процедури: С тези 10 полезни съвета, които могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието, можете да популяризирате мозъка си и по този начин интелектуалното си представяне.