Обърнете внимание на хидратацията
Темата за хидратацията е много важна, особено по това време на годината, когато е много горещо. Как да хидратираме възможно най-добре при тези условия? Но също така колко е добре да не преувеличавате или да пиете твърде много течност.
Изключително важно е да бъдете добре хидратирани преди, по време на тренировка или състезание. Дехидратацията в случай на хора, които тренират, води до прекомерна умора, мускулни крампи, намалена способност за координация на движенията.
Но имайте предвид, че често - особено за начинаещи - основният проблем не е дехидратацията, а прекомерното внимание, отделено на хидратацията. Човек не може да не забележи, че много бегачи носят в ръцете си, през паркове или на стадиона, бутилка течности (най-често вода), от която пият внимателно на границата на религиозност, на редовни интервали. Страхът от дехидратация понякога е по-голям, отколкото би трябвало да бъде.
Общоприето правило в света на бягането, особено бягането на дълги разстояния, е, че проблеми с дехидратацията могат да възникнат, когато - в резултат на усилия - загубите около 2 процента от първоначалното си тегло. Смята се, че тялото е елиминирало чрез изпотяване течностите, които спешно трябва да бъдат "върнати" (т.е. ако загубите 2% от теглото си, трябва да изпиете същото количество течности).
В действителност обаче бегачите лесно могат да загубят още повече телесно тегло (тези, които се представят, намаляват с около 10% от теглото), като процент от 3-4% е повече от приемлив. Идеята е, че отслабването се дължи не само на загубата на течности, но и на изгарянето на мазнини, въглехидрати и протеини, които карат мускулите да работят.
Изследване, цитирано от Runners World, показва, че ултрамаратонците могат да загубят около 4,5 до 6,4 процента от първоначалното си тегло, без това да повлияе значително на нивото им на хидратация. Така че нека да поговорим за бягане в парка за половин час, когато можете да бягате без проблеми, без да се страхувате да страдате от дехидратация.
Но нека разгледаме някои основни принципи, свързани с правилната хидратация.
Как?
Препоръчително е да консумирате около 0,5 литра вода или друга течност (натурални сокове, овлажнители; това не включва кафе или алкохол) приблизително 1-2 часа преди бягане. Около една трета от това количество може да се изпие преди началото на състезанието/тренировката, тъй като колкото повече течност има в стомаха, толкова по-бързо те попадат в тънките черва.
Препоръчително е да пиете течности преди бягане/тренировка, преди да почувствате жажда. В зависимост от това колко е горещо, както и от интензивността на бягането, можете да консумирате 0,1-0,2 литра течности (главно вода) на всеки 20-30 минути. След усилие от повече от 90 минути обаче се препоръчва течностите да бъдат под формата на рехидратираща напитка (с електролити), за да компенсират загубата на натрий и минерали в резултат на усилията.
Хидратацията след тренировка/състезание също е важна. Няма общо правило, но се препоръчва около 0,2-0,3 литра течност за всеки половин килограм, загубен в резултат на усилие.
Какво?
При физическо натоварване, което продължава по-малко от час, хидратацията може да бъде оптимална с вода или хипотонични напитки (които компенсират загубата на течности от тялото). Такива напитки не трябва да съдържат алкохол, кофеин или захар и могат да бъдат: минерални води, разредени плодови сокове, студен чай и др.
При физическо натоварване, което продължава повече от час, хидратацията вече не е оптимална само с вода. Водата се задържа по-дълго в тънките черва (оттук усещане за пълен стомах по време на бягане), бързо генерира усещане за уриниране, не компенсира загубата на натрий или минерали.
Следователно, в случай на този вид усилия се препоръчват изотонични напитки за рехидратация, които съдържат разтворени минерали (електролити: натрий, калций, магнезий, калий и др.) И въглехидрати.
Не бих препоръчал конкретна изотонична напитка, но е желателно те да имат някои минимални качества:
- да има приятен, деликатен вкус за устната лигавица
- следователно имат лек аромат
- бъдете леко стягащи
- да не е много сладко
- да не причинява храносмилателни изгаряния
- да няма киселинност
И още нещо важно. Ако искате да използвате изотонични напитки, е задължително да ги тествате, преди да ги изпиете по време на състезанието.
От друга страна, няколко други неща ЗА ОХЛАЖДАНЕ които си струва да се обмислят:
- Бягайте, доколкото е възможно, в райони, по-защитени от слънцето (в гората, на тревата, а не на асфалта, например) или в близост до малко вода (тук винаги е малко по-хладно).
- Носете светло оборудване. Доколкото е възможно, тя трябва да позволява изпотяването да се изпарява и тялото да се проветрява
- Използвайте слънцезащитен крем
- Не забравяйте шапката. Или нещо друго (бандана), което предпазва главата ви от слънчевите лъчи
- Намалете телесната си температура, преди да започнете да тренирате. Ако можете да си го позволите, вземете - като професионални спортисти - жилетка, която има вградени кубчета лед (да не забравяме, Константина Диша Томеску също носеше това в Пекин, преди да спечели олимпийския златен медал в маратона) и която носите го малко преди да бягате. Ако не, използвайте по-удобни опции: вземете студен душ, пийте студени напитки (но не твърде студени) или останете в стая, в която има климатик (и това работи, разбира се!)