Обучение на LISS Ето защо трябва да тренирате своята издръжливост, използвайки този метод! Sport-Tiedje - това

защо

Обучението по LISS изглежда е нова тенденция във фитнес света. Но какво означава съкращението, има ли причини в полза на този метод на обучение и как е структурирано обучението на LISS? На тези въпроси е даден отговор в статията. Също така сравнявам HIIT и LISS и обобщавам текущото състояние на науката за двата метода за вас.

HIIT срещу LISS

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е една от най-големите фитнес тенденции през последните години. Проучванията показват високата ефективност на кратките, но интензивни интервали (продължителност на упражненията от 30 до 300 секунди с интензивност на упражненията от 90 до 100%) в контекста на тренировката за издръжливост. Съвременното състояние на науката по въпроса за HIIT: Този метод на обучение предизвиква реакции, повишаващи ефективността, дори при кратки периоди на обучение. Въпреки това не изглежда най-добрият начин да се фокусирате изключително върху HIIT, когато тренирате. Тъй като човешкото тяло показва най-силните реакции на адаптация към променящите се стимули, настоящата препоръка на учените е да се използва HIIT като необходимо допълнение към основното обучение за издръжливост.

Нова тенденция във фитнес света е обучението LISS, където LISS означава стабилно състояние с ниска интензивност. LISS е обратното на метода ВСИЧКИ ИЛИ НИЩО HIIT. Обучението по LISS е безболезнено и се провежда в зона, в която не достигаме максималния си пулс. С метода LISS тренираме в диапазон от 60 до 80 процента от максималния пулс. Това съответства на умерена тренировъчна интензивност. Ефектите въпреки това са сравними с тренировъчните ефекти на HIIT. Поради по-ниската интензивност обаче отнема малко повече време, за да се постигнат тези ефекти. Обучението по LISS трябва да продължи между 40 и 60 минути. Това не отнема много повече време от HIIT единица, ако вземете предвид и по-голямата продължителност на загряването и загряването на HIIT единици.
Предимството на обучението LISS: Ние си спестяваме болката и мъченията от изчерпване на нашите физически граници. Освен това стресът върху тялото е значително по-нисък и регенерацията не отнема толкова време. Т.е. повече учебни единици LISS от единици HIIT са възможни в тренировъчна седмица. Това е много полезно при отслабване.

В сравнителните проучвания между HIIT и LISS ефектите от обучението на групите участници са идентични. Силно интензивното обучение отнема малко по-малко време, но не превъзхожда умереното обучение като цяло.

Силното натоварване по време на HIIT единица и голямото изтощение след това също могат да бъдат пречка за много спортисти и да доведат до пропускане на тренировка. От друга страна, знаейки, че сте освежени, доволни и щастливи след единица обучение по LISS, може да увеличите мотивацията. Следователно LISS е добър начин да започнете да тренирате по фитнес, а също и да се върнете към тренировка след контузия. Тренировката LISS е подходяща и за отслабване, тъй като този тип тренировки изгарят много калории.

Настоящата ситуация на проучване показва, че и двата метода на обучение работят и че в резултат ще станете по-здрави.

Причини за обучение по LISS

  • нисък стрес: Ниският до умерен интензитет означава, че има малко стрес върху тялото. Положителен страничен ефект: Това означава, че претренирането е почти невъзможно.
  • кратко време за регенерация: По-малко стрес за организма означава и по-кратко време за регенерация. Предимство: Повече тренировъчни единици са възможни в рамките на тренировъчната седмица. Тренировката за издръжливост LISS също може да бъде по-добре комбинирана с вашата силова тренировка.
  • Висока мотивация: По-лесно е да се придържате към него, когато обучението не е голямо предизвикателство всеки път. Обучението LISS също осигурява отделянето на хормони на щастието и повишава настроението.
    Нисък риск от нараняване: Рискът от нараняване е по-нисък при ниска интензивност, отколкото при висока интензивност.
  • Висока консумация на калории: Като цяло тренировката LISS улеснява изгарянето на много калории, тъй като упражненията за издръжливост с ниска интензивност могат да се извършват значително по-дълго от упражненията с висока интензивност.
    положителен ефект върху силовите тренировки: повишената издръжливост също увеличава производителността по време на силови тренировки.

Основи на учебната единица LISS

  • Продължителност на тренировката от 40 до 60 минути
  • Интензивност 60 до 80 процента от максималната сърдечна честота (можете да прочетете тук как да определите това!)
  • Ниската до умерена интензивност остава същата през цялото време на обучението.
  • Можете да направите LISS обучение на бягаща пътека, кростренажор, велоергометър, гребна машина и много други тренировъчни машини.

Заключение:

В бъдеще вече няма да се налага да се срамувате пред приятелите си, че не сте тренирали HIIT. Настоящата ситуация на проучване показва, че ефектите от обучението по LISS могат да бъдат в крак с тези на HIIT.
Постигате най-големите адаптивни реакции, като тренирате според различни методи на обучение. Т.е. Винаги предлагайте на тялото си малко разнообразие и не винаги го излагате на едни и същи стимули. Това включва и обучение по метода LISS, което ви доближава до вашите спортни цели и може също да ви мотивира.

За допълнително четене:
Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност срещу обучението в стабилно състояние върху аеробния и анаеробния капацитет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Интервали, прагове и дълги бавни разстояния: ролята на интензивността и продължителността в обучението за издръжливост: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Може да се интересувате и от:

  • Ефективен тренировъчен контрол - определете максималния пулс
  • Табата - 4-минутният HIIT
  • Как се прави интервална тренировка с висока интензивност/HIIT на бягащата пътека
  • HIIT - засилват изгарянето на мазнини, подобряват фитнеса
  • Интервална тренировка на бягаща пътека с наклон или скорост?