Обучение на раменете; Светът на фитнеса
Днес правим тренировка за рамо, така че нека отидем на фитнес, но не преди да се подготвим за тази интензивна тренировка. Един час преди тренировка изпийте 400-500 ml прясна диня и по желание 30 минути преди тренировка ампула AAKG и ампула Carnimax. Добре, имаш стаята!
Започнете общо загряване за 5 минути, последвано от локално загряване на лакътя и раменете на гърба.
Първо искам да установя почивката между сетовете: 30-макс 40 секунди и почивката между упражненията: 1 макс 1,5 минути. Започваме обучението с първото упражнение:
Бутнат се военно с олимпийския бар. 5 комплекта х 15-20 повторения
Започнете първата серия с празната лента и увеличавайте теглото във всяка серия, но не забравяйте да се фокусирате върху правилното изпълнение и дишането. И движението трябва да е широко, разбира се това важи и за следващите упражнения.
2. Обратни пеперуди за задните рамене. 5x12 15
Започнете с относително леко тегло, дори ако правите 20-25 повторения в първия сет, след това увеличете тежестта във всеки сет, за да изпълните с трудност 12-15 повторения. Не отлепвайте с подпората и не дръпнете концентричната фаза. Фокусирайте се върху правилното изпълнение и дишането. В ексцентричната фаза се връщайте бавно, бавно за 4-5 секунди.
3. Избутани с гири от седалката. 5x20
Повдигнете облегалката възможно най-близо до 90 градуса, по време на изпълнението дръжте дъното възможно най-близо до облегалката, не крадете от изпълнението! Вярно е, че „натискате по-силно“, ако оставите облегалката на гърба си или ако изведете дупето си напред, почти падате от пейката, но упражнението няма да е толкова ефективно и ще обвинявате различни „неща“, които другите да има кръгли и дефинирани рамене.
4. Притиснат до раменната скоба. Гнездо за пронация. 5x20
Последното упражнение за днес ще бъде изпълнено на тласкача на рамото. Тук, моля, запазете същата позиция или правилна стойка на тялото на пейката и се съсредоточете върху ексцентричната фаза на свиване и бавно се спускайте 4-5 секунди. Също така искам да започнете с по-леко тегло и да увеличите по време на серията.
В края на тренировката препоръчвам 5 минути разтягане и релаксация.
Сега, след като сте преминали обучението, моля, елате тук и ми кажете как е било и как се чувствате. Кликнете тук за съобщението или напишете по-долу в коментарите
Имаш ли нужда от помощ? Искате да качите мускулна маса или да отслабнете?
Пишете ми тук (КЛИКНЕТЕ) и нека работим заедно онлайн. Говорим по телефона, определяме приоритети, правим медицинска история и след това се захващам за работа и изготвям 100% персонализиран план за обучение за вас и план за диета, за да постигнем целта си и да водим здравословен начин на живот.
Казвам се Angel Rodian, спортувам от 19 години и съм фитнес треньор от 8 години, сега съм тук, онлайн за вас и искам да ви помогна и да ви покажа какви можете да имате изключителни резултати, но чрез работа: обучение, почивка и хранене!