Обратна ролка с двоен ефект Wunderweib
Крайният ход за гърба! С "power roll" можете да укрепвате, мобилизирате и разтягате гръбнака си едновременно.
Снимка: Стефан Айзенд
1. Седнете на постелка, сгънете коленете и поставете краката си плоски на пода. Първо хванете задната част на бедрата с ръце и изправете гърба, започвайки от лумбалния гръбнак. Издърпайте здраво пъпа навътре. Сега освободете краката си от пода, изправете бавно коленете, докато краката ви образуват диагонална линия и тялото ви е в позиция „V“. Ако е възможно за вас, хванете долната част на краката точно над глезените.
Съвет: Позата твърде ли е взискателна за вас в тази версия? Тогава просто опитайте един от двата леки варианта: просто изпънете единия крак по диагонал нагоре и оставете другия на пода. Става малко по-трудно, ако държите двата крака във въздуха, но държите коленете си свити.
Силова ролка за по-стабилен гръбначен стълб
2. Преместете теглото на тялото назад и се преобърнете с гръб над лумбалния гръбнак, докато тазът ви е във въздуха. Избутайте правите си крака напред над главата, ръцете остават на глезените. Превъртете се обратно в изправено седнало положение с леко размахване. Умишлено дръпнете гърба си нагоре.
Коленете са свити, стъпалата са нагоре, а ръцете са на бедрата. След това започнете отново с поза 1. Напредналите потребители се опитват да стигнат до крайната позиция на първата фаза без почивка (дръжте краката във въздуха). Повторете процеса общо 8 пъти.
Съвет: Определено не трябва да чувствате болка в долната част на гърба, докато правите това. Ако лумбалната част на гръбначния стълб е неудобна, докато се търкаляте, дръжте коленете си свити.
Моля, обърнете внимание: Напрегнете коремните мускули през цялото упражнение - това ще ви улесни да контролирате движението и да поддържате равновесие.