Обучение; Диета - 10 правила за фитнес, които ще ви направят по-силни
Правило за фитнес 1: цели
Успехът се нуждае от измерими цели, също и особено в спорта. Естетичните цели като шест пакета или широк кръст са по-малко мотивиращи и трябва да се разглеждат като вторични. Опитайте се да си поставите цели, които можете да постигнете по-бързо. В спортовете за издръжливост това може да бъде 10-километров пробег за определено време. По този начин ще получите и добра обратна връзка за това как вашата форма се сравнява с други спортисти от вашата възрастова група. Добрите 10 километра време са 45 минути или по-бързо за мъжете и 50 минути или по-бързо за жените. При силови тренировки стандартните упражнения като лежанка, клек или мъртва тяга ви дават добра ориентация. За лежанка и мъртва тяга мъжете трябва да могат да вдигат собственото си телесно тегло 10 пъти, а при клековете един и половина пъти телесното си тегло.
Успехът се нуждае от измерими цели
Правило за фитнес 2: сила преди изграждане на мускули
Преди да се притеснявате за големи ръце и широк кръст, първо трябва да работите върху развитието на силата си. Тя е основата за всички движения. Силните мускули са по-устойчиви, предпазват от наранявания и облекчават ставите. Затова се опитайте да увеличите максималната си сила в тренировките, преди да започнете да изграждате мускули. Защото с повече сила можете да вдигате по-тежки товари и да постигате по-лесно целите си.
Правило за фитнес 3: техника над обхвата
Всяко начало е трудно. Но подготовката за маратон също започва с първата стъпка. Не бива обаче да прекалявате с тренировките, в противен случай първоначалната ви мотивация отново ще се изпари. В началото на учебната година винаги се прилага следното: техника над обхвата над интензивността. Първо работете върху чисто движение, след това постепенно увеличавайте обхвата и накрая ще станете по-интензивни. По този начин систематично изграждате добра форма и намалявате риска от нараняване.
Правило за фитнес 4: Прогресивно упражнение
Ако искате да станете по-монтьор, трябва да се усъвършенствате. Казано по-просто, това се отнася за всяка тренировка. Според легендата гръцкият спортист Милон фон Кротон всеки ден взимал младо теле на раменете си за тренировъчни цели. И тъй като лабораторията нарастваше бавно, нарастваше и силата на Милон, докато не успя да вдигне напълно пораснал вол. Тази басня описва много добре защо трябва постепенно да увеличавате тренировъчното натоварване. Малко по малко ще получите по-монтьор.
Правило за фитнес 5: редуване
Но само с по-големи тежести това ще бъде дълго пътуване, защото мускулите ни свикват с постоянно натоварване. Разнообразието е необходимо не само за главата. Постоянно предоставяйте нови тренировъчни стимули и тялото ви ще ви благодари с видимо повече сила и фитнес.
Правило за фитнес 6: редовност
Дори спорадичните тренировки не водят до постоянна адаптация. Успехът се нуждае от редовно обучение. Само чрез приемственост всички съответни системи се адаптират. В допълнение към метаболизма има и структурни и централни нервни промени. Индивидуалните процеси на приспособяване обаче изискват различно време. Така че е по-добре да тренирате често за по-кратко време, отколкото сега и след това по-дълго.
Правило за фитнес 7: силата се крие в спокойствие
След тренировъчно ефективен стрес, тялото ни се нуждае от достатъчно време, за да се възстанови от него. Ако пренебрегна нуждата на тялото си от регенерация и продължа да тренирам със същото натоварване всеки ден, умората ще се добави и работата ще стагнира или ще намалее. Така че, преди да изложа тялото си отново на същото напрежение след интензивна тренировка, трябва да му дам малко почивка.
Правило за фитнес 8: тренирайте цялото си тяло
Гърди, стомашни бицепси се наричат за мъже, а стомах, крака, седалище за жени. Мъжете и жените обаче не трябва да се фокусират само върху тези мускулни групи, те също трябва да тренират еднакво цялото си тяло. Вместо да тренирате мускулите си изолирано, трябва да предпочитате възможно най-сложните упражнения. Това тренира взаимодействието на различни мускулни групи, осигурява по-висока консумация на калории и повече хормони на растежа, необходими за изграждането на мускулите.
Правило за фитнес 9: балансирана диета
Балансираното хранене е основата за всеки амбициозен спортист. Диетата представлява над 50 процента от спортните успехи. Ако необходимите градивни елементи или енергия трайно липсват, регенерацията се забавя, имунната система е отслабена и мускулите са разрушени. Най-добре е да се храните естествено, да купувате пресни съставки и да ги приготвяте сами. Тогава знаете какво всъщност консумирате.
Правило за фитнес 10: Дисциплината е ключът
Не на последно място, дисциплината е важно качество, което трябва да развиете. Дисциплината в упражненията и храненето често прави разлика между умерено годен спортист с незначителни проблемни зони и спортист с фигура на плажа. Не е нужно да тренирате всеки ден, да не говорим за часове и не е нужно да задушавате всичко, което има добър вкус, но осъзнатата диета няколко дни в седмицата и редовните тренировки през три или четири дни могат да имат огромна разлика по отношение на вашата фигура.