Обучение 5х5 - изградете сила и маса!
Още планове за обучение
Искате ли да станете по-силни? Много по-силни от останалите във фитнеса?
След това трябва да прочетете нататък. В тази статия ви представяме една много популярна и проста система за обучение, която има всичко: 5х5 обучение. Обучението 5х5 е интересно за всички, които обичат да тренират усилено и интензивно и са готови да работят за техните резултати!
Ще ви покажем какво е точно
- какви предимства предлага
- за кого е подходящ
- как да проектирам план за обучение в стил 5х5
принцип
В наши дни тренировките 5х5 почти не се използват в оригиналната си форма, поне не и в областта на тренировките с тежести. Има много интерпретации на обучение 5x5, но всички те разчитат на следните принципи:
- Фокусирайте се върху тежките съединения и основните упражнения
- Много интензивна тренировка с големи тежести
- Пет комплекта от пет повторения на упражнение
- Дълги паузи между изреченията
- Непрекъснато наддаване на тегло (прогресия)
Тежки, средни и леки тренировки
За да се избегне претоварване, тренировъчните звена са разделени на различни нива на интензивност. Използваното тегло ще зависи от вашето 1RM решителен. 1RM означава 1 повторение максимум, т.е. теглото, което можете да преместите максимум веднъж.
Ако можете да натиснете 100 паунда точно веднъж на пейката, тогава имате 1RM от 100 паунда. Ако трябва да тренирате с 80% от вашата 1RM, това би било 80% от 100 килограма, следователно 80 килограма. Всъщност е съвсем просто, нали?
Тежък ден
Първият тренировъчен ден от седмицата обикновено е тежък ден. На този ден тренирате с най-голямото тегло за седмицата, около 80-85% от вашата 1RM.
Светлинен ден
Тежкият ден обикновено е последван от по-лека тренировка, на която трябва да тренирате с 60-70% от вашата 1RM.
Среден ден
Приключвате тренировъчната седмица със среден ден, тъй като следват два дни за почивка. Тук тренирате със 70-80% интензивност.
За кого?
Този принцип е толкова лесен за изпълнение, че не ви е необходим треньор или треньор, който да ви изготви система. Следователно той всъщност е подходящ за всеки, независимо дали е напълно начинаещ или страстен професионалист. Всъщност често се препоръчва дори за начинаещи като бърз начин да научите как да използвате трудни основни упражнения. На този етап трябва да се каже, че това не е типичната ви програма за културист. Ако имате предимно естетически цели, планът за разделно разделяне от 4 части или план за разделно разделяне от 5 части може да е по-добър за вас.
Седем причини, поради които трябва да опитате
-
Още сила. Едва ли някоя друга система е толкова проста и ефективна, колкото системата 5x5. Тъй като основно работите в ниска степен на повторение, вие тренирате централната нервна система да набира по-бързо мускулни влакна и повече мускулни влакна по команда. Ето как ставате по-силни. Много по-силни.
Други мускулни стимули. Да, обучението 5x5 е предимно за тези, които искат да станат по-силни. Независимо от това, това също ви помага да изграждате мускули - няма съмнение за това. Нивото на механичен стрес (т.е. с каква тежест се сблъсква мускулът) е фактор на растеж в изграждането на мускулите, който често не се взема предвид достатъчно при традиционните тренировки по културизъм.
Изключително просто. Теоретично можете да започнете утре с плана за обучение 5x5, без да имате много предварителни познания. Всички сложни атрибути са премахнати: 5 серии, 5 повторения, тежки основни упражнения. Това е.
Много висока интензивност. Интензивността на думата може да има две различни значения. От една страна, той описва количеството тегло, използвано по отношение на 1RM, а от друга страна, описва възприетите усилия по време на тренировка. При тренировка 5х5 и двете форми на интензивност са много високи!
Измерима прогресия. Както вероятно знаете, основният принцип в изграждането на мускули и силовите тренировки винаги е прогресията, т.е.постоянното увеличаване на вашето изпълнение Ще се подобрите само ако непрекъснато излагате тялото си на по-високи стимули. С никоя друга система за обучение не можете да измервате прогресията толкова лесно, колкото при тренировка 5х5.
Тренировка с основни упражнения. Изучаването на основните упражнения е от съществено значение за всеки, който е сериозно загрижен за физическата си форма. Просто не можете да избегнете тези упражнения. Те използват много мускулни групи едновременно, изграждат мускули, осигуряват високо ниво на изгаряне на мазнини и с постоянно упражнение намаляват риска от нараняване в ежедневието. В тренировката 5х5 се фокусирате значително върху тези упражнения и ги научавате бързо.
Убеден? Ако все още не сте опитали обучението 5x5, пропускате. Определено.
оформление
Най-простата версия осигурява три учебни дни на седмица. Препоръчителното разделение на учебните звена е:
- Понеделник: Тежка
- Вторник: Безплатно
- Сряда: Светлина
- Четвъртък: Безплатно
- Петък: средно
- Събота: безплатно
- Неделя: Безплатно
Тези, които не си позволяват достатъчно почивка и сън, рано или късно ще се нарани. Следователно има поне един ден за почивка след всеки тренировъчен ден и дори два през уикенда. Освен това трябва да избягвате тренировки за цяла седмица на всеки осем седмици, за да позволите на тялото допълнително възстановяване.
Можете да промените последователността на отделните тренировъчни дни, но редът е различен Тежка, лека, средна да препоръча. Това означава, че винаги имате двудневна почивка преди тежките единици, т.е. възможно най-доброто възстановяване, когато преместите най-голямото тегло.
The Избор на упражнение ограничено до тежки сложни упражнения, т.е. предимно упражнения с щанга. Те включват обичайните заподозрени: преса, клек, мъртва тяга и преса над главата. Популярни са и редовете с щанги, спадове и набирания. Изолационните упражнения почти никога не се използват.
Освен това, 5х5 тренировка вижда такава постоянна прогресия чрез добавяне на 2,5 килограма към теглото на упражненията седмица след седмица (само 1,25 килограма за спадове и набирания). Ако това е твърде много, добавете възможно най-малко тегло. Важно е да постигнете значително подобрение в представянето в продължение на месеци.
Бакшиш: Обучението 5x5 включва три тренировъчни дни, в идеалния случай понеделник, сряда и петък. Определено трябва да обърнете внимание на достатъчна регенерация, тъй като тренировката е изключително интензивна. Ограничете се до тежки упражнения с щанга и си водете дневник за обучение, в който документирате тежестите си!
Пример за начинаещи
Можете лесно да изтеглите това като pdf!
Понеделник
- Лег
- Клекове
- Мъртва тяга
- Военна преса
- Клякам
- Набирания
- Мъртва тяга
- Военна преса
- Спадове
Към плана за обучение>
Алтернативи
Вие сте начинаещ и все още не сте напълно сигурни какво искате да правите? Тренировките на цялото тяло са идеалното въведение в силовите тренировки.
Заключение
Ако искате да се измъкнете от "колоездачната коловоза" и да направите нещо, за да подобрите стойностите на силата си, тренировката 5х5 е точно най-подходящото нещо за вас. С плана за обучение, представен тук, можете да започнете веднага!