Объркване с въглехидрати - фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Докато не вляза в подробностите, забелязвам как всички задават въпроси за въглехидратите. Каква тема не се интересува от никой и не задава въпроси? Очевидно ходи на фитнес. По-добре е да говорим, отколкото да си мърдаме задниците, нали? Никога не влизаме в тази дискусия, защото тя се отнася до интензивност, ежедневни усилия, дисциплина и т.н.
Накратко, те се намират в плодовете и зеленчуците, брашното (макаронени изделия, зърнени храни и т.н.) и очевидно изкушението на деня, захарта. С други думи, тези хранителни вещества са различни и влияят на тялото ви по два начина:
- променя нивото на кръвната захар.
- имат ценно хранително съдържание (т.е. витамини, минерали, фибри) в допълнение към непосредствения източник на енергия.
въглехидрати е органично съединение, което съдържа въглерод, водород и кислород. По този начин има четири химически групи: монозахариди, дизахарид, олигозахариди и полизахариди.
Pont: „Захарид“ произлиза от гръцката дума σάκχαρον (sákkharon), което означава „захар“.
монозахарид се състои от една молекула (въглерод, водород и кислород).
дизахарид е втората комбинация монозахариди.
Те се образуват прости въглехидрати (абсорбира се бързо в тялото, без храносмилане)
олигозахарид основава се на между 3 и 10 прости молекули.
полизахарид тя се състои от 10 или повече комбинирани прости молекули.
Тези двамата от своя страна се оформят сложни въглехидрати (по този начин храносмилането става по-бавно и по този начин се осигурява енергийна подкрепа за по-дълги периоди).
Pont: Едно нещо, което трябва да спомена, е, че тялото не се нуждае от въглехидрати. Той може да поеме необходимата енергия от протеини и мазнини. Въглехидратите са непосредствен източник на енергия и тялото ви няма нужда от тях (освен непосредствено след фитнеса).
Прости и сложни въглехидрати
Всички храни, богати на захар (бонбони, шоколад, сладкиши и т.н.), бързо ще ви дадат енергия, без други хранителни вещества, необходими на тялото. С други думи, задоволявате апетита си, но не давате на тялото витамини, минерали, фибри, от които се нуждае.
Плодовете и зеленчуците, от друга страна, са „добрите“ въглехидрати за тялото. Ако ви е трудно да различите разликата между „лошите“ и „добрите“ въглехидрати, ще ви дам един лесен съвет, който да запомните:
Опитайте се да избягвате "въглехидрати с баркод", доколкото е възможно, ако разбирате какво имам предвид.
Ако се замислите, плодовете растат на дървета, а зеленчуците в земята. След това ги берете или извличате и след това ги ядете. Те са естествени, непреработени и изключително здравословни. От друга страна, тъй като са сложни въглехидрати, енергийното ниво остава постоянно, то не намалява толкова бързо, колкото в случая на прости въглехидрати.
Pont: Пресните плодове имат богато количество захар! Останалите (пулп, кора) обикновено се изхвърлят, въпреки че има ценно хранително съдържание.
Добре, досега говорихме прости въглехидрати (храни, богати на захар) и сложни въглехидрати (плодови зеленчуци). Не сме обсъждали досега за брашно (хляб, тестени изделия и др.). Е, всички храни като тази обикновено се обработват. Съществуват обаче и видове въглехидрати, които са по-малко преработени. Например бял и кафяв ориз.
бял ориз тя е по-бедна на хранителни зърнени култури, защото първоначално преминава през сложен процес на рафиниране.
кафяв ориз вместо това е цялата форма на зърнени култури. От тази гледна точка се съхранява цялото количество хранителни вещества.
Същият принцип важи и за хляба. Препоръчвам ви да изберете целия над белия. Имате обяснението по-горе.
Pont: погледнете първо опаковката на продукта и вижте хранителното съдържание, защото има правило 5 - 5. Това означава 5 грама захар или по-малко до 5 грама фибри или по! (пълнозърнестите храни имат "тонове" фибри, които са много полезни за организма)
Лесно запомнящо се заключение:
- Избягвайте простите въглехидрати (наричани още празни въглехидрати), защото те не съдържат хранителни вещества. Те се основават на много захар, която така или иначе не ви е необходима.
- Изберете сложни въглехидрати, дори ако те също съдържат определено количество захар. Основната полза е, че те са заредени с витамини, минерали и т.н.
- Използвайте правило 5 - 5 и винаги купувайте пълнозърнест хляб или кафяв ориз.
Колко въглехидрати са ми необходими?
Обикновено количеството им се определя в зависимост от теглото, което имате и усилията, които ще положите. 1 грам въглехидрати има 4 калории, 1 грам протеин има 4 калории и 1 грам мазнини има 9 калории. С други думи, има съотношение 4 - 4 - 9.
Теоретично човек, който от време на време ходи на фитнес (да речем ден или два седмично), се нуждае от 2 g въглехидрати/1 паунд, 1 g протеин/1 паунд и 0,2 g мазнини/1 паунд на ден.
Ако вместо това ходите на фитнес всеки ден, тогава дажбата се променя, както следва: 2,5 g въглехидрати/1 паунд, 1,2 - 1,5 g протеин/1 паунд и 0,5 g мазнини/1 паунд.
Ако сте спортист и спортувате през целия ден, съотношението се променя отново и затова са ви необходими: 3,5 g въглехидрати/1 паунд, 1 g протеин/1 паунд и 0,3 g мазнини/1 паунд.
1 паунд = 0 килограма 453,59 ж
С други думи, колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати имате нужда. Но не казах ли по-горе, че тялото ви всъщност не се нуждае от тях за енергия? Ще ви обясня цялата философия по-долу.
въглехидрати те са "зли" само ако не им направите нищо. Ако вместо това ги използвате, те са най-добрият източник на енергия.
С други думи, подходящото време за ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати може да е преди да отидете на фитнес. Ако ги ядете преди лягане вечер, значи грешите.
Както казах по-горе, ако сте много активни, приемът на въглехидрати трябва да е по-висок. Ако седите през целия ден и ядете същото количество въглехидрати (като атлет), те ще се отлагат под формата на мазнини и стомахът ви ще започне да се увеличава.
Фитнес моделът обикновено използва диета с ниско съдържание на въглехидрати (максимум 50-100 грама въглехидрати на ден), тъй като по този начин тя се подготвя всеки път, когато телефонът звъни за фотосесия. От друга страна, водата играе важна роля за външния вид на тялото. Колкото по-ниско е нивото на вода и въглехидрати в тялото, толкова по-дефиниран е човекът (възниква този вакуумен ефект, при който кожата се прилепва към мускулите и по този начин се виждат всички влакна). Очевидно не е здравословно и че има такова състояние на дискомфорт, но по този начин снимката ще излезе правилно. Ето защо, няколко дни (два, три) преди стрелбата, фитнес модел намалява приема на въглехидрати до нула и дехидратира в последния ден преди фотосесията.
Ако вместо това сте спортист и бягате маратон и нивото на въглехидратите е ниско, със сигурност няма да можете да преминете финалната линия (или може би ще успеете, но ще имате мускулни крампи).
Така че бъдете умни и изчислете приема на въглехидрати според дейността, която ще правите. Има баланс, който трябва да спазвате и е съвсем лесно да се разбере.