Обща мъжка диета - Постоянно мускулно развитие за мускулно развитие
Тези диетични съвети съдържат общи принципи за тези, които искат да се развиват добре, постепенно в мускулната маса. Те не могат да бъдат сравнявани с персонализирана диета, която може да увеличи развитието максимално.
Храненето започва, когато станете и след това продължава на всеки 3-4 часа. Трябва да се храните и вечер, но вече няма да имате ориз, тестени изделия, други сложни въглехидрати, по-прости СН и храни, богати на протеини. Ако нямате време за редовно хранене, проба, кино или други афери, вземете шейкъра и 1-1 порция протеин (плюс надут ориз или овесени ядки) в пластмасова кутия със себе си и влезте в тялото!
На разположение е обикновена малка кутия протеин, така че винаги можете да пиете своя и лесно да я носите със себе си през целия ден. Важно е да се отбележи, че т.нар Вместо „печалби на тегло“, можете също да правите млечни шейкове с по-чисто качество: чрез включване на протеинов концентрат или изолат, овесени ядки и евентуално креатин + глутамин. Знам, че е по-лесно, ако вземете всичко в едно в магазините, но имайте предвид излишните захари, които съдържат тези препарати. Нормалните, балансирани ястия не могат да заместят никоя добавка, поради което те се наричат спътници на диетата на нашия спортист.
Ежедневната храна, която не ядете у дома, обаче трябва да се опакова в кутия и да се вземе със себе си в малка раница, а където има хладилник за съхранение, след това да се загрее в микровълновата фурна.
Можете да приготвяте ястия по най-различни начини: с подправки, леко подправени със сосове (въпреки че увеличават калориите), зехтин и т.н. Зеленчуците могат безпроблемно да се подправят с кисело мляко или зехтин. Въпросът е да бъде разнообразен. Количествата на суровините обаче са постоянни, не се препоръчва да се отклонявате от тях!
1. Хранене
Пилешки гърди или шунка от пуешки гърди, закупени в Aldi (без лактоза, без глутен) 150 g (3/4 торбички)
Трапист Леко сирене 2-3 филийки
Зеленчуци по желание: домати, чушки, маруля и др.
Надут ориз: 5 филийки Обсебване Пълнозърнест хляб около 50 г, 5 филийки, препечен
НАБЛЮДЕНИЕ
3 парчета Twist Tuna в зехтин (който сипвате от него), със салата, домати, змийска краставица и др.
Надут ориз: 5 филийки Or Пълнозърнест хляб около 50 г, 5 филийки, препечен
НАБЛЮДЕНИЕ
Бъркани яйца от 6 яйца (4 протеина, 2 цели): 2 филийки с леко сирене, гъби, калифорнийски чушки, хималайска или йодирана морска сол
Надут ориз: 5 филийки Or Пълнозърнест хляб около 50 г, 5 филийки, препечен
Зеленчуков пай по желание
2. Ястие
Протеиново смути с вода или леко мляко или ориз + бадемова напитка (1,5 порции, 5 dl в течност)
Надут ориз 5 филийки или 50 г овесени ядки
Малки плодове: 1 ябълка, 1 круша или 1 портокал, но това е само за вкуса, по желание
1 супена лъжица ленено масло
50 г бадеми (пазете се от алергии!)
1 чаена лъжичка глутамин
3. Ястие
Пилешки гърди/или филе от гърди от пуйка/или филе от риба (треска, мерлуза, камбала, сьомга и др.)/Или понякога говеждо (филе, плешка, черна пържола, филе и др.) 150 - 200 g
Салата от риба тон (3 кутии)
Въглехидрати: ориз (басмати или обикновен, или жасмин, или ориз бизи, или ориз гъби, или кафяв ориз и др.) ИЛИ пълнозърнести твърди макарони 50 - 70 г ИЛИ сладък картоф (сладък картоф) 2 бр.
Зеленчуков пай по желание
Протеиново смути с вода или леко мляко или ориз + бадемова напитка (1,5 порции, 5 dl в течност)
Надут ориз 5 филийки или 50 г овесени ядки
1 супена лъжица ленено масло
1 чаена лъжичка глутамин
5. Ястие
Пилешки гърди/или филе от гърди от пуйка/или рибно филе (треска, мерлуза, камбала, сьомга и др.)/Или понякога говеждо (филе, плешка, черна пържола, филе и др.) 150 - 200 g
Протеиново смути с 1 чаена лъжичка глутамин
Можем да ритаме епитела веднъж седмично. но много „измами“ с хранене ни пречат да напредваме
Консумация на вода мин. 2 литра на ден. Можете да използвате 1 литър зелен чай или чай от мате на ден като подобрител на метаболизма.
Ако ще правите измама: коктейл, работна вечеря или просто искате нещо, то трябва да се намали до 2 пъти седмично (1-1 измама, нежелана храна на седмица макс.)
Хранителни добавки
Протеин:
марката няма значение, въпросът е да бъде качествен протеин
Мултивитамини: 1 око дневно
Глутамин: 1 чаена лъжичка за всеки протеин
Какво можете да постигнете, като го вземете?
Креатин:
препоръчва се обикновен креатин монохидрат
Какво можете да постигнете, като го вземете?
Описание
Креатинът е открит от френски учен Шеврел през 1832 г. като компонент на месото. Въпреки че в миналото проучванията показват, че през 20-те години на миналия век той може да има положителен ефект върху физическите показатели, използването му става широко разпространено сред спортистите едва през 80-те и 90-те години и едва след това пристига в Унгария. Оттогава голямо разнообразие от спортисти използват креатин (успешни тенисисти, футболисти, щангисти, културисти) с голямо удовлетворение. Спортните спортисти разглеждат това като средство за трансформиране на телата си и подобряване на външния им вид и това мнение има реална научна основа.
В хранителните добавки преобладават монохидратната и фосфатната форма, теоретично няма значителна разлика между тях, най-вече поради останалите съставки и качеството на продукта. Практиката показва на кого идва това, на кого е, но няма научна или разумна основа за това. И все пак си струва да се стремите да изберете продукт от надежден източник, който използва чисти суровини, което обикновено означава избор на монохидратна форма. В допълнение към креатина на прах, съдържащ „чист“ креатин, преобладават различни транспортни системи, съдържащи въглехидрати. Те съдържат въглехидрати (глюкоза), за да увеличат усвояването на креатин чрез увеличаване на секрецията на инсулин и по този начин нивата на инсулин в кръвта. Друга версия е ефервесцентният креатин, който може да е по-ефективен от другите форми, но в момента има малко професионални публикации, които могат да се считат за валидни едновременно, за да формират солидно мнение. Трябва да опиташ.