Общи правила за здравословна диета - постно или мазно
Ако искате да отслабнете, да поддържате теглото си или просто искате да сте здрави, помислете за нашите правила за здравословна диета.!
Прочетете и прилагайте нашите правила и ще имате здравословна диета!
Яжте поне 3 пъти на ден!
За предпочитане е, ако можете, да ядете четири пъти на ден, структурирани както следва: закуска - лека закуска - обяд - вечеря или закуска - обяд - лека закуска - вечеря (която няма да се сервира по-късно от 20 часа). Това е така, защото всеки процес на храносмилане изразходва определено количество енергия (калории) и следователно колкото повече ястия ядете, толкова повече енергия ще консумирате.
Закуската никога не трябва да се пропуска по две причини. На първо място, сутрин и през първата част на деня енергийната консумация на тялото е най-висока. Ето защо се препоръчва да се ядат най-калорични храни сутрин и на обяд. Поради тази причина вечерята се препоръчва да не е по-късно от 20 ч. И да се ядат храни с по-ниско калорично съдържание (например салати, евентуално с малко постно месо или риба). На второ място, при пропускане на закуска (много хора пропускат дори обяд) тялото ще бъде лишено от енергията, необходима за извършване на ежедневни дейности, така че това неизбежно ще доведе до консумацията на по-големи количества храна на масата. вечер, когато енергийната консумация на тялото е най-ниска. По този начин можете да наддавате много по-лесно.
Не пропускайте храненията!
Трябва да се има предвид, че яденето много не означава непременно много количество. Има висококалорични храни, които, консумирани дори в малки количества, ви правят много дебели (например сладкиши, зърнени храни с различни добавени плодове и захар, храни с високо съдържание на мазнини и др.).
Избягвайте да ядете между храненията!
„Хапането“ в бяг заблуждава най-лесно, защото никога няма да можете да вземете предвид точно колко ядете. Освен това, когато сте в бягство, ще опитате висококалорични продукти.
Насладете се на храната!
На масата поставете цялата храна в чинията (избягвайте „хапането“ в чинии или саксии), нарежете всичко на малки парченца, дъвчете добре храната. Яжте бавно, с почивки, като от време на време оставяте приборите за хранене в ръката си. Това е да се даде време на тялото да се наслади на храната и да получи усещане за ситост по-бързо.
Пийте много течности!
Консумирайте колкото се може повече течности, най-малко 2,5 литра/ден: вода, сода, неподсладен чай, кафе без захар. Не се препоръчват сокове от всякакъв вид, дори и леки. Консумирайте ги само от време на време. Изключително важно е да не приучавате децата към тези продукти, тъй като ще им бъде много трудно да се откажат от тях.
Ограничете количеството захар!
Консумацията на захар или мед трябва да бъде максимално ограничена. Можете да използвате подсладители: естествени (например ксилитол - 100% естествен подсладител, извлечен от царевица) или синтетични подсладители (захарин, аспартам, цикламат). За естествените подсладители имайте предвид, че те също имат редица калории, но обикновено около половината от тази на захарта.
Намалете количеството масло!
Използването на олио за готвене трябва да бъде сведено до минимум. Добавете дъжд от масло към салати, сосове, зеленчукови супи. Супите не трябва да се "изправят" със заквасена сметана. Вместо това можете да използвате малко кисело мляко. Месото ще бъде на скара, варено, печено, но не и пържено в олио! Трябва да се избягват кюфтета, шницел и всякакъв друг вид панирани храни, тъй като те абсорбират много масло и носят изключително много калории.
Избягвайте животинските мазнини!
Много хора смятат, че обезмаслената храна не е вкусна. Това е невярно и е въпрос на навик. Можете да добавите капка масло и множество подправки, които могат да направят вкусно ястие. Могат да се използват следните видове подправки: лимон, черен пипер, червен пипер, всякакви растителни подправки (мащерка, риган и др.). Лукът, чесънът и хрянът не трябва да се ядат на гладно, тъй като това подчертава чувството на глад.
Обърнете внимание на хляба, който ядете!
Поради по-високото съдържание на диетични фибри, консумирайте само черен или пълнозърнест хляб, Греъм, ръж или трици (не бял хляб). Хлябът ще се яде специално за закуска. Зърнените култури са много здравословни, но трябва да знаете, че те имат повече калории от хляба, особено ако имат различни добавки (стафиди, захаросани плодове и др.).
Не консумирайте алкохол и ограничавайте количеството кафе
Редовната консумация на алкохолни напитки от всякакъв вид е забранена. Те също имат доста високо съдържание на калории, особено бира, сладки вина или всякакъв друг вид сладка напитка. Ако все пак пиете алкохол, никога не пийте на гладно, в началото на храненето, а само след хранене (за десерт) и за предпочитане консумирайте червено вино. Това е така, защото алкохолът също увеличава апетита.
Можете да пиете едно или две кафета на ден, не много силно и също не на гладно (а кафето стимулира апетита). Вместо това можете да консумирате неподсладени чайове във всяко количество.
Яжте храни с високо съдържание на фибри!
Консумирайте колкото се може повече диетични фибри: салати, зеленчуци, плодове. При плодовете обаче трябва да се вземе предвид приемът на калории, който е толкова по-висок, колкото по-сладки са плодовете. Ето защо е за предпочитане да не се ядат много узрели плодове и да се избягват плодове с много високо съдържание на калории (грозде, много узрели сливи, банани и др.). Яжте плодове отделно от други храни, например по време на лека закуска.
От първостепенно значение е да научите децата на тези правила. Това е единственият начин да ги защитим от нарастващите изкушения на потребителското общество, в което живеем и където рекламите за храни и самите продукти (с все по-апетитни опаковки) често са неотразими и за възрастни, наясно с опасността от затлъстяване.
Ендокринолог Лотус Медицински център, Букурещ
здравословно хранене, здравословна диета, правила за хранене